ورزش های دو نفره

 ورزشهای دو نفره

           امروزه ورزش دو نفره اهمیت و نقش  زیادی در سلامت افراد دارد  . برنامه های جذاب تلویزیونی ، برنامه های علمی، تکالیف مدرسه و دانشگاه ها و نیز آماده سازی برنامه‌های مختلف  برای افراد و شغل های مختلف  مانع  ورزش و بازی و برای افراد می‌شود.  در جوامع متمدن برای ایجاد روحیه بازی و ورزش وفعالیت های بدنی تدابیری اندیشیده  شده است از جمله  حرکات دو نفره و ورزش هایی که در منزل قابل انجام است. مخصوصا حرکات کششی دو نفره  و به عبارت دیگر حرکات ورزشی دو نفره برای افراد خانواده مانند همسران و پدر و پسر، دختر و مادر و یا  هم اتاقی ها در خوابگاه های دانشجویی قابل انجام و بسیار مهم است .  اصولا حرکات ورزشی از جمله حرکات ورزش خانواده یا  حرکات ورزشی زن و شوهر مانند دیگر  نرمش های دو نفره باعث صمیمیت بیشتر و نیز گذران وقت سالم میشود .

 ورزش شماره یک

1-مطابق شکل روبروی حریف بایستید  .

2- دست ها را بالا برده سعی کنید دست حریف را  حدود 10 درجه به سمت عقب فشار دهید.

3- مراقب باشید بیش از حد فشار ندهید تا موجب پارگی روتاتور کاف نشوید. سپس همین حرکت را حریف با شما انجام دهد.

 

ورزش شماره دو

 دوباره دست ها را مقابل هم قرار دهید این بار سعی کنید که دست طرف مقابل را خم کنید به طوری که دست شما به شانه فرد برسد . سپس همین حرکت را حریف با شما انجام دهد.

 

ورزش شماره  3

دستها را مقابل هم قرار دهید در حالی که باز هستند به طوری ضربدری دست حریف را بالا و پایین ببرید حریف نیز سعی می کنند مقاومت کمی نشان دهد به طوری که شما بتوانید این کار را انجام دهید. سپس همین حرکت را حریف با شما انجام دهد.

 

 

ورزش شماره 4

 این بار دست حریف را گرفته و  در مقابل مقاومت او دست خود را بطرف عقب ببریم و به طور متناوب این کار را تکرار کنید به طوری که دست شما به سینه حریف  برخورد کند. سپس همین حرکت را حریف با شما انجام دهد.

 

ورزش شماره ۵

حریف دست های خود را به حالت ۹۰ درجه در کنار خود قرار می‌دهد و محکم نگه می دارد  و شما سعی می‌کنید که دستهای او را از هم دور و یا نزدیک کنید . در صورتی که حریف قوی تر از شماست از او بخواهید که مقاومت خود را کم کند تا شما بتوانید این حرکت را انجام دهید. سپس همین حرکت را حریف با شما انجام دهد.

ورزش شماره ۶

مچ انداختن در حالت ایستاده

روبروی حریف بایستید  دست او را در دست خود بگیرید ساعد ها به هم چسبیده باشد سعی  کنید که ساعد حریف را به طرف مقابل حرکت دهید. در صورتی که حریف  یک از شما قوی تر است از او بخواهید که مقاومت خود را کمتر کند تا شما بتوانید این کار را انجام دهید. هر دو نفر دست دیگر خود را در پشت خود قرار میدهند. سپس همین حرکت را حریف با شما انجام دهد.

ورزش شماره 7

           مقابل حریف بایستید در حالی که حریف دست خود را مطابق شکل نگه داشته است، کف دست  های خود را بر روی کف دست  های حریف بگذارید و سعی کنید دست راست و چپ او را به طور متناوب به طرف پایین فشار دهید . سپس همین حرکت را حریف با شما انجام دهد.

ورزش شماره ۹

           حریف مطابق شکل روبرو شما میایستد و دست های خود را باز می کند شما دست های او را بگیرید و سعی کنید به سمت عقب فشار دهید ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس حریف با شما هم این کار را انجام خواهد داد در کل این حرکات متناوب را ۱۰ بار انجام دهید.

ورزش شماره 10

          شما و حریف پشت به پشت هم بایستید درحالیکه حریف دست های خود را باز کرده است شما نیز دست های خود را باز کرده و سعی کنید  دست های او را  بگیرید و به او  فشار وارد کنید ۱۰ ثانیه نگه دارید. سپس همین کار را حریف شما انجام خواهد داد این حرکات را ده بار تکرار کنید.

ورزش شماره 11

مطابق شکل حریف در حالی که دست های خود را باز کرده است در مقابل شما می ایستد  شما دستهای او  را بگیرید و سعی می کنید یک دست را به پایین و یک دست را به بالا ببریدو  ۱۰ ثانیه نگه میدارید.  سپس این کار را حریف انجام خواهد داد در کل ۱۰ بار این حرکات را انجام دهید.

ورزش  شماره ۱۲

حریف مقابل شما می ایستد  در حالیکه  دست های خود را باز کرده است  و در  این حال حریف سعی میکند خود را به عقب بکشد شما سعی کنید او را به طرف خود بکشید و تعادل او را به هم بزنید مراقب باشید که به زمین نخورید  سپس همین کار را حریف با شما انجام می دهد. کشش را مدت  ۱۰ ثانیه ادامه دهید و این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

ورزش شما ره ۱۳

 مقابل حریف بایستید پاها را مقابل هم قرار دهید دست حریف  را بگیرید و از همدیگر دور شوید  مانند عدد ۷ فارسی در آیید . این حرکت را ۱۰ ثانیه ادامه دهید.

ورزش  شماره ۱۴

پشت به پشت حریف  قرار گیرید و دست های همدیگر را بگیرید و از هم دور شوید  و به شکل عدد ۷ فارسی درآیید  و این کار را ۱۰ ثانیه ادامه دهید.

ورزش شماره ۱۵

 در مقابل حریف قرار گیرید شانه خود را به شانه او بچسبانید  و سعی کنید به هم فشار وارد کنید و تعادل همدیگر را کمی به هم بزنید این کار را ۱۰ ثانیه ادامه دهید.

ورزش شماره   ۱۶   

حریف مقابل شما  می ایستد  زانوی خود را خم میکند و شما سعی کنید زانو ی حریف  را به پایین فشار دهید . حریف  در مقابل فشار شما  مقاومت می کند این عمل را حدود ۱۰ ثانیه انجام دهید

سپس برعکس رفتار کنید یعنی دست خود را زیر زانوی حریف قرار دهید  این بار سعی ‌کنید  زانوی حریف را به طرف بالا فشار دهید و حریف در مقابل این حرکت مقاومت می کند . هر کدام از این حرکات  را ۱۰ ثانیه نگه دارید پس از اتمام ورزش همین کار را حریف با شما انجام خواهد داد.

ورزش شماره ۱۷  

مانند کشتی گیران مقابل هم قرار بگیرید قوزک داخلی پای خود را به قوزک داخلی پا ی حریف بیندازید و سعی کنید به  آن شار وارد کنید . ۱۰ ثانیه این حرکت را ادامه دهید و سپس قوزک خارجی خود را به قوزک خارجی حریف نزدیک کنید و ۱۰ ثانیه به آن  فشار بیاورید. این کار را یک بار با پای چپ و یک بار با پای راست انجام دهید پس از اتمام ورزش همین کار با حریف با شما انجام خواهد داد. 

ورزش شماره ۱۷

 در پشت حریف بایستید  در حالی که حریف دست های خود را به طور مستقیم به عقب آورده است سعی کنید دست های  او  بگیرید یک بار دستهای حریف را به هم  نزدیک کنید  و یک بار آنها را از هم دور کنید هر حرکت را ۱۰ ثانیه نگه دارید سپس همین کار را حریف با شما انجام خواهد داد.

ورزش و شماره ۱۸  

در پشت حریف بایستید در حالیکه حریف دست های خود را به کمر زده است شانه او را با دو دست بگیرید یک بار تنه حریف  را به سمت چپ و یک بار آنرا  به سمت راست بچرخانید. حریف در مقابل شما مقاومت می کند . ۱۰ ثانیه این حرکت را نگه دارید  پس از اتمام ورزش همین کار را حریف با شما انجام خواهد داد.

ورزش شماره ۱۹  

پشت در پشت حریف بایستید سپس در حالیکه به شانه های  همدیگر فشار وارد می کنید سعی کنید بنشینید  به طوری که زانو ها  و ران ها زاویه ۹۰ درجه بگیرند سپس با همان حالت مقاومت بلند شوید . این کار را ۱۰ بار انجام دهید.

ورزش شماره ۲۰  

مانند کشتی گیران مقابل حریف بایستید پاها را از هم باز کنید یک پا را به جلو ببرید  و زانوی  خود را در حالی که کمی خم شده است به زانوی حریف بچسبانید و شانه ها را به هم نزدیک کنیم و سعی کنید که به شانه یکدیگر فشار دهید این حرکت را یک بار با پای راست و یک بار با پای چپ تکرار کنید در کل هر حرکت را ۱۰ بار انجام دهید.

ورزش شماره ۲۱ زانو ها  را کمی خم کرده مقابل حریف بایستید در حالی که حریف نیز  زانو های خود را خم کرده است سعی کنید با زانوهای خود زانو های حریف را در بر بگیرید و آنها را به هم نزدیک کنید در حالیکه حریف در مقابل شما مقاومت می کند. این حرکت را ۱۰ ثانیه نگه دارید و ۱۰ بار تکرار کنید پس از اتمام ورزش همین کار را حریف با شما انجام میدهد .

ورزش شماره ۲۲

حریف  در حالی که دست های خود را به کمر زده است  میایستد .شما در پشت حریف قرار می گیرید و سپس مچ  پای حریف  را بگیرید و به سمت بالا  و عقب بکشید حریف در  مقابل شما مقاومت می کند . این کار را با پای راست و یک بار به پای چپ انجام دهید هر حرکت ۱۰ ثانیه طول می کشد سپس همین کار را حریف بر روی شما انجام خواهد داد.

ورزش شماره ۲۳

حریف پشت به شما می ایستند  . شما در پشت حریف قرار می گیرید .  کمر او را بگیرید  در حالی که حریف سعی  می کند بدود مانع دویدن او شوید . این کار را ۱۰ ثانیه ادامه دهید. سپس همین کار را حریف با شما انجام خواهد داد.

ورزش شماره ۲۴

پشت به پشت حریف بایستید .  کمر خود را کمی خم کرده و سعی  کنید حریف را بر پشت خود سوار کنید و به طرف بالا بکشید و این حرکت را حدود ۱۰ ثانیه ادامه دهید . سپس همین کار را حریف با شما انجام خواهد. این حرکت برای افرادی توصیه می شود که هم وزن هم باشد مراقب باشید که دچار کمردرد نشوید . اگر وزن یکی از دو نفر بیش از دیگری باشد فقط فرد قوی تر می تواند این کار را انجام دهد.

ورزش شماره ۲۶   

مقابل حریف بایستید .سپس مچ   پای حریف را در حالی که کاملاً کشیده است در دست بگیرید و سپس آن را به طرف عقب فشار دهید  . حریف نیز با انجام حرکات لی لی سعی می کند به شما نزدیک شود این حرکت را ۱۰ ثانیه با پای راست و سپس با پای چپ انجام دهید. پس از انجام حرکت همین کار را حریف با شما انجام خواهد داد. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات باعث بهتر شدن تعادل فرد میشود در صورتی که حریف  تعادل خوبی ندارد بهتر است دست خود را به میز بگیرد.

ورزش شماره ۲۷

مقابل حریف بایستید و دست او  را بگیرید و هر دو نفر خود را به حالت نیمه نشسته در آورید سپس مچ  پای راست بر روی زانوی پای چپ بیندازید و سعی کنید تعادل یکدیگر را حفظ کنیم این حرکت را ۱۰ ثانیه ادامه دهیم سپس با پای مقابل حرکت را تکرار کنید .

ورزش شماره ۲۸

مقابل حریف بایستید و در حالی که حریف به حالت نیمه نشسته قرار دارد  مچ یک پا را بر روی شانه  حریف بگذارید .  سپس دست های حریف را بگیرید در حالیکه حریف شانه خود را به طرف بالا می آورد سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید  و به شانه  حریف فشار وارد کنید . این حرکت را ۱۰ ثانیه نگه دارید   سپس  این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید پس از انجام این ورزش همین کار را حریف با شما انجام خواهد داد انجام این کار برای کسانی که تعادل و آمادگی بدنی خوبی ندارند توصیه نمی شود.

ورزش شماره ۲۹  

مانند  کشتی گیران پاهای  خود را از هم باز کنید و در مقابل حریف بایستید  سرشانه حریف را بگیرید  و در حالی که  او مقاومت می کند سر شانه یکدیگر را به پایین و بالا فشار دهید.

ورزش شماره ۳۰

در پشت حریف قرار گیرید حریف دست های خود را به زمین می گذارد شما سعی  کنید پاهای او را از زمین بلند کنید  و ۱۰ ثانیه نگه دارید. سپس همین کار را حریف با شما انجام میدهد .

ورزش شماره ۳۱

مانند ورزش قبل در پشت حریف قرار گیرید حریف دست های خود را به زمین می گذارد شما پاهای او را از زمین بلند کنید.  این بار سعی کنید او را کاملاً برعکس نمایید و ده ثانیه او را در این وضعیت نگه دارید .

ورزش شماره ۳۲

در پشت حریف با فاصله حدود ۲۰ سانتی متری بایستید  سپس از  حریف بخواهید  در حالی که زانوی خود را کاملاً مستقیم نگه داشته است خود را به طرف عقب بیاندازد و سعی کنید حریف را بگیرید و ۱۰ ثانیه نگه دارید سپس او را به حالت اولیه برگردانید این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید پس از انجام این حرکت همین کار را حریف با شما انجام می دهد.

 

مقالات پربازدید