ورزش های خانگی می توانند با تقویت عضلات مرکزی و افزایش انعطاف پذیری به کاهش کمر درد کمک کنند. حرکات ساده ای مثل پل، گربه و گاو، پلانک و کشش همسترینگ اگر روزانه و با دامنه ملایم انجام شوند معمولا ایمن و مؤثرند. از دراز و نشست سنگین پرهیز کنید، اصول ارگونومی را رعایت کنید و در صورت درد تیرکشنده، بی حسی یا تداوم علائم ارزیابی پزشکی بگیرید. کلید نتیجه گرفتن تداوم و پیشرفت تدریجی است.
درمان کمر درد با ورزش خانگی
ورزش‌های خانگی یکی از مؤثرترین روش‌ها برای کاهش و درمان کمر درد هستند، زیرا به تقویت عضلات مرکزی بدن، افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود جریان خون در ناحیه کمر کمک می‌کنند. تمریناتی مانند حرکات کششی ملایم، پل (Bridge)، حرکت گربه و گاو (Cat-Cow) و تمرینات کشش همسترینگ می‌توانند در کاهش درد و جلوگیری از بازگشت آن مؤثر باشند. انجام روزانه این حرکات به‌ویژه با رعایت وضعیت صحیح بدن هنگام نشستن و ایستادن، باعث بهبود تدریجی وضعیت ستون فقرات و کاهش فشار وارد بر مهره‌ها می‌شود. همچنین بهتر است قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت شود تا از مناسب بودن تمرین‌ها برای شرایط جسمی فرد اطمینان حاصل گردد.
بهترین ورزش برای کمر درد
بهترین برنامه ورزشی برای کمر درد ترکیبی از تمرین های تقویتی و کششی است که عضلات مرکزی بدن، به ویژه شکم، پشت و لگن را تقویت می کند. از میان این حرکات، پل یا بریج، کشش همسترینگ، گربه و گاو و نیز پلانک در بهبود پایداری ستون فقرات و کاهش فشار روی دیسک ها موثرند. انجام منظم و روزانه این تمرین ها همراه با رعایت اصول ارگونومی در نشستن، ایستادن و بلند کردن اجسام می تواند شدت درد را کم کرده و از عود آن پیشگیری کند. با این حال بهتر است پیش از آغاز برنامه، با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت شود تا تمرین ها متناسب با نوع و شدت درد انتخاب و در صورت نیاز تعدیل شوند.
۱- ورزش حرکت گربه و شتر
برای انجام این کار چهار دست و پا روی زمین قرار می گیرد. یعنی زانو ها و دستهای بیمار روی زمین قرار می گیرد و بیمار شروع به انجام ورزش می کند. همانطور که می دانیم شتر کوهان دارد. در این موارد بیمار قوس کمر خود را تغییر می دهد. یعنی یک بار گودی کمر خود را کم می کند و بار دیگر گودی کمر خود را زیاد می کند به این ترتیب حرکاتی در ستون مهره ها ایجاد می شود و خود این حرکت باعث میزان کردن فاست ها یا مفصل های ستون مهره ها می باشد. این حرکت را معمولاً ۵ بار انجام می دهند و سپس هر روز به تعداد آن اضافه می کنند در صورتی که بیمار درد نداشته باشد چندین بار در روز می تواند انجام دهد.
۲- بالا آوردن لگن
در این نوع ورزش بیمار به پشت میخوابد، زانوهای خود را خم می کند سپس به آرامی لگن خود را بالا می آورد و ۵ ثانیه نگه می دارد و سپس به آرامی لگن خود را روی زمین می‌گذارد و ۵ ثانیه استراحت می‌کند سپس این کار را تکرار می کند. این ورزش نیز در روز اول ۵ بار توصیه می شود، که در صورتی که بیمار درد نداشته باشد در روزهای بعدی می‌تواند به تعداد آنها بیفزاید.
۳- دراز و نشست
این حرکت باید بسیار با احتیاط انجام شود ، زیرا اگر درست انجام نشود ، در اکثر موارد باعث تشدید کمردرد می شود. برای این کار فرد به پشت می خوابد دستهای خود را موازی بدن می گذارد و زانوهای خود را خم می‌کند و سعی می‌کند کمی عضلات شکم را منقبض کند و سر و شانه خود را تا ۲۰ درجه ( نه بیشتر ) بالا بیاورد. حرکت دراز و نشست توسط افراد سالم و در ورزشگاه ها نیز انجام می‌شود. اما افراد سلام معمولا ۹۰ درجه به جلو خم می شوند همانطور که گفته شد ، در بیمارانی که دچار کمردرد یا درد سیاتیک هستند این خم شدن در حد ۲۰ درجه باید باشد زیرا بیش از آن باعث کمردرد یا درد سیاتیک می شود.
۴- حرکت خم شدن به عقب
در این حالت درمرو ( به روی شکم )به روی زمین بخوابید سپس آرنج های خود را به حالت ۹۰ درجه دربیاورید و سرشانه خود رو بالا ببرید و سپس به حالت اول بر گردید و آرنج ها تکیه کنید.
دانلود فایل 8 ورزش برای درمان کمر درد
۵- حرکت پهلو
به پهلو بخوابید و آرنج خود را به حالت ۹۰ درجه زیر بدن قرار دهید. تنه خود را بلند کنید و سپس لگن خود را بلند کنید ۵ ثانیه نگه دارید و سپس لگن خود را روی زمین بگذارید و به حالت اول برگردید.
۶- کشش گلوتئال
برای این منظور روی زمین بخوابید .دستها را در کنار بدن قرار دهید . زانو ها را خم کنید سپس مچ پای چپ را روی زانوی راست قرار دهید و سپس سعی کنید پای راست را به خارج ببرید به طوری که عضله باسن شما منقبض شود. دوباره به حالت اول برگردید و این کار را با پای راست انجام دهید .
۷- کشیدن دست و پا
برای منظور به حالت چهار دست و پا بر روی زمین قرار گیرید یعنی دستها عمود و زانوها بر روی زمین قرار دهید . سپس دست و پای راست را از زمین جدا کنید و به حالت کشیده نگه دارید . ۵ ثانیه بمانید و سپس به حالت اول برگردید. این حالت را ۵ بار تکرار کنید. سپس همین کار را با اندامهای طرف چپ انجام دهید.
۸- کشش همسترینگ
عضلات پشت ران و عضلات همسترینگ می گویند برای کشش آنها به حالت ایستاده بایستید و پای خود را روی یک چهارپایه کوچک قرار دهید و کمی به جلو خم شوید و به روی چهارپایه فشار وارد کنید. در این حالت عضلات پشت ران شما کشیده می شوند.
سوالات متداول
1- بهترین روتین ۱۰ دقیقه ای ورزش خانگی برای کمر درد چیست؟
- گرم کردن سبک ۱ دقیقه
- گربه و شتر ۱۰ تکرار
- بالا آوردن لگن یا بریج ۲ ست ۱۰ تایی، نگه داشتن هر تکرار ۵ ثانیه
- کشیدن دست و پا یا برد داگ ۱ دقیقه به تناوب دست و پای مخالف
- کشش همسترینگ هر پا ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
- کشش گلوتئال هر سمت ۳۰ ثانیه
نکته: دامنه حرکت ملایم باشد و اگر درد تیرکشنده ایجاد شد توقف کنید.
2- آیا دراز و نشست برای کمر درد مناسب است؟
- نسخه کلاسیک دراز و نشست معمولا مناسب نیست.
- اگر پزشک یا فیزیوتراپیست تایید کند، تنها کرانچ سبک انجام شود؛ سر و شانه حداکثر تا حدود ۲۰ درجه از زمین جدا شود، ۲ ست ۸ تا ۱۰ تایی.
- اگر درد تشدید شد یا به پا تیر کشید، قطع کنید و جایگزین هایی مثل پل و برد داگ را انجام دهید.
3- حرکت پل و پلانک را چطور زمان بندی کنیم؟
- پل یا بریج: ۲ تا ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی، نگه داشتن هر تکرار ۳ تا ۵ ثانیه؛ با بهبود توان، نگه داشتن تا ۱۰ ثانیه.
- پلانک: ۳ نوبت ۱۰ تا ۲۰ ثانیه؛ به تدریج تا ۳۰ تا ۴۵ ثانیه افزایش دهید. بین ست ها ۳۰ تا ۴۵ ثانیه استراحت کنید.
4- آیا گربه و گاو برای دیسک کمر و درد سیاتیک ایمن است؟
- عموما ایمن و مفید است اگر با دامنه ملایم و هماهنگ با تنفس انجام شود.
- ۲ ست ۵ تا ۱۰ تایی؛ از قوس های شدید پرهیز کنید.
- در صورت ایجاد بی حسی، گزگز یا درد تیرکشنده به پا، حرکت را متوقف کرده و ارزیابی تخصصی بگیرید.
5- چه زمانی با وجود تمرین های خانگی باید به پزشک مراجعه کنیم؟
- درد شدید یا ماندگار بیش از ۴ تا ۶ هفته
- انتشار درد به زیر زانو، ضعف عضلانی، بی حسی یا اختلال در راه رفتن
- مشکلات کنترل ادرار یا مدفوع، تب، کاهش وزن بی علت، سابقه سرطان، ضربه شدید
- شروع درد در سنین بالاتر یا مصرف طولانی کورتون
- در این موارد ارزیابی پزشکی ضروری است.
نتیجه گیری
بهترین راهکار برای کنترل کمر درد، یک روتين ساده اما منظم از تمرين های خانگی است که هم عضلات مرکزی را تقويت کند و هم انعطاف پذيری را بالا ببرد. حرکات پل، گربه و گاو، پلانک و کشش همسترينگ عموما ايمن و مؤثرند؛ از دراز و نشست سنگين پرهيز کنيد. شدت و دفعات را به تدريج بالا ببريد، اصول ارگونومی را در نشستن، ايستادن و بلند کردن اجسام رعايت کنيد و اگر درد تيرکشنده، بي حسی يا ضعف ايجاد شد تمرين را متوقف کرده و برای ارزيابی تخصصی مراجعه کنيد. کليد موفقيت در اين مسير، تداوم روزانه و پيشرفت آهسته اما پيوسته است.
