ورزش های کمر

ورزش های کمر 
با پیشرفت تکنولوژی کارهای روزمره بسیاری که در گذشته توسط انسان  انجام می شد، است امزوزه با دستگاهها و ماشین های اتوماتیک انجام می شود که این امر باعث کم تحرکی عضلات انسان ها  شده است.به همین دلیل  بیماریها و ناراحتی های ناشی از کم تحرکی در حال افزایش است. یکی از علل مهم کمردرد ضعف عضلات اطراف ستون مهره و شکم است. بنابرین تقویت این عضلات میتوانند درد بهبود کمر درد موثر باشند.  این نرمش ها برای تقویت عضلات و نیز برای کشش عضلات و لیگامان های کوتاه شده میباشند  .زیرا در اثر کم تحرکی بتدریج لیگامان ها کوتاه میشوند .
.افرادی که دچار کمر درد هستند نمی توانند ورزشهای افراد عادی را انجام دهند و این مساله باعث تحلیل عضلات و ضعیف شدن آنها میشود در نتیجه  بیماریهای کمر دیرتر بهبود میابند  .این ورزش ها برای بیمارانی طراحی شده است که دچار درد کمر هستند . افرادی که بهر دلیل نمی توانند در ورزشگاهها ورزش کنند نیز میتوانند برای تقویت عضلات کمر از این ورزش ها استفاده کنند . این حرکات را درصورت نداشتن درد از روزی 1بار از هر حرکت،3 مرتبه شروع کنید و هفته ای 1با به تعداد حرکات اضافه کنید.نهایت اضافه کردن تعداد بستگی به بیمار دارد که آنقدر باید انجام دهید که درد ایجاد نکند. قبل از انجام این  ورزش ها  چند دقیقه راه بروید و بدن خود را  گرم کنید . در صورتیکه  انجام هریک  از ورزش ها  برای شما مشکل است یا درد شما را تشدید میکند از انجام آن حرکت خود داری فرمایید . 

 

 

ورزش شماره 1  

به پشت بخوابید، یک دست زیر قوس کمر،شکم را به داخل (پایین) فشار دهید و فشار را 10 شماره نگه دارید،سپس آنرا شل کنید.  این ورزش را 10بار و هر بار 10 شماره تکرار کنید . مانند شکل زیر :

 

ورزش شماره 1 

 

ورزش شماره 2  

طاقباز بخوابید، پاها را از زانو جمع کنید و کف پا روی زمین باشد وقتی که با دو دست زیر یک زانو را گرفته اید زانو را به سینه فشار دهید و 5 ثانیه نگه دارید، سپس به حالت اول برگردید و با پای مقابل تکرار کنید. ین ورزش را 10بار و هر بار 10 شماره تکرار کنید . مانند شکل زیر :

 

ورزش شماره 2 

 

 

ورزش شماره 3 

هر دو پا را با هم به داخل شکم آورده و با دست ها آن ها را نگه دارید.10 بار و هر بار 10 شماره نگه دارید. این ورزش را 10بار و هر بار 10 شماره تکرار کنید . مانند شکل زیر :

 

ورزش شماره 3 

 

 

ورزش شماره 4  

پا را طی 3 مرحله به حالت شماره 3 آورده و در اینجا پا را 10 شماره نگه دارید.سپس آنرا به روی تخت بازگردانید.این ورزش را 10بار و هر بار 10 شماره تکرار کنید . مانند شکل زیر :

 

ورزش شماره 4 

 

 

ورزش شماره 5  

طاقباز بخوابید، زانوها خم و کف پا روی زمین سر و شانه را از زمین بلند کنید تا جایی که فشار روی عضلات شکم احساس شود، 5 ثانیه بمانید و 10 ثاینه استراحت کنید. این ورزش را 10بار و هر بار 10 شماره تکرار کنید . مانند شکل زیر :

 

ورزش شماره 5 

ورزش شماره 6  

 به پشت خوابیده، دستها کشیده و پاها را به حالت دوچرخه ای خم و راست نمایید.. این ورزش را 3 بار و هر بار 10 شماره تکرار کنید . مانند شکل زیر :

 

ورزش شماره 6

 

ورزش شماره 7

به حالت دمر و روی زانوها و دست ها تکیه کنید،شکم را تو بکشید و کمر را به طرف بالا قوس بدهید و سر را به طرف پایین ببرید و به طور متناوب تکرار کنید. این ورزش را 10بار و هر بار 10 شماره تکرار کنید . مانند شکل زیر :

 

ورزش شماره 7

 

  

ورزش شماره 8

حالت چهار دست و پا – یک دست و پای مخالف را بلند کرده  کشیده نگه دارید . سپس همین حرکت را با دست و پای دیگر تکرار کندید. 10 مرتبه این حرکات را تکرار کنید .

ورزش شماره 8

 

ورزش شماره 9

دمرو دراز کشیده اول پای (انادام تحتانی ) راست را مستقیما بالا می بریم و تا 10 شماره میشمارید و سپس آنرا پایین آورده و 10 بار تکرار کنید . همین کار را با پای چپ تکرارکنید.

ورزش شماره 9

 

ورزش شماره 10

دمرو روی شکم خوابیده و سر و گردن را به پشت خم کنید و 5 شماره بشمارید . این حرکت را 10 بار تکرار کنید .

ورزش شماره 10

 

ورزش شماره 11

روی شکم دمرو خوابیده و هر پا را جداگانه از باسن خم کنید و به باسن بچسبانید . این حرکت را 10 بار تکرار کنید . سپس همین کار را با پای دیگر انجام دهید .

ورزش شماره 11

ورزش شماره 12

طاقباز بخوابید و یک پا را تا جایی که میتوانید بالا ببرید . تا 10 شماره نگه دارید و سپس آنرا پایین بیاورید . این حرکت را 10 بار تکرار کنید .

ورزش شماره 12

ورزش شماره 13

درحالت نشسته در حالیکه یک زانو خم است به طرف جلو خم شوید ، انگشتان دست را به انگشتان پا نزدیک کنید و 10 ثانیه نگه دارید و به حالت اول برگردید . این حرکت را 10 بار تکرار کنید . سپس همین کار را با پای دیگر انجام دهید .

ورزش شماره 13

ورزش شماره 14

طاقباز بخوابید و زانو ها را خم کنید و دستها را روی شکم بگذارید .کف پاها نیز روی زمین قرار گیرد .سپس با چرخاندن لگن و سفت کردن عضلات شکم گودی کمر را به زمین فشار دهید 5 ثانیه صبر کنید و 10 ثانیه استراحت کنید .  این حرکت را 10 بار تکرار کنید .

ورزش شماره 14

ورزش شماره 15

روی زمین به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید و عضلات باسن را کاملا منقبض کنید . بطوریکه باسن تا حد امکان از زمین بالا آورده شود .50 ثانیه خود را در این وضعیت نگه دارید .سپس بتدریج به حالت اولیه برگردانید .

ورزش شماره 15

شما همچنین می توانید فایل PDF ورزش ها را به صورت کامل از لینک زیر دانلود نمایید. 

  

 

 


 

مقالات پربازدید