ڕاهێنانی مل لە ڕاستیدا ئەو ڕاهێنانانەن کە یارمەتی بەهێزی ماسولکەکانی مل دەدەن هەروەها نەرمی و بەهێزی. ئەم ڕاهێنانانە دەتوانرێت وەک بەشێک لە بەرنامەی وەرزشی گشتی ئەنجام بدرێت کە وەرزشی جەستەیی و ئەو ڕاهێنانانە لەخۆدەگرێت کە پەیوەندییان بە بەشەکانی تری جەستەوە هەیە. لە خوارەوە چەند ڕاهێنانێک بۆ بەهێزکردنی مل دەخەینەڕوو:
تێبینی نابێت هیچ وەرزشێک ئەنجام بدەیت کە ئازارەکەت زیاتر بکات، وە ئەگەر ئازاری مل تەقەی کردە دەستەکانت، ئەوا بە وریاییەوە وەرزشەکە ئەنجام بدە.
1- سوڕاندنی مل بۆ لای ڕاست و چەپ
سوڕاندنی مل بۆ لای ڕاست و چەپ وەرزشێکی سادە و کاریگەرە بۆ بەهێزکردنی ماسولکەکانی مل. ئەم ڕاهێنانە یارمەتیت دەدات ماسولکەکانی مل بەهێز بکەیت و نەرمییەکەی زیاد بکات. بۆ ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە ئەم هەنگاوانەی خوارەوە پەیڕەو بکە:
دانیشتن لەسەر کورسییەکی ئارام و ڕاست:پێش دەستپێکردنی ڕاهێنانەکە لەسەر کورسییەکی ئارام دابنیشە و بەشی سەرەکی جەستەت بە جێگیری و ڕێک ڕابگرە. پێیەکانت لەسەر زەوی دابنێ و دەستەکانت لەسەر ڕانەکانت دابنێ.
ئارامکردنەوە و تەرکیز:پێش ئەوەی هەر جوڵەیەک بکەیت، چەند ساتێک تەرخان بکە بۆ ئەوەی تێبینی بکەیت و سەرنجت لەسەر هەناسەدانەکەت بێت. ئەمەش وا دەکات مێشکت ئارام بێت و تەرکیز بکات.
بسوڕێرەوە بە لای راست:هێواش هێواش و هێواش سەرت بۆ لای ڕاست بسووڕێنە. هەوڵبدە کۆنترۆڵی تەواوی سەرت هەبێت بە ئاراستەی سوڕانەوە و بە هێواشی و بە کۆنتڕۆڵەوە ئەنجامی بدە لەبری ئەوەی خێرا بڕۆن. هەست بە گەورەترین سنووردارکردن بکە لە جوڵەدا.
بۆ چەند چرکەیەک لە شوێنی خۆیدا ڕابگرە:کاتێک سەرت بۆ لای ڕاست دەگەڕێتەوە، بۆ چەند چرکەیەک لەو دۆخەدا بمێنەرەوە و ماسولکەکانی ملت بەهێز بکە. ئەم هەنگاوە یارمەتیدەرە بۆ بەهێزکردنی ماسولکەکانی مل.
گەڕانەوە بۆ شوێنی سەرەتایی:بە هێواشی و بە کۆنتڕۆڵەوە سەرت بگەڕێنەرەوە بۆ شوێنی سەرەتایی، واتە بەرەو پێشەوە.
خولانەوە بۆ لای چه‌پ:ئێستا سەرت بسووڕێنە لای چەپ و هەنگاوی ٣ تا ٥ بە هەمان شێوە دووبارە بکەرەوە.
واباشە ئەم جوڵەیە چەند جارێک دووبارە بکرێتەوە، بەڵام دڵنیابە کە بە هێواشی و بە کۆنتڕۆڵەوە ئەنجامی بدەیت. ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێک یان ناڕەحەتییەک کرد لە کاتی وەرزشکردندا، وەستان و ڕاوێژ بە پزیشکەکەت
3- چەمانەوەی مل بۆ پێشەوە
هەروەها ڕاهێنانی چەمانەوەی مل بۆ پێشەوە ڕاهێنانێکی بەسوودە بۆ بەهێزکردن و نەرمی ماسولکەکانی مل. بۆ ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە ئەم هەنگاوانەی خوارەوە پەیڕەو بکە:
4- جوڵەی درێژکردنەوە یان جوڵاندنی سەر بۆ دواوە
هەروەها وەرزشکردنی جوڵەی درێژکردنەوە یان بردنەوەی سەر بۆ دواوە ڕاهێنانێکی بەسوودە بۆ بەهێزکردن و نەرمی ماسولکەکانی مل. بۆ ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە ئەم هەنگاوانەی خوارەوە پەیڕەو بکە:
هەروەها وەرزشی چەناگە بەرز ڕاهێنانێکی بەسوودە بۆ بەهێزکردن و نەرمی ماسولکەکانی مل و ماسولکەکانی تری ناوچەی مل. بۆ ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە ئەم هەنگاوانەی خوارەوە پەیڕەو بکە:
> Mr Nabati - Motarjem: وەرزشی مل
بەهۆی بڵاوبوونەوەی ئازاری مل، لەم بابەتەدا ڕاهێنانەکانی مل بۆ چارەسەرکردنی ئازاری مل بە تەواوی ڕوون دەکەینەوە، ڕاهێنانی مل ئازاری مل باشتر دەکات و یەکێکە لە ڕێگاکانی چارەسەرکردنی ئازاری مل.
ڕاهێنانی وەرزشی مل
ڕاهێنانی مل لە ڕاستیدا ئەو ڕاهێنانانەن کە یارمەتی بەهێزی ماسولکەکانی مل دەدەن هەروەها نەرمی و بەهێزی. ئەم ڕاهێنانانە دەتوانرێت وەک بەشێک لە بەرنامەی وەرزشی گشتی ئەنجام بدرێت کە وەرزشی جەستەیی و ئەو ڕاهێنانانە لەخۆدەگرێت کە پەیوەندییان بە بەشەکانی تری جەستەوە هەیە. لە خوارەوە چەند ڕاهێنانێک بۆ بەهێزکردنی مل دەخەینەڕوو:
تێبینی نابێت هیچ وەرزشێک ئەنجام بدەیت کە ئازارەکەت زیاتر بکات، وە ئەگەر ئازاری مل تەقەی کردە دەستەکانت، ئەوا بە وریاییەوە وەرزشەکە ئەنجام بدە.
شکل
وێنەی 1- سوڕاندنی مل بۆ لای ڕاست و چەپ
1- سوڕاندنی مل بۆ لای ڕاست و چەپ
سوڕاندنی مل بۆ لای ڕاست و چەپ وەرزشێکی سادە و کاریگەرە بۆ بەهێزکردنی ماسولکەکانی مل. ئەم ڕاهێنانە یارمەتیت دەدات ماسولکەکانی مل بەهێز بکەیت و نەرمییەکەی زیاد بکات. بۆ ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە ئەم هەنگاوانەی خوارەوە پەیڕەو بکە:
دانیشتن لەسەر کورسییەکی ئارام و ڕاست:پێش دەستپێکردنی ڕاهێنانەکە لەسەر کورسییەکی ئارام دابنیشە و بەشی سەرەکی جەستەت بە جێگیری و ڕێک ڕابگرە. پێیەکانت لەسەر زەوی دابنێ و دەستەکانت لەسەر ڕانەکانت دابنێ.
ئارامکردنەوە و تەرکیز:پێش ئەوەی هەر جوڵەیەک بکەیت، چەند ساتێک تەرخان بکە بۆ ئەوەی تێبینی بکەیت و سەرنجت لەسەر هەناسەدانەکەت بێت. ئەمەش وا دەکات مێشکت ئارام بێت و تەرکیز بکات.
بسوڕێرەوە بە لای راست:هێواش هێواش و هێواش سەرت بۆ لای ڕاست بسووڕێنە. هەوڵبدە کۆنترۆڵی تەواوی سەرت هەبێت بە ئاراستەی سوڕانەوە و بە هێواشی و بە کۆنتڕۆڵەوە ئەنجامی بدە لەبری ئەوەی خێرا بڕۆن. هەست بە گەورەترین سنووردارکردن بکە لە جوڵەدا.
بۆ چەند چرکەیەک لە شوێنی خۆیدا ڕابگرە:کاتێک سەرت بۆ لای ڕاست دەگەڕێتەوە، بۆ چەند چرکەیەک لەو دۆخەدا بمێنەرەوە و ماسولکەکانی ملت بەهێز بکە. ئەم هەنگاوە یارمەتیدەرە بۆ بەهێزکردنی ماسولکەکانی مل.
گەڕانەوە بۆ شوێنی سەرەتایی:بە هێواشی و بە کۆنتڕۆڵەوە سەرت بگەڕێنەرەوە بۆ شوێنی سەرەتایی، واتە بەرەو پێشەوە.
خولانەوە بۆ لای چه‌پ:ئێستا سەرت بسووڕێنە لای چەپ و هەنگاوی ٣ تا ٥ بە هەمان شێوە دووبارە بکەرەوە.
واباشە ئەم جوڵەیە چەند جارێک دووبارە بکرێتەوە، بەڵام دڵنیابە کە بە هێواشی و بە کۆنتڕۆڵەوە ئەنجامی بدەیت. ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێک یان ناڕەحەتییەک کرد لە کاتی وەرزشکردندا، وەستان و ڕاوێژ بە پزیشکەکەت
شکل
وێنەی 3 - چەمانەوەی مل بۆ پێشەوە
3- چەمانەوەی مل بۆ پێشەوە
هەروەها ڕاهێنانی چەمانەوەی مل بۆ پێشەوە ڕاهێنانێکی بەسوودە بۆ بەهێزکردن و نەرمی ماسولکەکانی مل. بۆ ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە ئەم هەنگاوانەی خوارەوە پەیڕەو بکە:
شکل
وێنەی 4 - درێژکردنەوە یان وەرگرتنەوەی سەر بۆ دواوە
4- جوڵەی درێژکردنەوە یان جوڵاندنی سەر بۆ دواوە
هەروەها وەرزشکردنی جوڵەی درێژکردنەوە یان بردنەوەی سەر بۆ دواوە ڕاهێنانێکی بەسوودە بۆ بەهێزکردن و نەرمی ماسولکەکانی مل. بۆ ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە ئەم هەنگاوانەی خوارەوە پەیڕەو بکە:
شکل
وێنەی 5- چەناگە بەرەو سەرەوە
فایلە وەرزشەکانی مل دابەزێنە
هەروەها وەرزشی چەناگە بەرز ڕاهێنانێکی بەسوودە بۆ بەهێزکردن و نەرمی ماسولکەکانی مل و ماسولکەکانی تری ناوچەی مل. بۆ ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە ئەم هەنگاوانەی خوارەوە پەیڕەو بکە:
شکل
وێنەی 6 -کشانی سکالێن
6- کشانی سکالێن
وەرزشی کشانی سکالین ڕاهێنانێکی کارامەیە بۆ بەهێزکردنی ماسولکەکانی سکاڵۆن. سکالین ماسولکەیەکە کە لە سنگەوە بۆ ناوەوە و پشتی شان دەڕوات. بۆ ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە دەتوانیت ئەم ڕێگایە بەکاربهێنیت:
دانیشتن یان وەستان لە دۆخێکی ئاسوودەدا: سەرەتا بە ئاسوودەیی لەسەر کورسییەکی ئارام دابنیشە یان بە ئاسوودەیی بوەستە.
ئیسراحەت و تەرکیز: بۆ چەند ساتێک گرنگی بە هەناسەدانت بدە و مێشکت ئارام بکەرەوە بۆ ئەوەی سەرنجت لەسەر وەرزشەکە بێت.
سەرەتای وەرزشەکە: بە ئارامی و کۆنترۆڵەوە قۆڵەکانت بۆ پێشەوە درێژ بکەرەوە بۆ ئەوەی دەستەکانت لەسەر ڕانەکانت پشوو بدەن. پاشان بە هێواشی و بە کۆنتڕۆڵەوە قۆڵەکانت بەرز بکەرەوە تا شانەکانت بەرز دەبنەوە. لەم نێوەندەدا پێویستە هەست بە کشانی ناوچەی سکالین بکەیت.
دۆخەکە ڕابگرە: کاتێک شانەکانت بەرز بوون و شانەکانت درێژ بوون، ئەم دۆخە بۆ چەند چرکەیەک ڕابگرە. ئەم هەنگاوە یارمەتیدەرە بۆ بەهێزکردنی ماسولکەکانی سکالیۆن. > Mr Nabati - Motarjem: گەڕانەوە بۆ دۆخی دەستپێک: بە ئارامی و کۆنترۆڵەوە، بە هێواشی و بەردەوام قۆڵەکانت بگەڕێنەرەوە بۆ دۆخی دەستپێک و هێواش هێواش دەستەکانت بهێنە بۆ ڕانەکان.
واباشە ئەم جوڵەیە چەند جارێک دووبارە بکرێتەوە و وردە وردە ژمارەی دووبارەکردنەوەکان زیاد بکرێت. ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێک یان ناڕەحەتییەک کرد لە کاتی وەرزشکردندا، وەستان و ڕاوێژ بە پزیشکەکەت یان ڕاهێنەری وەرزشکردن بکە.
شکل
وێنەی 7- وەرزشی چەمانەوەی مل ئایزۆمێتری
7- وەرزشی چەمانەوەی مل ئایزۆمێتری
وەرزشی ئایزۆمێتریکی چرچبوونی مل وەرزشێکە کە ماسولکەکانی مل بەهێز دەکات بە بەکارهێنانی بەرگری ئیستاتیک. بۆ ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە ئەم هەنگاوانەی خوارەوە پەیڕەو بکە:
دانیشتن یان وەستان لە دۆخێکی ئاسوودەدا: سەرەتا بە ئاسوودەیی لەسەر کورسییەکی ئارام دابنیشە یان بە ئاسوودەیی بوەستە.
ئیسراحەت و تەرکیز: بۆ چەند ساتێک گرنگی بە هەناسەدانت بدە و مێشکت ئارام بکەرەوە بۆ ئەوەی سەرنجت لەسەر وەرزشەکە بێت.
سەرەتای وەرزشەکە: بە ئارامی و کۆنترۆڵەوە قۆڵەکانت بۆ پێشەوە درێژ بکەرەوە بۆ ئەوەی دەستەکانت لەسەر ڕانەکانت پشوو بدەن. پاشان بە هێواشی و بە کۆنتڕۆڵەوە قۆڵەکانت بەرز بکەرەوە تا شانەکانت بەرز دەبنەوە. لەم نێوەندەدا پێویستە هەست بە کشانی ناوچەی سکالین بکەیت.
دۆخەکە ڕابگرە: کاتێک شانەکانت بەرز بوون و شانەکانت درێژ بوون، ئەم دۆخە بۆ چەند چرکەیەک ڕابگرە. ئەم هەنگاوە یارمەتیدەرە بۆ بەهێزکردنی ماسولکەکانی سکالیۆن.
گەڕانەوە بۆ دۆخی دەستپێک: بە ئارامی و کۆنترۆڵەوە، بە هێواشی و بەردەوام قۆڵەکانت بگەڕێنەرەوە بۆ دۆخی دەستپێک و هێواش هێواش دەستەکانت بهێنە بۆ ڕانەکان.
واباشە ئەم جوڵەیە چەند جارێک دووبارە بکرێتەوە و وردە وردە ژمارەی دووبارەکردنەوەکان زیاد بکرێت. ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێک یان ناڕەحەتییەک کرد لە کاتی وەرزشکردندا، وەستان و ڕاوێژ بە پزیشکەکەت یان ڕاهێنەری وەرزشکردن بکە.
شکل
وێنەی 8- درێژکردنەوە یان چەمانەوەی سەر بۆ دواوە
8- درێژکردنەوە یان چەمانەوەی سەر بۆ دواوە لە دۆخی ئایزۆمێتریدا
وەرزشی ئایسۆمێتری درێژکردنەوە یان چەمانەوەی سەر بۆ دواوە کە بە شێوەیەکی سەرەکی بە درێژکردنەوەی مل ناسراوە(neck extension)، ڕاهێنانێکی بەسوودە بۆ بەهێزکردن و نەرمی ماسولکەکانی مل. بۆ ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە ئەم هەنگاوانەی خوارەوە پەیڕەو بکە:
دانیشتن یان وەستان لە دۆخێکی ئاسوودەدا: سەرەتا بە ئاسوودەیی لەسەر کورسییەکی ئارام دابنیشە یان بە ئاسوودەیی بوەستە.
ئیسراحەت و تەرکیز: بۆ چەند ساتێک گرنگی بە هەناسەدانت بدە و مێشکت ئارام بکەرەوە بۆ ئەوەی سەرنجت لەسەر وەرزشەکە بێت.
سەرەتای وەرزشەکە: بە ئارامی و کۆنترۆڵەوە قۆڵەکانت بۆ پێشەوە درێژ بکەرەوە بۆ ئەوەی دەستەکانت لەسەر ڕانەکانت پشوو بدەن. پاشان بە هێواشی و بە کۆنتڕۆڵەوە قۆڵەکانت بەرز بکەرەوە تا شانەکانت بەرز دەبنەوە. لەم نێوەندەدا پێویستە هەست بە کشانی ناوچەی سکالین بکەیت.
دۆخەکە ڕابگرە: کاتێک شانەکانت بەرز بوون و شانەکانت درێژ بوون، ئەم دۆخە بۆ چەند چرکەیەک ڕابگرە. ئەم هەنگاوە یارمەتیدەرە بۆ بەهێزکردنی ماسولکەکانی سکالیۆن.
گەڕانەوە بۆ دۆخی دەستپێک: بە ئارامی و کۆنترۆڵەوە، بە هێواشی و بەردەوام قۆڵەکانت بگەڕێنەرەوە بۆ دۆخی دەستپێک و هێواش هێواش دەستەکانت بهێنە بۆ ڕانەکان.
واباشە ئەم جوڵەیە چەند جارێک دووبارە بکرێتەوە و وردە وردە ژمارەی دووبارەکردنەوەکان زیاد بکرێت. ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێک یان ناڕەحەتییەک کرد لە کاتی وەرزشکردندا، وەستان و ڕاوێژ بە پزیشکەکەت یان ڕاهێنەری وەرزشکردن بکە.
شکل
وێنەی 9 - چەمانەوەی ئایسۆمێتری سەر بۆ ڕاست و چەپ
9- چەمانەوەی ئایسۆمێتری سەر بۆ لای ڕاست و چەپ
چەمانەوەی ئایسۆمێتری سەر بۆ لای ڕاست و چەپ ڕاهێنانێکی بەسوودە بۆ بەهێزکردنی ماسولکەکانی مل بە ئاراستەی چەمانەوەی بۆ ڕاست و چەپ. بۆ ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە ئەم هەنگاوانەی خوارەوە پەیڕەو بکە:
دانیشتن یان وەستان لە دۆخێکی ئاسوودەدا: سەرەتا بە ئاسوودەیی لەسەر کورسییەکی ئارام دابنیشە یان بە ئاسوودەیی بوەستە.
ئیسراحەت و تەرکیز: بۆ چەند ساتێک گرنگی بە هەناسەدانت بدە و مێشکت ئارام بکەرەوە بۆ ئەوەی سەرنجت لەسەر وەرزشەکە بێت.
سەرەتای وەرزشەکە: بە ئارامی و کۆنترۆڵەوە قۆڵەکانت بۆ پێشەوە درێژ بکەرەوە بۆ ئەوەی دەستەکانت لەسەر ڕانەکانت پشوو بدەن. پاشان بە هێواشی و بە کۆنتڕۆڵەوە قۆڵەکانت بەرز بکەرەوە تا شانەکانت بەرز دەبنەوە. لەم نێوەندەدا پێویستە هەست بە کشانی ناوچەی سکالین بکەیت.
دۆخەکە ڕابگرە: کاتێک شانەکانت بەرز بوون و شانەکانت درێژ بوون، ئەم دۆخە بۆ چەند چرکەیەک ڕابگرە. ئەم هەنگاوە یارمەتیدەرە بۆ بەهێزکردنی ماسولکەکانی سکالیۆن.
7- وەرزشی چەمانەوەی مل ئایزۆمێتری
وەرزشی ئایزۆمێتریکی چرچبوونی مل وەرزشێکە کە ماسولکەکانی مل بەهێز دەکات بە بەکارهێنانی بەرگری ئیستاتیک. بۆ ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە ئەم هەنگاوانەی خوارەوە پەیڕەو بکە:
دانیشتن یان وەستان لە دۆخێکی ئاسوودەدا: سەرەتا بە ئاسوودەیی لەسەر کورسییەکی ئارام دابنیشە یان بە ئاسوودەیی بوەستە.
ئیسراحەت و تەرکیز: بۆ چەند ساتێک گرنگی بە هەناسەدانت بدە و مێشکت ئارام بکەرەوە بۆ ئەوەی سەرنجت لەسەر وەرزشەکە بێت.
سەرەتای وەرزشەکە: بە ئارامی و کۆنترۆڵەوە قۆڵەکانت بۆ پێشەوە درێژ بکەرەوە بۆ ئەوەی دەستەکانت لەسەر ڕانەکانت پشوو بدەن. پاشان بە هێواشی و بە کۆنتڕۆڵەوە قۆڵەکانت بەرز بکەرەوە تا شانەکانت بەرز دەبنەوە. لەم نێوەندەدا پێویستە هەست بە کشانی ناوچەی سکالین بکەیت.
دۆخەکە ڕابگرە: کاتێک شانەکانت بەرز بوون و شانەکانت درێژ بوون، ئەم دۆخە بۆ چەند چرکەیەک ڕابگرە. ئەم هەنگاوە یارمەتیدەرە بۆ بەهێزکردنی ماسولکەکانی سکالیۆن.
گەڕانەوە بۆ دۆخی دەستپێک: بە ئارامی و کۆنترۆڵەوە، بە هێواشی و بەردەوام قۆڵەکانت بگەڕێنەرەوە بۆ دۆخی دەستپێک و هێواش هێواش دەستەکانت بهێنە بۆ ڕانەکان.
واباشە ئەم جوڵەیە چەند جارێک دووبارە بکرێتەوە و وردە وردە ژمارەی دووبارەکردنەوەکان زیاد بکرێت. ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێک یان ناڕەحەتییەک کرد لە کاتی وەرزشکردندا، وەستان و ڕاوێژ بە پزیشکەکەت یان ڕاهێنەری وەرزشکردن بکە.
8- درێژکردنەوە یان چەمانەوەی سەر بۆ دواوە لە دۆخی ئایزۆمێتریدا
وەرزشی ئایسۆمێتری درێژکردنەوە یان چەمانەوەی سەر بۆ دواوە کە بە شێوەیەکی سەرەکی بە درێژکردنەوەی مل ناسراوە(neck extension)، ڕاهێنانێکی بەسوودە بۆ بەهێزکردن و نەرمی ماسولکەکانی مل. بۆ ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە ئەم هەنگاوانەی خوارەوە پەیڕەو بکە:
دانیشتن یان وەستان لە دۆخێکی ئاسوودەدا: سەرەتا بە ئاسوودەیی لەسەر کورسییەکی ئارام دابنیشە یان بە ئاسوودەیی بوەستە.
ئیسراحەت و تەرکیز: بۆ چەند ساتێک گرنگی بە هەناسەدانت بدە و مێشکت ئارام بکەرەوە بۆ ئەوەی سەرنجت لەسەر وەرزشەکە بێت.
سەرەتای وەرزشەکە: بە ئارامی و کۆنترۆڵەوە قۆڵەکانت بۆ پێشەوە درێژ بکەرەوە بۆ ئەوەی دەستەکانت لەسەر ڕانەکانت پشوو بدەن. پاشان بە هێواشی و بە کۆنتڕۆڵەوە قۆڵەکانت بەرز بکەرەوە تا شانەکانت بەرز دەبنەوە. لەم نێوەندەدا پێویستە هەست بە کشانی ناوچەی سکالین بکەیت.
دۆخەکە ڕابگرە: کاتێک شانەکانت بەرز بوون و شانەکانت درێژ بوون، ئەم دۆخە بۆ چەند چرکەیەک ڕابگرە. ئەم هەنگاوە یارمەتیدەرە بۆ بەهێزکردنی ماسولکەکانی سکالیۆن.
گەڕانەوە بۆ دۆخی دەستپێک: بە ئارامی و کۆنترۆڵەوە، بە هێواشی و بەردەوام قۆڵەکانت بگەڕێنەرەوە بۆ دۆخی دەستپێک و هێواش هێواش دەستەکانت بهێنە بۆ ڕانەکان.
واباشە ئەم جوڵەیە چەند جارێک دووبارە بکرێتەوە و وردە وردە ژمارەی دووبارەکردنەوەکان زیاد بکرێت. ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێک یان ناڕەحەتییەک کرد لە کاتی وەرزشکردندا، وەستان و ڕاوێژ بە پزیشکەکەت یان ڕاهێنەری وەرزشکردن بکە.
> Mr Nabati - Motarjem: گەڕانەوە بۆ دۆخی دەستپێک: بە ئارامی و کۆنترۆڵەوە، بە هێواشی و بەردەوام قۆڵەکانت بگەڕێنەرەوە بۆ دۆخی دەستپێک و هێواش هێواش دەستەکانت بهێنە بۆ ڕانەکان.
واباشە ئەم جوڵەیە چەند جارێک دووبارە بکرێتەوە و وردە وردە ژمارەی دووبارەکردنەوەکان زیاد بکرێت. ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێک یان ناڕەحەتییەک کرد لە کاتی وەرزشکردندا، وەستان و ڕاوێژ بە پزیشکەکەت یان ڕاهێنەری وەرزشکردن بکە.
شکل
وێنەی 7- وەرزشی چەمانەوەی مل ئایزۆمێتری
7- وەرزشی چەمانەوەی مل ئایزۆمێتری
وەرزشی ئایزۆمێتریکی چرچبوونی مل وەرزشێکە کە ماسولکەکانی مل بەهێز دەکات بە بەکارهێنانی بەرگری ئیستاتیک. بۆ ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە ئەم هەنگاوانەی خوارەوە پەیڕەو بکە:
دانیشتن یان وەستان لە دۆخێکی ئاسوودەدا: سەرەتا بە ئاسوودەیی لەسەر کورسییەکی ئارام دابنیشە یان بە ئاسوودەیی بوەستە.
ئیسراحەت و تەرکیز: بۆ چەند ساتێک گرنگی بە هەناسەدانت بدە و مێشکت ئارام بکەرەوە بۆ ئەوەی سەرنجت لەسەر وەرزشەکە بێت.
سەرەتای وەرزشەکە: بە ئارامی و کۆنترۆڵەوە قۆڵەکانت بۆ پێشەوە درێژ بکەرەوە بۆ ئەوەی دەستەکانت لەسەر ڕانەکانت پشوو بدەن. پاشان بە هێواشی و بە کۆنتڕۆڵەوە قۆڵەکانت بەرز بکەرەوە تا شانەکانت بەرز دەبنەوە. لەم نێوەندەدا پێویستە هەست بە کشانی ناوچەی سکالین بکەیت.
دۆخەکە ڕابگرە: کاتێک شانەکانت بەرز بوون و شانەکانت درێژ بوون، ئەم دۆخە بۆ چەند چرکەیەک ڕابگرە. ئەم هەنگاوە یارمەتیدەرە بۆ بەهێزکردنی ماسولکەکانی سکالیۆن.
گەڕانەوە بۆ دۆخی دەستپێک: بە ئارامی و کۆنترۆڵەوە، بە هێواشی و بەردەوام قۆڵەکانت بگەڕێنەرەوە بۆ دۆخی دەستپێک و هێواش هێواش دەستەکانت بهێنە بۆ ڕانەکان.
واباشە ئەم جوڵەیە چەند جارێک دووبارە بکرێتەوە و وردە وردە ژمارەی دووبارەکردنەوەکان زیاد بکرێت. ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێک یان ناڕەحەتییەک کرد لە کاتی وەرزشکردندا، وەستان و ڕاوێژ بە پزیشکەکەت یان ڕاهێنەری وەرزشکردن بکە.
شکل
وێنەی 8- درێژکردنەوە یان چەمانەوەی سەر بۆ دواوە
8- درێژکردنەوە یان چەمانەوەی سەر بۆ دواوە لە دۆخی ئایزۆمێتریدا
وەرزشی ئایسۆمێتری درێژکردنەوە یان چەمانەوەی سەر بۆ دواوە کە بە شێوەیەکی سەرەکی بە درێژکردنەوەی مل ناسراوە(neck extension)، ڕاهێنانێکی بەسوودە بۆ بەهێزکردن و نەرمی ماسولکەکانی مل. بۆ ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە ئەم هەنگاوانەی خوارەوە پەیڕەو بکە:
دانیشتن یان وەستان لە دۆخێکی ئاسوودەدا: سەرەتا بە ئاسوودەیی لەسەر کورسییەکی ئارام دابنیشە یان بە ئاسوودەیی بوەستە.
ئیسراحەت و تەرکیز: بۆ چەند ساتێک گرنگی بە هەناسەدانت بدە و مێشکت ئارام بکەرەوە بۆ ئەوەی سەرنجت لەسەر وەرزشەکە بێت.
سەرەتای وەرزشەکە: بە ئارامی و کۆنترۆڵەوە قۆڵەکانت بۆ پێشەوە درێژ بکەرەوە بۆ ئەوەی دەستەکانت لەسەر ڕانەکانت پشوو بدەن. پاشان بە هێواشی و بە کۆنتڕۆڵەوە قۆڵەکانت بەرز بکەرەوە تا شانەکانت بەرز دەبنەوە. لەم نێوەندەدا پێویستە هەست بە کشانی ناوچەی سکالین بکەیت.
دۆخەکە ڕابگرە: کاتێک شانەکانت بەرز بوون و شانەکانت درێژ بوون، ئەم دۆخە بۆ چەند چرکەیەک ڕابگرە. ئەم هەنگاوە یارمەتیدەرە بۆ بەهێزکردنی ماسولکەکانی سکالیۆن.
گەڕانەوە بۆ دۆخی دەستپێک: بە ئارامی و کۆنترۆڵەوە، بە هێواشی و بەردەوام قۆڵەکانت بگەڕێنەرەوە بۆ دۆخی دەستپێک و هێواش هێواش دەستەکانت بهێنە بۆ ڕانەکان.
واباشە ئەم جوڵەیە چەند جارێک دووبارە بکرێتەوە و وردە وردە ژمارەی دووبارەکردنەوەکان زیاد بکرێت. ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێک یان ناڕەحەتییەک کرد لە کاتی وەرزشکردندا، وەستان و ڕاوێژ بە پزیشکەکەت یان ڕاهێنەری وەرزشکردن بکە.
شکل
وێنەی 9 - چەمانەوەی ئایسۆمێتری سەر بۆ ڕاست و چەپ
9- چەمانەوەی ئایسۆمێتری سەر بۆ لای ڕاست و چەپ
چەمانەوەی ئایسۆمێتری سەر بۆ لای ڕاست و چەپ ڕاهێنانێکی بەسوودە بۆ بەهێزکردنی ماسولکەکانی مل بە ئاراستەی چەمانەوەی بۆ ڕاست و چەپ. بۆ ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە ئەم هەنگاوانەی خوارەوە پەیڕەو بکە:
دانیشتن یان وەستان لە دۆخێکی ئاسوودەدا: سەرەتا بە ئاسوودەیی لەسەر کورسییەکی ئارام دابنیشە یان بە ئاسوودەیی بوەستە.
ئیسراحەت و تەرکیز: بۆ چەند ساتێک گرنگی بە هەناسەدانت بدە و مێشکت ئارام بکەرەوە بۆ ئەوەی سەرنجت لەسەر وەرزشەکە بێت.
سەرەتای وەرزشەکە: بە ئارامی و کۆنترۆڵەوە قۆڵەکانت بۆ پێشەوە درێژ بکەرەوە بۆ ئەوەی دەستەکانت لەسەر ڕانەکانت پشوو بدەن. پاشان بە هێواشی و بە کۆنتڕۆڵەوە قۆڵەکانت بەرز بکەرەوە تا شانەکانت بەرز دەبنەوە. لەم نێوەندەدا پێویستە هەست بە کشانی ناوچەی سکالین بکەیت.
دۆخەکە ڕابگرە: کاتێک شانەکانت بەرز بوون و شانەکانت درێژ بوون، ئەم دۆخە بۆ چەند چرکەیەک ڕابگرە. ئەم هەنگاوە یارمەتیدەرە بۆ بەهێزکردنی ماسولکەکانی سکالیۆن. > Mr Nabati - Motarjem: گەڕانەوە بۆ دۆخی دەستپێک: بە ئارامی و کۆنترۆڵەوە، بە هێواشی و بەردەوام قۆڵەکانت بگەڕێنەرەوە بۆ دۆخی دەستپێک و هێواش هێواش دەستەکانت بهێنە بۆ ڕانەکان.
واباشە ئەم جوڵەیە چەند جارێک دووبارە بکرێتەوە و وردە وردە ژمارەی دووبارەکردنەوەکان زیاد بکرێت. ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێک یان ناڕەحەتییەک کرد لە کاتی وەرزشکردندا، وەستان و ڕاوێژ بە پزیشکەکەت یان ڕاهێنەری وەرزشکردن بکە
شکل
وێنەی 10 - بەرزکردنەوەی سەر لەکاتی پاڵکەوتن لەسەر پشت
10- بەرزکردنەوەی سەر لەکاتی پاڵکەوتن لەسەر پشت
وەرزشی Supine Neck Retraction وەرزشێکی سادە و کاریگەرە بۆ بەهێزکردنی ماسولکەکانی مل و باشترکردنی شوێنی دروستی مل. بۆ ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە ئەم هەنگاوانەی خوارەوە پەیڕەو بکە:
دانیشتن یان وەستان لە دۆخێکی ئاسوودەدا: سەرەتا بە ئاسوودەیی لەسەر کورسییەکی ئارام دابنیشە یان بە ئاسوودەیی بوەستە.
ئیسراحەت و تەرکیز: بۆ چەند ساتێک گرنگی بە هەناسەدانت بدە و مێشکت ئارام بکەرەوە بۆ ئەوەی سەرنجت لەسەر وەرزشەکە بێت.
سەرەتای وەرزشەکە: بە ئارامی و کۆنترۆڵەوە قۆڵەکانت بۆ پێشەوە درێژ بکەرەوە بۆ ئەوەی دەستەکانت لەسەر ڕانەکانت پشوو بدەن. پاشان بە هێواشی و بە کۆنتڕۆڵەوە قۆڵەکانت بەرز بکەرەوە تا شانەکانت بەرز دەبنەوە. لەم نێوەندەدا پێویستە هەست بە کشانی ناوچەی سکالین بکەیت.
دۆخەکە ڕابگرە: کاتێک شانەکانت بەرز بوون و شانەکانت درێژ بوون، ئەم دۆخە بۆ چەند چرکەیەک ڕابگرە. ئەم هەنگاوە یارمەتیدەرە بۆ بەهێزکردنی ماسولکەکانی سکالیۆن.
گەڕانەوە بۆ دۆخی دەستپێک: بە ئارامی و کۆنترۆڵەوە، بە هێواشی و بەردەوام قۆڵەکانت بگەڕێنەرەوە بۆ دۆخی دەستپێک و هێواش هێواش دەستەکانت بهێنە بۆ ڕانەکان.
واباشە ئەم جوڵەیە چەند جارێک دووبارە بکرێتەوە و وردە وردە ژمارەی دووبارەکردنەوەکان زیاد بکرێت. ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێک یان ناڕەحەتییەک کرد لە کاتی وەرزشکردندا، وەستان و ڕاوێژ بە پزیشکەکەت یان ڕاهێنەری وەرزشکردن بکە
شکل
وێنەی 11 - بەرزکردنەوەی سەر لەکاتی پاڵکەوتن بۆ لای ڕاست و چەپ
11- بەرزکردنەوەی سەر لەکاتی پاڵکەوتن بۆ لای ڕاست و چەپ
ڕاهێنانی بەرزکردنەوەی سەر لەکاتی پاڵکەوتن بۆ لای ڕاست و چەپ (Supine Head Lift to Right and Left) ڕاهێنانێکە بۆ بەهێزکردنی ماسولکەکانی مل بە ئاراستەی بەرزکردنەوەی سەر بۆ لای ڕاست و چەپ. بۆ ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە ئەم هەنگاوانەی خوارەوە پەیڕەو بکە:
پاڵکەوتن لەسەر پشت: لەسەر ڕوویەکی تەخت و ئارام پاڵ بکەوە و پێیەکانت تەختە لەسەر زەوی یان تەختە.
ئیسراحەت و تەرکیز: بۆ چەند ساتێک گرنگی بە هەناسەدانت بدە و مێشکت ئارام بکەرەوە بۆ ئەوەی سەرنجت لەسەر وەرزشەکە بێت.
سەرەتای ڕاهێنانەکە: هێواش هێواش سەرت بەرەو پێشەوە ببە بۆ ئەوەی پێگەیەکی سروشتی وەربگریت.
سەرت بەرز بکەرەوە بۆ لای ڕاست: بە هێواشی و بە کۆنتڕۆڵەوە سەرت بەرز بکەرەوە بۆ لای ڕاست لەکاتێکدا چەناگەت دەخەیتە ناوەوە. دڵنیابە لەوەی هیچ فشارێک لەسەر ملت نییە و تەنها ماسولکەکانی مل کاردەکەن.
دۆخەکە ڕابگرە: بۆ چەند چرکەیەک لەم دۆخەدا بمێنەرەوە و هەوڵبدە دۆخی سروشتی ملت بپارێزیت.
دووبارەکردنەوەی ڕاهێنانەکە بۆ لای چەپ: دوای ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە بۆ لای ڕاست هەمان ڕاهێنان بۆ لای چەپ ئەنجام بدە، واتە سەرت بەرەو چەپ ببە و چەناگەی پاڵ بنێ بۆ ژوورەوە.
دووبارەکردنەوەی ڕاهێنانەکە: ئەم ڕاهێنانە چەند جارێک لە هەر لایەک دووبارە بکەرەوە، وردە وردە ژمارەی دووبارەکردنەوەکان زیاد بکە.
باشتر وایە ئەم ڕاهێنانە بە هێواشی و بە کۆنتڕۆڵەوە دەست پێ بکەیت و وردە وردە هێز و نەرمی ماسولکەکانی ملت زیاد بکەیت. ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێک یان ناڕەحەتییەک کرد لەکاتی وەرزشکردندا، وەستان و ڕاوێژ بە پزیشک یان چارەسەرکەری فیزیایی بکە.
شکل
وێنەی 12 - درێژکردنەوە یان چەمانەوەی سەر بۆ دواوە
12- درێژکردنەوە یان چەمانەوەی سەر بۆ دواوە لە دۆخی چوار دەست و پێ
درێژکردنەوەی مل بە چوارپێ (Quadruped Neck Extension) ڕاهێنانێکە بۆ بەهێزکردنی ماسولکەکانی مل و باشترکردنی نەرمییەکەی. بۆ ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە ئەم هەنگاوانەی خوارەوە پەیڕەو بکە:
بە هەر چوار پێ دەست پێ بکە: پاڵ بکەوە و ئەژنۆکانت لەسەر زەوی و دەستەکانت ڕاستەوخۆ لە ژێر شانەکانت. ئارام و هاوسەنگ بە.
وەرزشکردن لە دۆخی سەرەتاییدا: سەرت لە دۆخێکی سروشتیدا بهێڵەرەوە، واتە سەیری زەوی بکە، مل لە دۆخی چەمانەوەیدا بهێڵەرەوە.
درێژکردنەوەی مل: بە هێواشی و بە کۆنتڕۆڵەوە سەرت بگوازەرەوە بۆ دواوە، بەجۆرێک هەوڵبدەیت سەری بەرز بکەیتەوە بۆ سەقف. ڕێگە بدە ملت بگەڕێتەوە بۆ دۆخێکی کێشراوتر.
دۆخەکە ڕابگرە: لە دۆخی چەمانەوەی پشتەوە بۆ چەند چرکەیەک بمێنەرەوە و هەوڵبدە گرژبوونی ماسولکەکانی ملت بەکاربهێنیت.
10- بەرزکردنەوەی سەر لەکاتی پاڵکەوتن لەسەر پشت
وەرزشی Supine Neck Retraction وەرزشێکی سادە و کاریگەرە بۆ بەهێزکردنی ماسولکەکانی مل و باشترکردنی شوێنی دروستی مل. بۆ ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە ئەم هەنگاوانەی خوارەوە پەیڕەو بکە:
دانیشتن یان وەستان لە دۆخێکی ئاسوودەدا: سەرەتا بە ئاسوودەیی لەسەر کورسییەکی ئارام دابنیشە یان بە ئاسوودەیی بوەستە.
ئیسراحەت و تەرکیز: بۆ چەند ساتێک گرنگی بە هەناسەدانت بدە و مێشکت ئارام بکەرەوە بۆ ئەوەی سەرنجت لەسەر وەرزشەکە بێت.
سەرەتای وەرزشەکە: بە ئارامی و کۆنترۆڵەوە قۆڵەکانت بۆ پێشەوە درێژ بکەرەوە بۆ ئەوەی دەستەکانت لەسەر ڕانەکانت پشوو بدەن. پاشان بە هێواشی و بە کۆنتڕۆڵەوە قۆڵەکانت بەرز بکەرەوە تا شانەکانت بەرز دەبنەوە. لەم نێوەندەدا پێویستە هەست بە کشانی ناوچەی سکالین بکەیت.
دۆخەکە ڕابگرە: کاتێک شانەکانت بەرز بوون و شانەکانت درێژ بوون، ئەم دۆخە بۆ چەند چرکەیەک ڕابگرە. ئەم هەنگاوە یارمەتیدەرە بۆ بەهێزکردنی ماسولکەکانی سکالیۆن.
گەڕانەوە بۆ دۆخی دەستپێک: بە ئارامی و کۆنترۆڵەوە، بە هێواشی و بەردەوام قۆڵەکانت بگەڕێنەرەوە بۆ دۆخی دەستپێک و هێواش هێواش دەستەکانت بهێنە بۆ ڕانەکان.
واباشە ئەم جوڵەیە چەند جارێک دووبارە بکرێتەوە و وردە وردە ژمارەی دووبارەکردنەوەکان زیاد بکرێت. ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێک یان ناڕەحەتییەک کرد لە کاتی وەرزشکردندا، وەستان و ڕاوێژ بە پزیشکەکەت یان ڕاهێنەری وەرزشکردن بکە
11- بەرزکردنەوەی سەر لەکاتی پاڵکەوتن بۆ لای ڕاست و چەپ
ڕاهێنانی بەرزکردنەوەی سەر لەکاتی پاڵکەوتن بۆ لای ڕاست و چەپ (Supine Head Lift to Right and Left) ڕاهێنانێکە بۆ بەهێزکردنی ماسولکەکانی مل بە ئاراستەی بەرزکردنەوەی سەر بۆ لای ڕاست و چەپ. بۆ ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە ئەم هەنگاوانەی خوارەوە پەیڕەو بکە:
پاڵکەوتن لەسەر پشت: لەسەر ڕوویەکی تەخت و ئارام پاڵ بکەوە و پێیەکانت تەختە لەسەر زەوی یان تەختە.
ئیسراحەت و تەرکیز: بۆ چەند ساتێک گرنگی بە هەناسەدانت بدە و مێشکت ئارام بکەرەوە بۆ ئەوەی سەرنجت لەسەر وەرزشەکە بێت.
سەرەتای ڕاهێنانەکە: هێواش هێواش سەرت بەرەو پێشەوە ببە بۆ ئەوەی پێگەیەکی سروشتی وەربگریت.
سەرت بەرز بکەرەوە بۆ لای ڕاست: بە هێواشی و بە کۆنتڕۆڵەوە سەرت بەرز بکەرەوە بۆ لای ڕاست لەکاتێکدا چەناگەت دەخەیتە ناوەوە. دڵنیابە لەوەی هیچ فشارێک لەسەر ملت نییە و تەنها ماسولکەکانی مل کاردەکەن.
دۆخەکە ڕابگرە: بۆ چەند چرکەیەک لەم دۆخەدا بمێنەرەوە و هەوڵبدە دۆخی سروشتی ملت بپارێزیت.
دووبارەکردنەوەی ڕاهێنانەکە بۆ لای چەپ: دوای ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە بۆ لای ڕاست هەمان ڕاهێنان بۆ لای چەپ ئەنجام بدە، واتە سەرت بەرەو چەپ ببە و چەناگەی پاڵ بنێ بۆ ژوورەوە.
دووبارەکردنەوەی ڕاهێنانەکە: ئەم ڕاهێنانە چەند جارێک لە هەر لایەک دووبارە بکەرەوە، وردە وردە ژمارەی دووبارەکردنەوەکان زیاد بکە.
باشتر وایە ئەم ڕاهێنانە بە هێواشی و بە کۆنتڕۆڵەوە دەست پێ بکەیت و وردە وردە هێز و نەرمی ماسولکەکانی ملت زیاد بکەیت. ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێک یان ناڕەحەتییەک کرد لەکاتی وەرزشکردندا، وەستان و ڕاوێژ بە پزیشک یان چارەسەرکەری فیزیایی بکە.
> Mr Nabati - Motarjem: گەڕانەوە بۆ دۆخی دەستپێک: بە ئارامی و کۆنترۆڵەوە، بە هێواشی و بەردەوام قۆڵەکانت بگەڕێنەرەوە بۆ دۆخی دەستپێک و هێواش هێواش دەستەکانت بهێنە بۆ ڕانەکان.
واباشە ئەم جوڵەیە چەند جارێک دووبارە بکرێتەوە و وردە وردە ژمارەی دووبارەکردنەوەکان زیاد بکرێت. ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێک یان ناڕەحەتییەک کرد لە کاتی وەرزشکردندا، وەستان و ڕاوێژ بە پزیشکەکەت یان ڕاهێنەری وەرزشکردن بکە
شکل
وێنەی 10 - بەرزکردنەوەی سەر لەکاتی پاڵکەوتن لەسەر پشت
10- بەرزکردنەوەی سەر لەکاتی پاڵکەوتن لەسەر پشت
وەرزشی Supine Neck Retraction وەرزشێکی سادە و کاریگەرە بۆ بەهێزکردنی ماسولکەکانی مل و باشترکردنی شوێنی دروستی مل. بۆ ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە ئەم هەنگاوانەی خوارەوە پەیڕەو بکە:
دانیشتن یان وەستان لە دۆخێکی ئاسوودەدا: سەرەتا بە ئاسوودەیی لەسەر کورسییەکی ئارام دابنیشە یان بە ئاسوودەیی بوەستە.
ئیسراحەت و تەرکیز: بۆ چەند ساتێک گرنگی بە هەناسەدانت بدە و مێشکت ئارام بکەرەوە بۆ ئەوەی سەرنجت لەسەر وەرزشەکە بێت.
سەرەتای وەرزشەکە: بە ئارامی و کۆنترۆڵەوە قۆڵەکانت بۆ پێشەوە درێژ بکەرەوە بۆ ئەوەی دەستەکانت لەسەر ڕانەکانت پشوو بدەن. پاشان بە هێواشی و بە کۆنتڕۆڵەوە قۆڵەکانت بەرز بکەرەوە تا شانەکانت بەرز دەبنەوە. لەم نێوەندەدا پێویستە هەست بە کشانی ناوچەی سکالین بکەیت.
دۆخەکە ڕابگرە: کاتێک شانەکانت بەرز بوون و شانەکانت درێژ بوون، ئەم دۆخە بۆ چەند چرکەیەک ڕابگرە. ئەم هەنگاوە یارمەتیدەرە بۆ بەهێزکردنی ماسولکەکانی سکالیۆن.
گەڕانەوە بۆ دۆخی دەستپێک: بە ئارامی و کۆنترۆڵەوە، بە هێواشی و بەردەوام قۆڵەکانت بگەڕێنەرەوە بۆ دۆخی دەستپێک و هێواش هێواش دەستەکانت بهێنە بۆ ڕانەکان.
واباشە ئەم جوڵەیە چەند جارێک دووبارە بکرێتەوە و وردە وردە ژمارەی دووبارەکردنەوەکان زیاد بکرێت. ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێک یان ناڕەحەتییەک کرد لە کاتی وەرزشکردندا، وەستان و ڕاوێژ بە پزیشکەکەت یان ڕاهێنەری وەرزشکردن بکە
شکل
وێنەی 11 - بەرزکردنەوەی سەر لەکاتی پاڵکەوتن بۆ لای ڕاست و چەپ
11- بەرزکردنەوەی سەر لەکاتی پاڵکەوتن بۆ لای ڕاست و چەپ
ڕاهێنانی بەرزکردنەوەی سەر لەکاتی پاڵکەوتن بۆ لای ڕاست و چەپ (Supine Head Lift to Right and Left) ڕاهێنانێکە بۆ بەهێزکردنی ماسولکەکانی مل بە ئاراستەی بەرزکردنەوەی سەر بۆ لای ڕاست و چەپ. بۆ ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە ئەم هەنگاوانەی خوارەوە پەیڕەو بکە:
پاڵکەوتن لەسەر پشت: لەسەر ڕوویەکی تەخت و ئارام پاڵ بکەوە و پێیەکانت تەختە لەسەر زەوی یان تەختە.
ئیسراحەت و تەرکیز: بۆ چەند ساتێک گرنگی بە هەناسەدانت بدە و مێشکت ئارام بکەرەوە بۆ ئەوەی سەرنجت لەسەر وەرزشەکە بێت.
سەرەتای ڕاهێنانەکە: هێواش هێواش سەرت بەرەو پێشەوە ببە بۆ ئەوەی پێگەیەکی سروشتی وەربگریت.
سەرت بەرز بکەرەوە بۆ لای ڕاست: بە هێواشی و بە کۆنتڕۆڵەوە سەرت بەرز بکەرەوە بۆ لای ڕاست لەکاتێکدا چەناگەت دەخەیتە ناوەوە. دڵنیابە لەوەی هیچ فشارێک لەسەر ملت نییە و تەنها ماسولکەکانی مل کاردەکەن.
دۆخەکە ڕابگرە: بۆ چەند چرکەیەک لەم دۆخەدا بمێنەرەوە و هەوڵبدە دۆخی سروشتی ملت بپارێزیت.
دووبارەکردنەوەی ڕاهێنانەکە بۆ لای چەپ: دوای ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە بۆ لای ڕاست هەمان ڕاهێنان بۆ لای چەپ ئەنجام بدە، واتە سەرت بەرەو چەپ ببە و چەناگەی پاڵ بنێ بۆ ژوورەوە.
دووبارەکردنەوەی ڕاهێنانەکە: ئەم ڕاهێنانە چەند جارێک لە هەر لایەک دووبارە بکەرەوە، وردە وردە ژمارەی دووبارەکردنەوەکان زیاد بکە.
باشتر وایە ئەم ڕاهێنانە بە هێواشی و بە کۆنتڕۆڵەوە دەست پێ بکەیت و وردە وردە هێز و نەرمی ماسولکەکانی ملت زیاد بکەیت. ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێک یان ناڕەحەتییەک کرد لەکاتی وەرزشکردندا، وەستان و ڕاوێژ بە پزیشک یان چارەسەرکەری فیزیایی بکە.
شکل
وێنەی 12 - درێژکردنەوە یان چەمانەوەی سەر بۆ دواوە
12- درێژکردنەوە یان چەمانەوەی سەر بۆ دواوە لە دۆخی چوار دەست و پێ
درێژکردنەوەی مل بە چوارپێ (Quadruped Neck Extension) ڕاهێنانێکە بۆ بەهێزکردنی ماسولکەکانی مل و باشترکردنی نەرمییەکەی. بۆ ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە ئەم هەنگاوانەی خوارەوە پەیڕەو بکە:
بە هەر چوار پێ دەست پێ بکە: پاڵ بکەوە و ئەژنۆکانت لەسەر زەوی و دەستەکانت ڕاستەوخۆ لە ژێر شانەکانت. ئارام و هاوسەنگ بە.
وەرزشکردن لە دۆخی سەرەتاییدا: سەرت لە دۆخێکی سروشتیدا بهێڵەرەوە، واتە سەیری زەوی بکە، مل لە دۆخی چەمانەوەیدا بهێڵەرەوە.
درێژکردنەوەی مل: بە هێواشی و بە کۆنتڕۆڵەوە سەرت بگوازەرەوە بۆ دواوە، بەجۆرێک هەوڵبدەیت سەری بەرز بکەیتەوە بۆ سەقف. ڕێگە بدە ملت بگەڕێتەوە بۆ دۆخێکی کێشراوتر.
دۆخەکە ڕابگرە: لە دۆخی چەمانەوەی پشتەوە بۆ چەند چرکەیەک بمێنەرەوە و هەوڵبدە گرژبوونی ماسولکەکانی ملت بەکاربهێنیت. > Mr Nabati - Motarjem: گەڕانەوە بۆ دۆخی دەستپێکردن: بە ئارامی و لە ژێر کۆنتڕۆڵدا سەرت بگەڕێنەرەوە بۆ دۆخی دەستپێکردن و ملت ئازاد بکە بۆ دۆخێکی چەمانەوەی زیاتر.
دووبارەکردنەوەی ڕاهێنانەکە: ئەم ڕاهێنانە چەند جارێک دووبارە بکەرەوە، وردە وردە ژمارەی دووبارەکردنەوەکان زیاد بکە.
باشتر وایە بە ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە بە شێوەیەکی هاوسەنگ و کۆنترۆڵکراو دەست پێبکەیت و وردە وردە هێز و نەرمی ماسولکەکانی ملت زیاد بکەیت. ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێک یان ناڕەحەتییەک کرد لەکاتی وەرزشکردندا، وەستان و ڕاوێژ بە پزیشک یان چارەسەرکەری فیزیایی بکە.
شکل
وێنەی 13 - هێنانەوەی شانەکان بۆ دواوە
13- هێنانەوەی شانەکان بۆ دواوە
وەرزشی پاشەکشەی شان(Shoulder Retraction) وەرزشێکی کاریگەرە بۆ بەهێزکردنی ماسولکەکانی شان و باشترکردنی شوێنی دروستی. بۆ ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە ئەم هەنگاوانەی خوارەوە پەیڕەو بکە:
وەستان یان دانیشتن لە دۆخێکی ئاسوودەدا: لە دۆخێکی ئاسوودەدا بە وەستان یان دانیشتن. پشتت ڕاست ڕابگرە.
ئیسراحەت و تەرکیز: بۆ چەند ساتێک گرنگی بە هەناسەدانت بدە و مێشکت ئارام بکەرەوە بۆ ئەوەی سەرنجت لەسەر وەرزشەکە بێت.
سەرەتای ڕاهێنانەکە: شانەکانت بەرەو پێشەوە بجوڵێنە بۆ ئەوەی هەڵوێستێکی سروشتی وەربگریت.
هێنانەوەی شانەکان بۆ دواوە: بە هێواشی و بە کۆنتڕۆڵەوە شانەکانت بجوڵێنە دواوە، هەوڵبدە هەست بە ئیسراحەتێک بکەیت لە پشتی شانەکان و بیکێشیتەوە دواوە.
ڕاگرتنی دۆخەکە: لە دۆخی هێنانەوەی شانەکان بۆ چەند چرکەیەک بمێنەرەوە و هەوڵبدە گرژبوونی ماسولکەکانی شانەکان بەکاربهێنیت.
دووبارەکردنەوەی ڕاهێنانەکە: ئەم ڕاهێنانە چەند جارێک دووبارە بکەرەوە، وردە وردە ژمارەی دووبارەکردنەوەکان زیاد بکە.
باشتر وایە بە ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە لە دۆخێکی ئارام و کۆنترۆڵکراودا دەست پێبکەیت و وردە وردە هێز و نەرمی ماسولکەکانی شان زیاد بکەیت. ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێک یان ناڕەحەتییەک کرد لەکاتی وەرزشکردندا، وەستان و ڕاوێژ بە پزیشک یان چارەسەرکەری فیزیایی بکە.
13- هێنانەوەی شانەکان بۆ دواوە
وەرزشی پاشەکشەی شان(Shoulder Retraction) وەرزشێکی کاریگەرە بۆ بەهێزکردنی ماسولکەکانی شان و باشترکردنی شوێنی دروستی. بۆ ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە ئەم هەنگاوانەی خوارەوە پەیڕەو بکە:
وەستان یان دانیشتن لە دۆخێکی ئاسوودەدا: لە دۆخێکی ئاسوودەدا بە وەستان یان دانیشتن. پشتت ڕاست ڕابگرە.
ئیسراحەت و تەرکیز: بۆ چەند ساتێک گرنگی بە هەناسەدانت بدە و مێشکت ئارام بکەرەوە بۆ ئەوەی سەرنجت لەسەر وەرزشەکە بێت.
سەرەتای ڕاهێنانەکە: شانەکانت بەرەو پێشەوە بجوڵێنە بۆ ئەوەی هەڵوێستێکی سروشتی وەربگریت.
هێنانەوەی شانەکان بۆ دواوە: بە هێواشی و بە کۆنتڕۆڵەوە شانەکانت بجوڵێنە دواوە، هەوڵبدە هەست بە ئیسراحەتێک بکەیت لە پشتی شانەکان و بیکێشیتەوە دواوە.
ڕاگرتنی دۆخەکە: لە دۆخی هێنانەوەی شانەکان بۆ چەند چرکەیەک بمێنەرەوە و هەوڵبدە گرژبوونی ماسولکەکانی شانەکان بەکاربهێنیت.
دووبارەکردنەوەی ڕاهێنانەکە: ئەم ڕاهێنانە چەند جارێک دووبارە بکەرەوە، وردە وردە ژمارەی دووبارەکردنەوەکان زیاد بکە.
باشتر وایە بە ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە لە دۆخێکی ئارام و کۆنترۆڵکراودا دەست پێبکەیت و وردە وردە هێز و نەرمی ماسولکەکانی شان زیاد بکەیت. ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێک یان ناڕەحەتییەک کرد لەکاتی وەرزشکردندا، وەستان و ڕاوێژ بە پزیشک یان چارەسەرکەری فیزیایی بکە.
