ورزش های گودی کمر و قوز پشتی

در واقع گودی کمر در همه افراد وجود دارد منتها در عده ای از افراد گودی کمربیش از حالت عادی دیده میشود همانطور که در مقاله های قبلی گفته  شد قوس  کمر انسان به طور متوسط ۳۰ درجه است.علت افزایش قوس کمری در واقع اضافه شدن قوس ناحیه پشتی که اصطلاحاً قوز پشتی یا گوژپشتی یا افتادگی شانه ها نامیده میشود .به عبارت دیگر افزایش قوس ناحیه پشتی است که در اکثر موارد باعث  افزایش گودی گودی کمر میشود و این دو پدیده معمولاً در نتیجه   بد ایستادن و بد نشستن و می باشد این ورزش هاو حرکات اصلاحی باعث می شوند که قوس کمر و قوز  ناحیه پشتی یا افتادگی شانه بیماران کاهش یافته و در نتیجه کمک می کند که وضعیت طبیعی ایستادن و نشستن بیمار بهتر شود.

تشخیص گودی کمر
 برای تشخیص گودی کمر از فرد می‌خواهیم که به سمت جلو خم شود فردی که قوس کمری طبیعی  دارد هنگام خم شدن  به جلو در پشت او یک قوس منظم وجود دارد .در  فردی که دچار قوس کمر می‌باشد کمر وی  صاف   میباشد .

 

 

 فردی که   قوس کمر طبیعی  دارد
فردی که قوس کمری یا گودی کمری زیاد دارد 
جلسه         پبجم                   تاربخ                        ساعت   شروع              شروع  خاتمه   
 نوع ورزش    تعدا د یا زمان   ورزش            تکرار  
ورزش 1  10 3 مرتبه 
ورزش 2    
ورزش 3    
ورزش 4    
ورزش 5    
ورزش 6    
ورزش 7    
ورزش 8    
ورزش 9    
ورزش 10    
ورزش 11    
ورزش 12    

 

 

 

 

 

 

 

ورزش شماره یک کاهش گودی کمر

الف -به پشت خوابیده

ب-  زانوها را خم کنید

ج-دست‌ها را به طرفین باز نمایید .

د- با انقباض عضلات شکم گودی کمر را به زمین برساند و چند ثانیه نگه دارید

ه سپس حالت اولیه باز گردید .

Caption

 

 

ورزش شماره دو( درازونشست)

1- به پشت روی زمین بخوابید

2-پاها را  کاملاً کشیده و صاف کنید

  3-دست‌ها را  در کنار بدن قرار دهید .

4-زانوها رابه طرف شکم  خم کنید  وهم‌زمان است سرخود را نیزخم  کنید

برای کمک این حرکت می‌توان دستها را پشت سر خود نیز قرار دهید .

 

Caption

ورزش شماره سه
 

1-به پشت خوابیده

2- زانوها را خم کنید

3-سپس با دست زانوها را بگیرید

4-  سروگردن را به زانوها نزدیک کنید .

ورزش شماره چهار
1-به پشت روی زمین خوابیده

2-زانوها را خم کنید

 3-دستها را   در کنار بدن قرار دهید

4- با فشار کف دست پاها را با زانوی خمیده بلند کنید .

 به طوری که زانوها  به سر و گردن نزدیک شوند .

5-سپس حالت اولیه برگردید .

ورزش شماره 4

 

ورزش شماره پنج

1- به‌حالت طاقباز بخوابید

2- کف دست‌ها را زیر باسن قرار دهید

 به طوری که کمر کاملاً به زمین بچسبد

3-  شروع به چرخه زدن در هوا کنید

ورزش  شماره 5 

ورزش شماره شش

طاق‌باز بخوابید پاها را صاف کنید .

 تنه  را به طرفین بچرخانید .

ورزش شماره 6 

ورزش شماره هفت

1-روی زمین بنشینید

2- پاها را کاملاً صاف کنید

3- زانوی پای راست را خم کنید

4-سپس‌تنه را به طرف چپ  چرخانده 

5-آرنج دست چپ را به زانوی سمت راست  برسانید

6-به حالت اولیه برگردید

7-این کار را با آرنج راست و زانوی چپ تکرار کنید.

ورزش شماره 7

ورزش شماره هشت
 

ورزش شماره هشت

1- به حالت  چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید

2- سپس بدون خم کردن ارنج ، کمر خود را صاف کنید و به طرف پایین حرکت کنید  . 

3- به طرف بالا حرکت کنید 

ورزش شماره 8 

ورزش برای کش  آمدن عضله‌ی ایلیو پسواس

ورزش شماره نه

1-به پشت بخوابید

2-  پاها را  خم کنید

3-  به  شکل ضربدری روی هم قرار دهید

4- سپس با دست زیر زانو را بگیرید و زانوها را به طرف شکم نزدیک کنید

 

ورزش  شماره 10

1-به روی زمین بنشینید

2-پاها را کاملاً صاف و کشیده روی زمین قرار دهید

3- با  دو دست کف یک پا را بگیرید

4- زانوها را خم کنید و به سمت شکم نزدیک کنید .

5-به حالت اولیه بازگردبد

6-سپس این حرکت را با پای دیگر نیز انجام دهید

ورزش شماره 11

1-به پشت بخوابید

2-زانوها را خم کنید

3-نوک انگشتان پای راست را با یک دست راست بگیرید

4-پشت زانوی پای راست را با دست چپ بگیرید

5-نوک انگشتان پای راست را به تنه و شکم نزدیک کنید

6-این کار را با پای  مقابل انجام دهید

ورزش شماره 12

1-به روی زمین بنشینید

2-زانوها را خم کنید 

3- کف پاها را به وسیله یک دستمال بگیرید

4- زانو ها  را صاف کنید به طوری که دست ها و پاها کاملاً کشیده شود

 

ورزش  شماره 13

1-بایستید دست‌ها را به کمر بزنید

2- 45  درجه به سمت جلو خم شوید

  3- سپس حالت اولیه برگردانید

ورزش‌های 14

 

1-بایستید

2- دست‌ها را به طرف سر برد ه حرکات گرفتن یک طناب خیالی را انجام دهید

3-شروع به راه رفتن کنید

 

1-بایستید

2- دست‌ها را به طرف سر برد ه حرکات گرفتن یک طناب خیالی را انجام دهید

3-شروع به راه رفتن کنید

ورزش شماره 15

1-بایستید

 2-    دست راست خود را به یک میز تکیه دهید

3-زانوی چپ خود را به طرف عقب خم کنید

4-با دست چپ مچ پای چپ را بگیرید و به طرف عقب بکشید

 5-این کار را با پای راست تکرار کنید

 این ورزش باعث کشیده شدن عضلات خم ‌کننده ران می‌شود

ورزش شماره 16

1-بایستید 

2-یک پا را  روی یک میز قرار دهید

3-پای خود را کاملاً صاف کنید

4-سعی کنیدبا دستان خود کف پای خود را بگیرید

 این کار را با پای  مقابل تکرار کند

ورزش شماره 17

 

1-به روی شکم بخوابید

2-دست‌های خود را زیر چانه قرار دهید

3-پاهای خود را کاملاً صاف کنید

4-سپس پای خود را به طرف عقب خم کنید

5- این کار را با پای مقابل انجام دهید

6-سپس این کار را با هر دو با تکرار کنید 

 

 

مقالات پربازدید