ورزش های کمر

با پیشرفت تکنولوژی کارهای روزمره بسیاری که در گذشته توسط انسان انجام شده است، امروزه با دستگاهها و ماشین های اتوماتیک انجام می شود که این امر باعث کم تحرکی عضلات انسان ها شده است.به همین دلیل  بیماریها و ناراحتی های ناشی از کم تحرکی در حال افزایش است. یکی از علل مهم کمردرد ضعف عضلات اطراف ستون مهره و شکم است. بنابراین تقویت این عضلات می توانند درد بهبود کمر درد موثر باشند.این نرمش ها برای تقویت عضلات و نیز برای کشش عضلات و لیگامان های کوتاه شده می باشند. زیرا در اثر کم تحرکی بتدریج لیگامان ها کوتاه می شوند.افرادی که دچار کمر درد هستند نمی توانند ورزشهای افراد عادی را انجام دهند و این مساله باعث تحلیل عضلات و ضعیف شدن آنها میشود در نتیجه بیماریهای کمر دیرتر بهبود میابند. این ورزش ها برای بیمارانی طراحی شده است که دچار درد کمر هستند. افرادی که بهر دلیل نمی توانند در ورزشگاهها ورزش کنند نیز میتوانند برای تقویت عضلات کمر از این ورزش کمر استفاده کنند. قبل از انجام ورزش کمر چند دقیقه راه بروید و بدن خود را گرم کنید . در صورتیکه انجام هریک از ورزش های کمر برای شما مشکل است یا درد شما را تشدید میکند از انجام آن حرکت خود داری فرمایید.

ورزش شماره 1  

به پشت بخوابید، یک دست زیر قوس کمر، شکم را به داخل (پایین) فشار دهید و فشار را 10 ثانیه نگه دارید، سپس آنرا شل کنید. این ورزش کمر را 10بار و هر بار 10 ثانیه تکرار کنید . مانند شکل زیر :

ورزش شماره 2  

طاقباز بخوابید، پاها را کاملا دراز کنید و بر روی زمین قرار دهید. پای راست را از زانو جمع کنید. با دو دست زیر زانو راست را گرفته و زانو را به قفسه سینه فشار دهید و 5 ثانیه نگه دارید، سپس به حالت اول برگردید و با پای مقابل تکرار کنید. این ورزش کمر را 10بار و هر بار 10 ثانیه تکرار کنید . مانند شکل زیر :

ورزش شماره 3 

هر دو پا را با هم به داخل شکم آورده و با دست ها آن ها را نگه دارید.10 بار و هر بار 10 شماره نگه دارید. این ورزش کمر را 10بار و هر بار 10 شماره تکرار کنید . مانند شکل زیر :

ورزش شماره 4 

پا راست را طی 3 مرحله به حالت عمود به زمین کنید. یعنی اول پا را از زمین بلند کنید و زانو را باز کنید و تا حد امکان پا را به حالت 90 درجه نگه دارید به طوریکه کف پا موازی سقف شما باشد و  پا را 10 ثانیه در این حالت نگه دارید.سپس آنرا به روی تخت بازگردانید .این ورزش کمر را 10بار و هر بار 10 ثانیه تکرار کنید. سپس این کار را با پای مقابل انجام دهید. مانند شکل زیر :

ورزش شماره 5 

طاقباز بخوابید، زانوها خم و کف پا روی زمین باشد ، سپس سر و شانه را از زمین بلند کنید تا جایی که فشار روی عضلات شکم احساس شود، 5 ثانیه بمانید و 10 ثاینه استراحت کنید. این ورزش کمر را 10بار و هر بار 10 ثانیه تکرار کنید . مانند شکل زیر :

ورزش شماره 6 

 به پشت خوابیده، دستها کشیده و پاها را به حالت دوچرخه ای خم و راست نمایید. این ورزش کمر را 10 بار تکرار کنید. یعنی در حالت خوابیده حرکات دوچرخه سواری را تقلید کنید. مانند شکل زیر :

ورزش شماره 7 - حالت گربه و شتر

در حالی که نشسته اید زانو ها و دست های خود را روی زمین قرار دهید، شکم را تو بکشید و کمر را به طرف بالا قوز کنید مانند شتر که کوهان دارد و سر را به طرف پایین ببرید و در مرحله بعد سر را به طرف بالا برده و کمر خود را به حالت گود دربیاورید - مانند گربه - این حرکات متناوب گربه و شتر را 10 بار تکرار کنید. مانند شکل زیر :

 ورزش شماره 8

حالت چهار دست و پا – چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید به صورتی که زانوها و کف دست ها روی زمین باشند حال دست راست و پای چپ را از زمین بلند کرده و به حالت کشیده 10 ثانیه در این حالت بمانید و سپس این کار را با دست چپ و پای راست ادامه دهید.

ورزش شماره 9

دمرو دراز کشیده و تنه خود را روی آرنج خود بالا بیاورید. اول پای راست را مستقیما بالا می بریم و تا 10 ثانیه نگه دارید و سپس آنرا پایین آورده و این حرکت را 10 بار تکرار کنید. سپس همین کار را با پای چپ انجام دهید.

ورزش شماره 10

دمرو روی شکم خوابیده و سر و گردن را بالا آورده و به پشت خم کنید و 10 ثانیه در این حالت نگه دارید.این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

ورزش شماره 11

روی شکم دمرو خوابیده و زانوی راست را خم کرده به طوری که کف پای راست به باسن راست نزدیک شود. 10 ثانیه در این حالت بمانید سپس این حرکت را 10 بار تکرار کنید. سپس همین کار را با پای چپ انجام دهید.

ورزش شماره 12

طاقباز بخوابید و پای راست به طور مستقیم بدون اینکه زانو را خم کنید تا جایی که میتوانید بالا ببرید و به حالت عمود به زمین دربیاورید. تا 10 ثانیه نگه دارید و سپس آنرا پایین بیاورید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید. سپس همین کار را با پای چپ انجام دهید.این حرکت باعث طویل شدن تاندون های عضلات همسترینگ که در پشت ران قرار دارد می شود.این حرکت در واقع شبیه ورزش کمر شماره 4 و شکل پیشرفته آن می باشد.

ورزش شماره 13

درحالت نشسته در حالیکه زانو چپ خم است به طرف جلو خم شوید ، انگشتان دست راست را به انگشتان پا راست نزدیک کنید و 10 ثانیه نگه دارید و به حالت اول برگردید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید. سپس همین کار را با پای چپ انجام دهید.

ورزش شماره 14

طاقباز بخوابید و زانو ها را خم کنید و دستها را روی شکم بگذارید .کف پاها نیز روی زمین قرار گیرد .سپس با چرخاندن لگن و سفت کردن عضلات شکم گودی کمر را به زمین فشار دهید 5 ثانیه صبر کنید و 10 ثانیه استراحت کنید.این حرکت را 10 بار تکرار کنید .

ورزش شماره 15

روی زمین به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید و عضلات باسن را کاملا منقبض کنید . بطوریکه باسن تا حد امکان از زمین بالا آورده شود.50 ثانیه خود را در این وضعیت نگه دارید. سپس بتدریج به حالت اولیه برگردانید.این ورزش کمر را 10 بار تکرار کنید.

ورزش های کمر فوق را از 10 بار شروع کرده ، در اوایل فقط صبح ها این کار را انجام دهید و سپس با توجه به افزایش قدرت عضلات 3 بار در روز آن ها را انجام دهید.تعداد آنها را از 10 بار تا 40 بار با گذشت زمان افزایش دهید.در ضمن ورزش های دیسک کمرمهره 4 و 5 ، ورزش دیسک کمرL5-S1  نیز در سایت موجود می باشد که می تواند ان ها را به دنبال این ورزش های کمرانجام دهید.

سوالات متداول

1- بهترین روتین ده‌دقیقه‌ای ورزش خانگی برای کمر درد چیست؟

برای یک برنامه ده‌دقیقه‌ای خانگی، تمرینات زیر توصیه می‌شوند: یک دقیقه گرم کردن سبک، ده تکرار حرکت «گربه – شتر»، دو ست ده‌تایی حرکت پل (بریج) و نگه داشتن هر تکرار به مدت پنج ثانیه، یک دقیقه حرکت برد داگ (Bird Dog) به تناوب دست و پای مخالف، کشش همسترینگ هر پا به مدت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه و در پایان، کشش گلوتئال هر سمت به مدت ۳۰ ثانیه. دامنه حرکات باید ملایم باشد و در صورت بروز درد تیرکشنده، تمرینات را متوقف کنید.

2- آیا دراز و نشست برای کمر درد مناسب است؟

نسخه کلاسیک دراز و نشست معمولاً به بیماران توصیه نمی‌شود. تنها در صورت تأیید پزشک یا فیزیوتراپیست می‌توان از «کرانچ» سبک استفاده کرد؛ در این حالت، سر و شانه حداکثر تا حدود ۲۰ درجه از زمین جدا می‌شوند و حرکت در دو ست ۸ تا ۱۰ تایی انجام می‌شود. اگر درد تشدید شد یا به پا تیر کشید، باید حرکت را قطع کرد و تمرین‌های جایگزینی مثل پل و برد داگ را انجام داد.

3- کدام ورزش‌ها برای دیسک کمر خوب هستند؟

تمرینات کششی سبک مانند پلانک پهلو، حرکت سگ پرنده (برد داگ)، حرکت حشره مرده و حرکت گربه‑شتر برای دیسک کمر مناسب هستند؛ این تمرین‌ها با تقویت عضلات مرکزی و بدون تشدید درد به تسکین علائم کمک می‌کنند. همچنین پیاده‌روی آهسته، شنا و تمرینات قدرتی سبک به‌عنوان فعالیت‌های کم‌فشار توصیه می‌شود.

4- کدام ورزش‌ها برای دیسک کمر مضرند؟

بیماران مبتلا به دیسک کمر باید از بلند کردن اجسام سنگین، وارد کردن فشار ناگهانی به کمر و ورزش‌های شدید یا هر نوع فعالیتی که باعث درد شود پرهیز کنند. همچنین تمرینات پرتحرک مثل دویدن یا ورزش‌های رزمی به این افراد توصیه نمی‌شود. استراحت طولانی‌مدت نیز توصیه نمی‌شود، زیرا باعث سفت شدن مفاصل و تضعیف عضلات می‌شود؛ بهتر است ۳۰ دقیقه استراحت کرده و سپس کمی راه بروید یا فعالیت دیگری انجام دهید.

5- چه زمانی باید با وجود تمرین‌های خانگی به پزشک مراجعه کنیم؟

اگر کمردرد شدید یا ماندگار بیش از چهار تا شش هفته طول بکشد، یا درد به زیر زانو انتشار یابد و با ضعف عضلانی، بی‌حسی یا اختلال در راه رفتن همراه باشد، لازم است به پزشک مراجعه کنید. همچنین در صورت بروز مشکلات کنترل ادرار یا مدفوع، تب، کاهش وزن بی‌علت، سابقه سرطان یا وارد شدن ضربه شدید به کمر باید ارزیابی پزشکی انجام شود.

نتیجه گیری

 در خصوص ورزش‌های کمر و مدیریت درد کمر این است که با توجه به شیوع کم‌تحرکی و افزایش مشکلات مربوط به کمر، ورزش‌های خاص و اصلاحی می‌توانند نقش موثری در تقویت عضلات کمر و پیشگیری از بروز آسیب‌های جدی ایفا کنند.

برخی از نکات کلیدی عبارتند از:

• تمرینات خانگی ساده مانند حرکت گربه‑شتر، پل و برد داگ، می‌توانند به تقویت عضلات مرکزی کمر کمک کنند و درد را کاهش دهند.
• ورزش‌های با شدت بالا مثل دویدن یا بلند کردن اجسام سنگین، برای افراد با دیسک کمر مناسب نیست و می‌تواند مشکلات را تشدید کند.
• انجام ورزش‌های سبک، مثل شنا، پیاده‌روی و حرکات کششی، برای بسیاری از افراد مبتلا به کمر درد یا دیسک کمر بسیار مفید است.
• استراحت طولانی‌مدت به تنهایی کافی نیست و باید فعالیت‌های سبک، مانند پیاده‌روی یا انجام حرکات کششی ملایم، به‌طور مداوم انجام شود.

در صورتی که درد ادامه یابد یا به علائم دیگری مانند ضعف عضلانی و بی‌حسی منجر شود، مراجعه به پزشک ضروری است.

در نهایت، انجام تمرینات و مراقبت‌های روزانه به همراه مشاوره پزشکی می‌تواند به بهبود وضعیت کمر و پیشگیری از آسیب‌های بیشتر کمک کند.