در این مقاله ورزش های مناسب برای کمر درد به همراه عکس های هر ورزش به صورت کامل شرح داده می شود.ورزش های کمر درد مناسب برای دیسک کمر و رگ سیاتیک و دردهای ستون فقرات می باشد.
8 ورزش برای درمان کمر درد
شکل 1 -ورزش گربه شتر برای درمان کمر درد
۱- ورزش حرکت گربه و شتر
برای انجام این کار چهار دست و پا روی زمین قرار می گیرد. یعنی زانو ها و دستهای بیمار روی زمین قرار می گیرد و بیمار شروع به انجام ورزش می کند. همانطور که می دانیم شتر کوهان دارد. در این موارد بیمار قوس کمر خود را تغییر می دهد. یعنی یک بار گودی کمر خود را کم می کند و بار دیگر گودی کمر خود را زیاد می کند به این ترتیب حرکاتی در ستون مهره ها ایجاد می شود و خود این حرکت باعث میزان کردن فاست ها یا مفصل های ستون مهره ها می باشد. این حرکت را معمولاً ۵ بار انجام می دهند و سپس هر روز به تعداد آن اضافه می کنند در صورتی که بیمار درد نداشته باشد چندین بار در روز می تواند انجام دهد.
شکل 2 - ورزش بالا آوردن لگن برای درمان کمر درد
۲- بالا آوردن لگن
در این نوع ورزش بیمار به پشت میخوابد، زانوهای خود را خم می کند سپس به آرامی لگن خود را بالا می آورد و ۵ ثانیه نگه می دارد و سپس به آرامی لگن خود را روی زمین میگذارد و ۵ ثانیه استراحت میکند سپس این کار را تکرار می کند. این ورزش نیز در روز اول ۵ بار توصیه می شود، که در صورتی که بیمار درد نداشته باشد در روزهای بعدی میتواند به تعداد آنها بیفزاید.
شکل 3 - دراز و نشست برای درمان درد کمر
۳- دراز و نشست
این حرکت باید بسیار با احتیاط انجام شود ، زیرا اگر درست انجام نشود ، در اکثر موارد باعث تشدید کمردرد می شود. برای این کار فرد به پشت می خوابد دستهای خود را موازی بدن می گذارد و زانوهای خود را خم میکند و سعی میکند کمی عضلات شکم را منقبض کند و سر و شانه خود را تا ۲۰ درجه ( نه بیشتر ) بالا بیاورد. حرکت دراز و نشست توسط افراد سالم و در ورزشگاه ها نیز انجام میشود. اما افراد سلام معمولا ۹۰ درجه به جلو خم می شوند همانطور که گفته شد ، در بیمارانی که دچار کمردرد یا درد سیاتیک هستند این خم شدن در حد ۲۰ درجه باید باشد زیرا بیش از آن باعث کمردرد یا درد سیاتیک می شود.
۴- حرکت خم شدن به عقب
در این حالت درمرو ( به روی شکم )به روی زمین بخوابید سپس آرنج های خود را به حالت ۹۰ درجه دربیاورید و سرشانه خود رو بالا ببرید و سپس به حالت اول بر گردید و آرنج ها تکیه کنید.
شکل 4 - حرکت پهلو برای درمان درد کمر
۵- حرکت پهلو
به پهلو بخوابید و آرنج خود را به حالت ۹۰ درجه زیر بدن قرار دهید. تنه خود را بلند کنید و سپس لگن خود را بلند کنید ۵ ثانیه نگه دارید و سپس لگن خود را روی زمین بگذارید و به حالت اول برگردید.
شکل 5 - کشش گلوتئال برای درمان کمر درد
۶- کشش گلوتئال
برای این منظور روی زمین بخوابید .دستها را در کنار بدن قرار دهید . زانو ها را خم کنید سپس مچ پای چپ را روی زانوی راست قرار دهید و سپس سعی کنید پای راست را به خارج ببرید به طوری که عضله باسن شما منقبض شود. دوباره به حالت اول برگردید و این کار را با پای راست انجام دهید .
شکل 7 - حرکت کشیدن دست و پا برای درمان کمر درد
۷- کشیدن دست و پا
برای منظور به حالت چهار دست و پا بر روی زمین قرار گیرید یعنی دستها عمود و زانوها بر روی زمین قرار دهید . سپس دست و پای راست را از زمین جدا کنید و به حالت کشیده نگه دارید . ۵ ثانیه بمانید و سپس به حالت اول برگردید. این حالت را ۵ بار تکرار کنید. سپس همین کار را با اندامهای طرف چپ انجام دهید.
شکل 8 - کشش همسترینگ
۸- کشش همسترینگ
عضلات پشت ران و عضلات همسترینگ می گویند برای کشش آنها به حالت ایستاده بایستید و پای خود را روی یک چهارپایه کوچک قرار دهید و کمی به جلو خم شوید و به روی چهارپایه فشار وارد کنید. در این حالت عضلات پشت ران شما کشیده می شوند.