روش درمانی دیسک L5-S1 با ورزش های مک کینزی :
در درمان فتق دیسک کمر خصوصا دیسک L5-S1 و L4-L5 اعتقاد براین است که برنامه تمرینی مک کینزی یکی از مفیدترین برنامه ها است. این برنامه ورزشی بر تمریناتی تأکید دارد که درد تیر کشنده دراندام تحتانی را به حداقل می رسانند.
این تمرینات علاوه بر تقویت عضلات کمر و کم کردن حرکات ستون فقرات کمری باعث کاهش کمر درد می شوند.
بنابراین ، ما بسیاری از تمرینات نوع "Extension" را از روش Mckenzie گرفته ایم. اگر هر یک از این تمرینات باعث درد بیشتری می شود ، لطفا آن را انجام ندهید و به پزشک خود مراجعه کنید.
1- ورزش اکستانسیون در حالت ایستاده یا ورزش خم شدن به عقب
چگونه کمک می کند؟
اصولا بسیاری از افراد خصوصا کسانیکه دیسک L4-L5 و L5-S1 دارند به جلو خم می شوند و قوز می کنند و اصولا از آنجا که بیشتر فتق و پارگی دیسک ها ناشی از وضعیت بد بدن و خم شدن مکرر ستون فقرات به جلو هستند این کشش به شما کمک می کند دیسک را به حالت خنثی برگردانید و پوسچریا نحوه ایستادن خود را اصلاح کنید.
چگونه انجامش بدهیم؟
این تمرین را با ایستادن با حالت خبر دار شروع کنید. حالا هر دو دست خود را در دو طرف کمرتان قرار دهید.اکنون با کمک دستان خود ، لگن خود را به جلو فشار داده و ستون فقرات خود را به عقب خم کنید. تا حد امکان گردن خود را با گردن به عقب ببرید انگار که به سقف نگاه می کنید.
- این حرکت را 10 بار تکرار کنید و کمی استراحت کنید و این کار را برای 3 ست 10 تایی انجام دهید.
- این ورزش مخصوصاً در کارمندان و کسانی که کارشان نشستن پشت میز است بسیارعالی است.
این ورزش نباید دردی ایجاد کند. اگر در طول آن احساس درد می کنید ورزش خوبی برای شما نیست. دراین صورت ، آنرا انجام ندهید و به جای آن برخی از تمرین های دیگر را امتحان کنید.
2- ژست مار کبرا ( بالا آوردن نیم تنه در حالت دمرو)
چگونه کمک می کند ؟
- کشش مار کبرا کمک می کند تا دیسک پاره شده به عقب یعنی به مرکز دیسک بین مهره ای رانده شود و درد بیمار کمتر می شود. هدف از ورزش مار کبرا ، "متمركز كردن علائم" است ، یعنی دردي كه از کمر مثلا به ساق پاي راست تیر می کشد نزديك تر به كمر شود مثلا به پشت ران برسد ( بجای پشت ساق پا) - این کار در واقع به نوبه خود درد را تسكين مي دهد.
چگونه انجامش بدهیم؟
- این تمرین را با دراز کشیدن روی شکم (حالت دمرو ) شروع کنید و در حالی که لگن خود را به زمین چسبانده اید ، به آرامی تنه خود را روی آرنج بلند کنید. مانند مار کبرا تنه خود را تا حد امکان بالا ببرید 15 ثانیه نگه دارید. سپس به حالت دمرو برگردید و یک دقیقه استراحت کنید و مجددا به حالت مار کبرا برگردید. این ورزش را 10 تکرار کنید.
در ابتدا ممکن است نتوانید این وضعیت را به خوبی تحمل کنید ، بنابراین مطمئن شوید که آهسته و با احتیاط شروع می کنید. ابتدا تنه خود را کمی بالا ببرید و با گذشت زمان آنرا زیاد کنید.اگر دردی ایجاد شود ، به جای آن یک تمرین دیگر را امتحان کنید.
3- حالت گربه گاو یا گربه و شتر
چگونه کمک می کند ؟
این یکی از محبوب ترین تمرینات فتق دیسک است. کشش گربه و گاو که گاهی کشش گربه و شترهم نامیده می شود در واقع ترکیب دو حالت یوگا می باشد و می تواند با باز کردن فضای دیسک بین مهره ای به کاهش فشار از دیسک پاره شده کمک کند.همچنین باعث می شود تحرک ستون فقرات افزایش یابد و به بهبود درد کمک کند.
چگونه انجام بدهم ؟
- این کشش را روی دست ها و زانوها شروع کنید. يعنی به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار گیرید. به سمت سقف نگاه کنید ، هوا را به داخل ریه ها وارد کنید و بگذارید کمر شما گود شود.
در مرحله بعد به زمین نگاه کنید حال هوا را از ریه به بیرون بدهید و به آرامی ستون فقرات گرد کنید یا به عبارت دیگر قوز کنید. این ورزش را 10 بار تکرار کنید سپس مدتی استراحت کنید و دوباره و 3 ست 10 تایی انجام دهید.
4- ورزش سگ پرنده چگونه کمک می‌کند؟
این ورزش به تقویت و تثبیت عضلات کمر و ستون فقرات کمک می‌کند. همچنین به بهبود وضعیت بدن یا همان پوسچر شما می‌پردازد و از بروز مشکلاتی چون فتق دیسک جلوگیری می‌کند. با انجام این تمرین به تقویت عضلات مرکزی بدن و افزایش ثبات آن کمک خواهید کرد.
چطور باید این ورزش را انجام دهیم؟
- ابتدا در وضعیت چهار دست و پا قرار بگیرید. دستان شما باید عمود بر زمین باشند، به‌طوری‌که دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن قرار گیرند.
- حالا بازوی چپ خود را به سمت جلو برده و بالا بیاورید تا هم‌راستا با تنه شما قرار بگیرد. هم‌زمان پای راست خود را از زمین بلند کرده و به سمت عقب ببرید تا هم‌راستا با بدن شما شود.
- این وضعیت را برای 30 ثانیه حفظ کنید، سپس به آرامی به وضعیت اولیه برگردید.
- حالا این حرکت را با دست راست و پای چپ انجام دهید.
- در کل، این حرکت را 10 بار تکرار کنید. پس از یک استراحت کوتاه، 3 ست 10 تایی از این تمرین را انجام دهید.
توجه داشته باشید که در طول انجام این ورزش باید سر، گردن و پشت شما کاملاً در یک راستا باشند تا فشار اضافی به گردن و ستون فقرات شما وارد نشود.
5- ورزش پلانک یا تخته بنایی
ورزش پلانک یا تخته بنایی چگونه کمک می کند ؟
این ورزش هم مانند ورزش سگ و پرنده ، با تقویت عضلات ستون فقرات و باسن به بهبود فتق دیسک کمک می کند.
چگونه انجامش بدهیم؟
به حالت دمرو روی شکم قرار بگیرید.
۱- تنه خود را روی بازوها از زمین بلند کنید.
۲- کل بدن خود را روی نوک پا ها از زمین بلند کنید.
۳- مراقب باشید بدن شما تراز باشد و گودی کمر نداشته باشید.
در این حالت در واقع بدن مانند تخته بنایی است که روی دو بشکه قرار دارد. 10 ثانیه در این حالت بمانید. سپس یک دقیقه استراحت کنید و این ورزش را 3 بار تکرار کنید. پس از چند روز تا 30 ثانیه می‌توانید بدن خود را در این وضعیت نگه دارید. مجددا تکرار می شود اطمینان حاصل کنید که در تمام طول تمرین کمر خود را صاف نگه دارید و ستون فقرات در وضعیت خنثی و بدون گودی کمر باشد.
سوالات متداول
1- ورزش‌های مک کینزی چه تأثیری بر درمان فتق دیسک L5-S1 دارند؟
ورزش‌های مک کینزی، با تمرکز بر تمرینات اکستانسیون، به بهبود وضعیت دیسک‌های پاره‌شده کمک می‌کنند. این تمرینات به اصلاح وضعیت بدنی، تقویت عضلات کمر، و کاهش درد در اندام‌های تحتانی می‌پردازند.
2- چطور می‌توان از ورزش‌های مک کینزی برای کاهش درد کمر و ساق پا استفاده کرد؟
با انجام تمرینات خاص مانند ژست مار کبرا، ورزش اکستانسیون، و حالت گربه گاو، می‌توان علائم درد تیرکشنده در اندام‌های تحتانی را کاهش داد. این تمرینات موجب تقویت عضلات کمر و بهبود وضعیت دیسک‌ها می‌شوند.
3- آیا تمرینات مک کینزی می‌توانند به درمان فتق دیسک L4-L5 نیز کمک کنند؟
بله، تمرینات مک کینزی به‌ویژه برای درمان فتق دیسک‌های L4-L5 و L5-S1 بسیار مؤثر هستند. این تمرینات به بازگرداندن دیسک به وضعیت طبیعی و کاهش درد کمک می‌کنند.
4- چگونه می‌توان از ورزش سگ و پرنده برای تقویت عضلات کمر استفاده کرد؟
ورزش سگ و پرنده با تقویت عضلات مرکزی بدن و بهبود وضعیت بدن کمک می‌کند. این تمرین موجب افزایش ثبات و انعطاف‌پذیری در ستون فقرات می‌شود که برای جلوگیری از آسیب‌های جدید مفید است.
5- چه زمانی باید از انجام تمرینات مک کینزی خودداری کرد؟
اگر هر یک از تمرینات مک کینزی باعث افزایش درد می‌شود یا فشار زیادی به گردن و کمر وارد می‌کند، باید فوراً آن را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید. همچنین در صورتی که در حین انجام تمرینات احساس ناراحتی یا درد شدید کردید، از ادامه آن‌ها خودداری کنید.
نتیجه‌گیری:
ورزش‌های مک کینزی یکی از مؤثرترین روش‌ها برای درمان فتق دیسک کمر، به ویژه دیسک‌های L5-S1 و L4-L5، به شمار می‌روند. این تمرینات با هدف تقویت عضلات کمر، اصلاح وضعیت بدنی و کاهش فشار بر دیسک‌های آسیب‌دیده طراحی شده‌اند. تمریناتی مانند ورزش اکستانسیون، ژست مار کبرا، گربه گاو و سگ پرنده، نه تنها به کاهش درد و التهاب کمک می‌کنند، بلکه باعث بهبود انعطاف‌پذیری و ثبات ستون فقرات می‌شوند.
با این حال، مهم است که در طول انجام این تمرینات، بدن خود را در وضعیت صحیح نگه داشته و در صورتی که احساس درد یا ناراحتی داشتید، از انجام آن‌ها خودداری کنید و به پزشک مراجعه کنید. به طور کلی، برنامه تمرینی مک کینزی با انجام منظم و درست، می‌تواند به عنوان یک راهکار مؤثر در کاهش درد و جلوگیری از آسیب‌های بیشتر در دیسک‌های کمر عمل کند.
