دیزاین کراوە دوای نەشتەرگەری یان بۆ باشترکردنی نەخۆشیەکانی ئەژنۆ و وەرزشی تایبەت. ئەم ڕاهێنانە پێویستە لە ژێر چاودێری پزیشکدا ئەنجام بدرێت. مەبەست لەم ڕاهێنانانە بەهێزکردنی ماسولکەکانی دەوروبەری ئەژنۆیە. 2- زیادکردنی نەرمی و زیادکردنی مەودای جوڵەی ئەژنۆ بەقەد کەسانی ئاسایی. ئەو ماسولکانەی کە لەم وەرزشانەدا بەهێز دەبن بریتین لەو ماسولکانەی کە دەوری ئەژنۆ و ماسولکەکانی شان دەدەن.


ئەو ماسولکانەی کە دەوری ئەژنۆ دەدەن بریتین لە:


1- ماسولکەکانی چوار سەر کە دەکەوێتە پێش ڕان.

2- ماسولکەکانی بڕبڕەی پشت لە پشتی ڕانەوەن.

3- ماسولکەکانیAbductor ڕفێنەر کە دەکەوێتە دەرەوەی ڕان.

4- ماسولکە یانAdductor ڕانەکانی ڕان یان ڕان کە لە ناو ڕان دادەنرێت.

ماسولکەکانی ران پێیان دەوترێت ماسولکەکانی گلوتێوس میدیوس و ماکسیموس. مەبەست لەم وەرزشانە زیادکردنی نەرمی و زیادکردنی جوڵەی ئەژنۆیە بۆ ئاستی کەسانی ئاسایی. ماوەی ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانانە دوو یان سێ جارە لە هەفتەیەکدا بۆ ماوەی لانیکەم مانگ و نیوێک و دوای ئەوە ڕەنگە بەپێی ڕێنمایی پزیشک بەردەوام بێت.

وەرزشی ژمارە 1:

کشانی ڕیشاڵی ئەکیل یان ڕیشاڵی پاژنە


لەبەردەم دیوارەکەدا بوەستە و پێی باشت بۆ پێشەوە لە نزیک دیوارەکە دابنێ. کەمێک ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە. قاچە ئازاربەخشەکەت ڕاستەوخۆ لە پشتتەوە دابنێ، سەرنج بدە هەردوو بنی بنی جەستەت دەبێت بە تەواوی لەسەر زەوی بێت. بەجۆرێک کە ئەژنۆی قاچی تەندروست کەمێک چەمابێتەوە و ئەژنۆی قاچی ئازاربەخش بەتەواوی ڕێک بێت. ئێستا حەوزەکەت بگوازەرەوە بۆ پێشەوە، بۆ ماوەی ٣٠ چرکە ڕایبگرە و پاشان بۆ ماوەی ٣٠ چرکە پشوو بدە، ئەم کشانە ١٠ جار دووبارە بکەرەوە. ڕیشاڵی ئەستوور لە سەرەوەی پاژنەتدا ڕیشاڵی گەدە و ڕیشاڵی سۆلیوسە. ئەم دوو ماسولکەیە دەکەوێتە پشتی قاچتەوە و ڕیشاڵەکان بە ئێسکی پاژنە دەلکێن و دەبنە هۆی جوڵەی پێت بەرەو خوارەوە.


وەرزشی ژمارە 2:


 کشانی عضله چوار سەری ران


پشت بە کورسییەک ببەستە یان دەستەکانت بخەرە سەر دیوارەکە بۆ هاوسەنگی. پاشان لەسەر قاچێک بوەستە و قاچەکەی تر بەرەو چەناگەت ببە و بە دەستێک پەنجەی پارا بگرە و بیکێشە دواوە بۆ ئەوەی قاچت بە تەواوی لە چەناگەتەوە نزیک بێت. بۆ ماوەی ٣30بۆ 60 چرکە لەم دۆخەدا بمێنەرەوە و پاشان کەمێک پشوو بدە و ئەم کارە دووبارە بکەرەوە. دەتوانیت بۆ هەر لایەک 10 جار ئەمە دووبارە بکەیتەوە. ئەمەش دەبێتە هۆی کشانی ماسولکەی چوار سەر. پێویستە هەست بە کشانی پێشەوەی ڕان بکەیت. ئاگاداربە پشت نەکەیت.


وەرزشی ژمارە3:


کشانی ماسولکەکانی همسترینگ یان ماسولکەکانی پشتی ڕان


لەسەر زەوی پاڵ بکەوە و ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە. پاشان قاچێک ڕاست بەرز بکەرەوە و بیکە بە ڕاست بە زەویەوە. وە بە هەردوو دەستت ڕانت بگرە و هەوڵبدە قاچت لە جەستەت نزیک بکەیتەوە. ڕاستکردنەوەی ئەژنۆت دەبێتە هۆی کشانی ئەژنۆ و پێویستە هەست بە کشانی ئەژنۆکە بکەیت. ئەگەر نەتوانیت قاچت بە دەستەکانت بگرێت، دەتوانیت پارچە قوماشێک یان خاولییەک لە دەوری ڕانت دابنێیت و لە خۆتەوە نزیکی ڕابکێشیت. قاچ لەم دۆخەدا بهێڵەرەوە بۆ ماوەی نزیکەی 30 بۆ 60 چرکە. پاشان بچۆ خوارەوە. بۆ ماوەی 30چرکە پشوو بدە و 10 جار ئەم کارە دووبارە بکەرەوە و پاشان ئەم کارە بە قاچی بەرامبەر دووبارە بکەرەوە. تکایە دەستت مەخەنە سەر ئەژنۆ بەڵکو لە خوار ئەژنۆوە.


وەرزشی ژمارە4:


نیوەی چەقۆکێشان یان نیوەی دانیشتن


لەسەر زەوی بوەستە. پێیەکانت بە پانی شان لەیەکتر جیا بکەرەوە. دەستەکانت لە بەردەمت دابنێ، ئەگەر هەستت کرد هاوسەنگیت تێکچووە، دەتوانیت دەستەکانت بخەیتە سەر پشتی کورسییەکە.سنگت بەرز بکەرەوە، پاشان ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە و وەرە دۆخی نیمچە دانیشتن. وەک ئەوەی لەسەر کورسییەکی خەیاڵی دانیشتبێت. کێشت لەسەر پاژنەی پێیەکانت دابەزێنە و بۆ ماوەی 5 چرکە ڕایبگرە. پاشان فشار بخەرە سەر پاژنەی پێت و هەستە و بگەڕێوە بۆ دۆخی دەستپێکردن. ئاگاداربە پشتت بۆ پێشەوە نەچەمێنیتەوە. ئەمە 10 جار دووبارە بکەرەوە.


وەرزشی ژمارە5:

بەهێزکردنی ماسولکەکانی پشتی ڕان یان ماسولکەکانی همسترینگ


بۆ ئەم مەبەستە لە پشت کورسییەکەوە بوەستە یان دەستەکانت لەسەر دیوارەکە دابنێ. ئەژنۆی ئازاراویت بچەمێنەرەوە و پاژنەی پێت لە چەناگەت نزیک بکەرەوە. کاتێک هەستت بە ئازار کرد، بوەستە و بۆ ماوەی 5 چرکە ڕایبگرە، پاشان بۆ ماوەی 5چرکە پشوو بدە و 10 جار دووبارەی بکەرەوە. دڵنیابە ئەژنۆکانت بۆ ئەمە کۆدەکەیتەوە. لە سەرەتادا بەبێ کێش ئەم کارە ئەنجام بدە، بەڵام لەگەڵ بەهێزبوونی ئەژنۆدا، دەتوانیت وردە وردە کێشی 2.5 بۆ 5 کیلۆ بە قاچتەوە ببەستیتەوە.


وەرزشی ژمارە6:

هەستانەوە بە قاچێک


لەسەر پشتی کورسییەک بوەستە یان دەتوانیت دەستەکانت لەسەر دیوارەکە پاڵ بنێیت. پاشان قاچی تەندروست لەسەر زەوی بەرز بکەرەوە و لەسەر ئەو ئەژنۆیە بوەستە کە ئازاری هەیە، ئینجا پاژنەی پێت بەرز بکەرەوە، واتە لەسەر پەنجەی پێی ئەو قاچە بوەستە کە ئازاری هەیە، بۆ ماوەی 5 چرکە ڕایبگرە، پاشان بۆ ماوەی 5 چرکە پشوو بدە و ئەم کارە دووبارە بکەرەوە 10 جار.


وەرزشی ژمارە7:


بەهێزبوونی چوار سەر


بۆ ئەم مەبەستە لەسەر کورسییەک دابنیشە. ماسولکەی چوار سەر (ماسولکەی پێشەوەی ڕان) توند بکەرەوە و ئەژنۆکە بکەرەوە و قاچەکە لە دۆخێکی ئاسۆیی دابنێ. چوار سەرت بۆ ماوەی 5 چرکە توند بکەرەوە. پاشان پێت بخەرە سەر زەوی و ئەمە 10 جار دووبارە بکەرەوە. تێبینی ئەژنۆ بەخێرایی مەکەرەوە، بەڵکو بە توندکردنەوەی ماسولکەی چوار سەر بە هێواشی بیکەرەوە.


وەرزشی ژمارە8:


بەرزکردنەوەی قاچ بۆ دۆخی نیمچە پاڵکەوتن


لەسەر زەوی پاڵ بکەوە و بە شێوەیەکی نیوە پاڵکەوتن. ئەژنۆ و پێشەوەی قۆڵەکانت لەسەر زەوی دابنێ. ئەژنۆی قاچی تەندروستت بچەمێنەرەوە و بنی پێی تەندروستت لەسەر زەوی دابنێ. ئەژنۆی کەم و کوڕی ڕاست بکەرەوە و بەرزی بکەرەوە بەجۆرێک نزیکەی 20 سم لە زەویەوە دوور بێت. لەم دۆخەدا بۆ ماوەی 5 چرکە ڕابگرە. پاشان گەڕانەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن و بۆ ماوەی 5 چرکە پشوو بدە و 10 جار ئەمە دووبارە بکەرەوە.


وەرزشی ژمارە9:


بەرزکردنەوەی قاچ لەکاتی پاڵکەوتن لەسەر سک


لەسەر سک پاڵ بکەوە، ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە و سەرت لەسەر ئەژنۆکانت پشوو بدە، ماسولکەکانی کونی و ماسولکەکانی پشتی ڕانەکان توند بکەرەوە. هەموو بەشی خوارەوەی جەستەت ڕاستەوخۆ لە زەوی بەرز بکەرەوە نزیکەی 20 سم بەرز بکەرەوە. لەم دۆخەدا بۆ ماوەی ٥ چرکە ڕابگرە. پاشان بیخە سەر زەوی. بۆ ماوەی 2 چرکە پشوو بدە و 10 جار ئەمە دووبارە بکەرەوە. سەرنج بدە کە حەوزەکەت لە زەویەوە بەرز نەبێتەوە.


وەرزشی ژمارە10:


دوور كردنی ڕان کان

ئەگەر ئەژنۆی ڕاستت ئازاری هەبوو ئەوا لەسەر لای چەپت بخەو بەجۆرێک ئەژنۆی ئازاربەخش بەرەو سەقف بێت (واتە ئەژنۆی کەموکوڕی لەسەر ئەژنۆی تەندروست دادەنرێت) قاچی تەندروست بەڕێژەی 90 پلە بچەمێنەرەوە و قاچی کەم و کوڕی ڕاست بکەرەوە و ڕاستەوخۆ لە جەستە دوور بکەرەوە .بۆ ماوەی 5 چرکە بەم دۆخە ڕابگرە و هێواش هێواش دایبەزێنە بۆ خوارەوە، بۆ ماوەی 2 چرکە پشوو بدە و 10 جار ئەمە دووبارە بکەرەوە.

دەتوانیت سەرت بخەیتە سەر دەستت بۆ ئاسانکاری کارکردن. لە سەرەتادا بەبێ کێش ئەم کارە ئەنجام بدە، بەڵام لەگەڵ بەهێزبوونی قاچەکانت دەتوانیت کێشی دوو کیلۆ و نیو بۆ 5 کیلۆ بە کاربهێنیت. ئەم ڕاهێنانە ماسولکەکانی شان (یان گلوتێوس) و ماسولکەکانی ڕفێنەری ڕان (یان ڕفێنەر) بەهێز دەکات.


> Mr Nabati - Motarjem: سنگت بەرز بکەرەوە، پاشان ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە و وەرە دۆخی نیمچە دانیشتن. وەک ئەوەی لەسەر کورسییەکی خەیاڵی دانیشتبێت. کێشت لەسەر پاژنەی پێیەکانت دابەزێنە و بۆ ماوەی 5 چرکە ڕایبگرە. پاشان فشار بخەرە سەر پاژنەی پێت و هەستە و بگەڕێوە بۆ دۆخی دەستپێکردن. ئاگاداربە پشتت بۆ پێشەوە نەچەمێنیتەوە. ئەمە 10 جار دووبارە بکەرەوە.


شکل


وێنەی 6 - بەهێزکردنی ماسولکەکانی پشتی ڕان یان ماسولکەکانی همسترینگ


وەرزشی ژمارە5:

بەهێزکردنی ماسولکەکانی پشتی ڕان یان ماسولکەکانی همسترینگ


بۆ ئەم مەبەستە لە پشت کورسییەکەوە بوەستە یان دەستەکانت لەسەر دیوارەکە دابنێ. ئەژنۆی ئازاراویت بچەمێنەرەوە و پاژنەی پێت لە چەناگەت نزیک بکەرەوە. کاتێک هەستت بە ئازار کرد، بوەستە و بۆ ماوەی 5 چرکە ڕایبگرە، پاشان بۆ ماوەی 5چرکە پشوو بدە و 10 جار دووبارەی بکەرەوە. دڵنیابە ئەژنۆکانت بۆ ئەمە کۆدەکەیتەوە. لە سەرەتادا بەبێ کێش ئەم کارە ئەنجام بدە، بەڵام لەگەڵ بەهێزبوونی ئەژنۆدا، دەتوانیت وردە وردە کێشی 2.5 بۆ 5 کیلۆ بە قاچتەوە ببەستیتەوە.


شکل


وێنەی 7 - وەستان لەسەر یەک قاچ


وەرزشی ژمارە6:

هەستانەوە بە قاچێک


لەسەر پشتی کورسییەک بوەستە یان دەتوانیت دەستەکانت لەسەر دیوارەکە پاڵ بنێیت. پاشان قاچی تەندروست لەسەر زەوی بەرز بکەرەوە و لەسەر ئەو ئەژنۆیە بوەستە کە ئازاری هەیە، ئینجا پاژنەی پێت بەرز بکەرەوە، واتە لەسەر پەنجەی پێی ئەو قاچە بوەستە کە ئازاری هەیە، بۆ ماوەی 5 چرکە ڕایبگرە، پاشان بۆ ماوەی 5 چرکە پشوو بدە و ئەم کارە دووبارە بکەرەوە 10 جار.


شکل


وێنەی 8 - وەرزشی بەهێزکردنی چوار سەر ران


وەرزشی ژمارە7:


بەهێزبوونی چوار سەر


بۆ ئەم مەبەستە لەسەر کورسییەک دابنیشە. ماسولکەی چوار سەر (ماسولکەی پێشەوەی ڕان) توند بکەرەوە و ئەژنۆکە بکەرەوە و قاچەکە لە دۆخێکی ئاسۆیی دابنێ. چوار سەرت بۆ ماوەی 5 چرکە توند بکەرەوە. پاشان پێت بخەرە سەر زەوی و ئەمە 10 جار دووبارە بکەرەوە. تێبینی ئەژنۆ بەخێرایی مەکەرەوە، بەڵکو بە توندکردنەوەی ماسولکەی چوار سەر بە هێواشی بیکەرەوە.


شکل


وێنەی 9- بەرزکردنەوەی قاچ بۆ دۆخی نیمچە پاڵکەوتوو


وەرزشی ژمارە8:


بەرزکردنەوەی قاچ بۆ دۆخی نیمچە پاڵکەوتن


لەسەر زەوی پاڵ بکەوە و بە شێوەیەکی نیوە پاڵکەوتن. ئەژنۆ و پێشەوەی قۆڵەکانت لەسەر زەوی دابنێ. ئەژنۆی قاچی تەندروستت بچەمێنەرەوە و بنی پێی تەندروستت لەسەر زەوی دابنێ. ئەژنۆی کەم و کوڕی ڕاست بکەرەوە و بەرزی بکەرەوە بەجۆرێک نزیکەی 20 سم لە زەویەوە دوور بێت. لەم دۆخەدا بۆ ماوەی 5 چرکە ڕابگرە. پاشان گەڕانەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن و بۆ ماوەی 5 چرکە پشوو بدە و 10 جار ئەمە دووبارە بکەرەوە.



شکل


وێنەی 10 - بەرزکردنەوەی قاچ لەکاتی پاڵکەوتن لەسەر سک


وەرزشی ژمارە9:


بەرزکردنەوەی قاچ لەکاتی پاڵکەوتن لەسەر سک


لەسەر سک پاڵ بکەوە، ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە و سەرت لەسەر ئەژنۆکانت پشوو بدە، ماسولکەکانی کونی و ماسولکەکانی پشتی ڕانەکان توند بکەرەوە. هەموو بەشی خوارەوەی جەستەت ڕاستەوخۆ لە زەوی بەرز بکەرەوە نزیکەی 20 سم بەرز بکەرەوە. لەم دۆخەدا بۆ ماوەی ٥ چرکە ڕابگرە. پاشان بیخە سەر زەوی. بۆ ماوەی 2 چرکە پشوو بدە و 10 جار ئەمە دووبارە بکەرەوە. سەرنج بدە کە حەوزەکەت لە زەویەوە بەرز نەبێتەوە.


شکل


وێنەی 11 - وەرزشکردن لە دووری ڕان

وەرزشی ژمارە10:


دوور كردنی ڕان کان

ئەگەر ئەژنۆی ڕاستت ئازاری هەبوو ئەوا لەسەر لای چەپت بخەو بەجۆرێک ئەژنۆی ئازاربەخش بەرەو سەقف بێت (واتە ئەژنۆی کەموکوڕی لەسەر ئەژنۆی تەندروست دادەنرێت) قاچی تەندروست بەڕێژەی 90 پلە بچەمێنەرەوە و قاچی کەم و کوڕی ڕاست بکەرەوە و ڕاستەوخۆ لە جەستە دوور بکەرەوە .بۆ ماوەی 5 چرکە بەم دۆخە ڕابگرە و هێواش هێواش دایبەزێنە بۆ خوارەوە، بۆ ماوەی 2 چرکە پشوو بدە و 10 جار ئەمە دووبارە بکەرەوە.

دەتوانیت سەرت بخەیتە سەر دەستت بۆ ئاسانکاری کارکردن. لە سەرەتادا بەبێ کێش ئەم کارە ئەنجام بدە، بەڵام لەگەڵ بەهێزبوونی قاچەکانت دەتوانیت کێشی دوو کیلۆ و نیو بۆ 5 کیلۆ بە کاربهێنیت. ئەم ڕاهێنانە ماسولکەکانی شان (یان گلوتێوس) و ماسولکەکانی ڕفێنەری ڕان (یان ڕفێنەر) بەهێز دەکات.


شکل


وێنەی 12 - کۆکردنەوەی ڕانەکان


وەرزشی ژمارە11:


کۆکردنەوەی ڕانەکان


لەسەر زەوی پاڵ بکەوە و ئەژنۆی ئازاراوی لەسەر زەوی بێت و ئەژنۆی تەندروست لەبەردەم ئەژنۆی ئازاربەخشدا بچەمێنەرەوە. پاشان ئەژنۆی ئازاربەخش بە دووری 15 سم لە زەویەوە بەرز بکەرەوە و بۆ ماوەی 5 چرکە ڕایبگرە. پاشان بیخە سەر زەوی. بۆ ماوەی 2 چرکە پشوو بدە و 10 جار ئەمە دووبارە بکەرەوە. > Mr Nabati - Motarjem: دوای بەهێزکردنی ماسولکەکان دەتوانیت کێشی 2.5 بۆ 5 کیلۆ بە قاچتەوە ببەستیت. ئەم ڕاهێنانە ماسولکەکانی گرێدانی ڕان بەهێز دەکات.


شکل


وێنەی 13 - ڕاهێنانەکانی پەستانی قاچ


وەرزشی ژمارە12:


پەستانی قاچ


لە دوکانی کەلوپەلی وەرزشی لاستیکێک بەدەست بهێنە. پێت لە ناوەڕاستیدا دابنێ و هەردوو سەری باندەکە بگرە. پاشان لەسەر زەوی پاڵ بکەوە و ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە. ماسولکەکانی پێشەوە و دواوەی ڕان توند بکەرەوە و ئەژنۆکە بچەمێنەرەوە و بیهێنە لای خۆت. پاشان ئەژنۆکە بکەرەوە بەجۆرێک فشار بخەیتە سەر لاستیکەکە تا دەکشێت. ئەم دۆخە بۆ ماوەی 2 چرکە ڕابگرە. پاشان بگەڕێوە بۆ شوێنی یەکەم و 10 جار دووبارەی بکەرەوە. گرنگی بە توندکردنەوەی ماسولکەکانی سکت بدە لە کاتی وەرزشکردندا. ئەم ڕاهێنانە ماسولکەی چوار سەر (ماسولکەی پێشەوەی ڕان) و ماسولکەی چەناگە (ماسولکەی پشتەوەی ڕان) بەهێز دەکات.


پرسیار و وەڵام و پرسیار دەربارەی نەخۆشیەکانی ئەژنۆ 


وەرزشی ژمارە12:


پەستانی قاچ


لە دوکانی کەلوپەلی وەرزشی لاستیکێک بەدەست بهێنە. پێت لە ناوەڕاستیدا دابنێ و هەردوو سەری باندەکە بگرە. پاشان لەسەر زەوی پاڵ بکەوە و ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە. ماسولکەکانی پێشەوە و دواوەی ڕان توند بکەرەوە و ئەژنۆکە بچەمێنەرەوە و بیهێنە لای خۆت. پاشان ئەژنۆکە بکەرەوە بەجۆرێک فشار بخەیتە سەر لاستیکەکە تا دەکشێت. ئەم دۆخە بۆ ماوەی 2 چرکە ڕابگرە. پاشان بگەڕێوە بۆ شوێنی یەکەم و 10 جار دووبارەی بکەرەوە. گرنگی بە توندکردنەوەی ماسولکەکانی سکت بدە لە کاتی وەرزشکردندا. ئەم ڕاهێنانە ماسولکەی چوار سەر (ماسولکەی پێشەوەی ڕان) و ماسولکەی چەناگە (ماسولکەی پشتەوەی ڕان) بەهێز دەکات.


پرسیار و وەڵام و پرسیار دەربارەی نەخۆشیەکانی ئەژنۆ