بیماران مبتلا به کمردرد باید از کلیه کارهایی که باعث افزایش انحنای کمری میشوند خودداری نمایند زیرا افزایش انحنای کمری درد انها را تشدید نموده و بر عکس کاهش انحنای کمر ی باعث کاهش درد آنها شده و به بهبود انها کمک می کند.
دستورات لازم در موقع خوابیدن
1 - موقع خوابیدن روی شکم نخوابید زیرا باعث افزایش انحنای کمر شده و در نهایت موجب کمردرد می شود.
2 - سعی کنید به پهلو بخوابید در این صورت زانوها را خم کرده و پاها را در شکم جمع کنید.
3 - در صورتی که به پشت می خوابید بالشی را زیر زانوها بگذارید.
4 - سعی کنید در موقع خوابیدن ، دستها را بالای سرتان نگذارید ، بهتر است انها را کنارتان بگذارید.
5 - بهتر است تخت و تختخوابی که روی آن میخوابید زیاد نرم نباشد. در صورتی که تخت شما فنری است، تخته ای بین تخت و تشک خود بگذارید. بعضی از افراد هنگامی که روی تخت چوبی و یا زمین میخوابند کمتر دچار کمردرد می شوند. در صورتی که جز این افراد هستید خوابیدن روی زمین مانعی ندارد.
6 - تشک باید صاف و محکم باشد. از تشکهای فنری و ابری استفاده نکنید.
دستورات لازم در مورد کارهای شما در حیاط منزل و ورزش
قبلاً انجام حرکات ورزشی با گرم کردن بدن خود و نیز انجام کششهای عضلات خود را آماده ورزش نمایید . ورزش باید مداوم و ملایم باشد. ورزش های ملایم که بطور روزانه انجام می گیرد، بسیار بهتر از ورزش های سنگینی است که پس از مدتی ورزش نکردن انجام شود . مثل افرادی که در روزهای عادی ورزش نمیکنند و در عوض در تمام روز تعطیل ورزش می کنند.
نکات قابل ملاحظه دیگر
1 - در موقع کمردرد تا حد امکان استراحت نمایید.بخصوص از انجام کارهای سنگین پرهیز کنید.
2 - نیم ساعت استراحت پس از انجام کارهای منزل و یا در وسط کار کمک قابل ملاحظه ای برای جلوگیری از خسته شدن عضلات ودرد کمر میکند.
3 - استفاده از کمربند وزنه برداران در موقع انجام کارهای سنگین و یا در موقع سفر طولانی از وارد آمدن فشار زیاد به کمر جلوگیری می کند.
4 - استفاده از تشک برقی یا کیف آب گرم در تسکین کمر درد مؤثر است زیرا گرما موجب افزایش جریان خون و کاهش التهاب کمر میشود.
5 - وزن ایدهآل علاوه بر اثر در سلامت عمومی برای پیشگیری از کمردرد نیز مؤثر است. بنابراین اگر دچار افزایش وزن هستید سعی کنید وزن خود را کم کنید. کم کردن وزن با کم خوردن مواد دارای کالری بالا حاصل میشود. بنابراین داشتن رژیم غذایی مناسب لازم است.
6 - پس از برخاستن از خواب هر روز کششها نرمش های لازم برای آمادگی ستون فقرات را انجام دهید.
حداقل دو تا سه روز در هفته ورزش های لازم برای تقویت عضلات اطراف ستون فقرات و عضلات جدار شکم را طبق دستور پزشک معالج انجام دهید.بهترین نمونه این ورزش ها، ورزش های ویلیامز( Williams exercise ) است.
دستورات لازم جهت بیمارانی که دچار کمردرد هستند
بیماران مبتلا به کمردرد باید از کلیه کارهایی که باعث افزایش انحنای کمری میشوند خودداری نمایند زیرا افزایش انحنای کمری درد انها را تشدید نموده و بر عکس کاهش انحنای کمر ی باعث کاهش درد آنها شده و به بهبود انها کمک می کند.
دستورات لازم در موقع نشستن
1- هنگام نشستن از صندلی محکم با پشتی مستقیم استفاده کنید. سعی کنید صاف بنشینید .از لم دادن خودداری کنید.
2- هنگام نشستن روی صندلی طوری بنشینید که زانوها بالاتر از مفاصل ران قرار گیرند. برای این کار می توان زیرپایی کوچکی زیر پاها گذاشت.
3- هنگام نشستن در یک وضعیت ثابت به مدت طولانی ننشینید. پس از مدتی نشستن از جا برخاسته کمی راه بروید و مجدداً بنشینید.
دستورات لازم در موقع رانندگی
هنگام رانندگی صندلی خود را طوری به جلو بکشید که در موقع نشستن زانوها در حد بالاتر از مفاصل ران قرار گیرند. این کار باعث کاهش فشار روی کمر و شانه ها می شود.
دستورات لازم در موقع ایستادن و راه رفتن
1- هنگامی که ایستاده هستید برای مدت طولانی در یک وضعیت ثابت نمانید. گاهی وزن خود را روی هر دو پا بیندازید و هر چند دقیقه یک بار وزن را از یک پا به پای دیگر منتقل کنید.
2- علاوه بر نکاتی که در فوق گفته شد در موقع کارهایی که نیاز به ایستادن طولانی در یک مکان دارند مثل کارکردن در آشپزخانه ، اتوکردن و غیره یک پای خود را در سطح بالاتری بگذارید. برای این کار می توان زیرپایی کوچکی استفاده کرد.
3- در موقع خم شدن برای شستن دست و صورت در دستشویی یک پا را در سطح بالاتری بگذارید.
4- در موقع ایستادن بهتر است دستها در جلوی بدن قرار گرفته و تنه کمی به جلو خم شده باشد.از گذاشتن دستها به کمر و تکیه دادن به عقب خودداری کنید.
5- در موقع راه رفتن هنگامی که می خواهید مسیر خود را تغییر دهید مثلاً هنگامی که میخواهید به راست و یا چپ بچرخید، ابتدا پاها را به طرف راست و یا چپ حرکت داده و سپس تنه را به ان طرف بچرخانید.
6- کفشهای پاشنه بلند موجب افزایش قوس کمری میشود بنابراین خانمها بهتر است در محیط کار از کفشهای پاشنه بلند استفاده نکنند.
سوالات متداول
1- کمردرد با قوس کمر چه ارتباطی دارد و چرا باید از افزایش قوس کمری جلوگیری کرد؟
افزایش انحنای کمری (قوس زیاد) معمولاً فشار روی مهرهها و عضلات کمر را بیشتر میکند و میتواند درد را تشدید کند. در مقابل، کاهش قوس کمری و قرارگیری ستون فقرات در وضعیت خنثی، فشار را کمتر کرده و به کاهش درد و بهبود کمک میکند.
2- بهترین حالت خواب برای کمردرد چیست؟
بهترین حالت معمولاً خوابیدن به پهلو با زانوهای خم و جمعکردن پاها به سمت شکم است. اگر به پشت میخوابید، یک بالش زیر زانوها قرار دهید. خوابیدن روی شکم توصیه نمیشود چون قوس کمر را افزایش میدهد و میتواند کمردرد را بدتر کند.
3- چه نوع تشک و تختی برای کمردرد مناسبتر است؟
تشک باید صاف و نسبتاً سفت/محکم باشد. تشکهای خیلی نرم، فنری و ابری میتوانند وضعیت کمر را بدتر کنند. اگر تخت فنری دارید، گذاشتن یک تخته بین تخت و تشک کمک میکند. بعضی افراد روی زمین یا تخت چوبی درد کمتری دارند؛ اگر شما هم اینطور هستید، خوابیدن روی سطح سفت مانعی ندارد.
4- برای نشستن و رانندگی با کمردرد چه نکاتی مهم است؟
در نشستن از صندلی محکم با پشتی مستقیم استفاده کنید و قوز نکنید. طوری بنشینید که زانوها بالاتر از مفصل ران قرار بگیرند (با زیرپایی کوچک). در رانندگی هم صندلی را جلو بیاورید تا همین وضعیت زانوها حفظ شود؛ این کار فشار روی کمر و شانهها را کاهش میدهد. همچنین مدت طولانی ثابت ننشینید و هر چند وقت یکبار بلند شوید و کمی راه بروید.
5-موقع ایستادن، راه رفتن و کارهای خانه برای کاهش کمردرد چه کارهایی انجام دهیم؟
در ایستادن طولانی ثابت نمانید و وزن را بین دو پا جابهجا کنید. هنگام کارهای ایستاده مثل آشپزی یا اتوکشی، یک پا را روی سطح بالاتر بگذارید تا فشار از کمر کم شود. هنگام چرخیدن در راه رفتن، اول پاها را در جهت جدید حرکت دهید و بعد تنه را بچرخانید. همچنین کفش پاشنهبلند قوس کمر را زیاد میکند و میتواند درد را بدتر کند.
نتیجهگیری
کمردرد در بسیاری از افراد با افزایش قوس کمری تشدید میشود؛ بنابراین مهمترین اصل در سبک زندگی روزمره، قرار دادن ستون فقرات در وضعیت خنثی و کمفشار است. با رعایت نکاتی مثل نخوابیدن روی شکم، انتخاب تشک نسبتاً سفت، نشستن و رانندگی صحیح، پرهیز از ایستادن طولانی در یک حالت ثابت، استفاده درست از گرما و استراحت بهموقع و همچنین انجام ورزشهای ملایم و منظم (مثل تمرینات ویلیامز با نظر پزشک) میتوان درد را کاهش داد و از عود یا بدتر شدن آن پیشگیری کرد. استمرار در این توصیهها، معمولاً از درمانهای مقطعی مؤثرتر است و به بهبود پایدار کیفیت زندگی کمک میکند.
