کیفۆس یان کۆپانەکە چییە؟
کایفۆسیس یان کۆپانەکە کاتێک ڕوودەدات کە بڕبڕەی پشت زۆر کێشراو بێت، لە کۆتاییدا دەرکەوتنێکی هاوشێوەی کۆپان لە بەشی سەرەوەی پشتدا دروست دەکات. بەو شێوەیە پێی دەوترێت، خەڵک لە پشت نەخۆشەکەوە دەچەمێتەوە. لە نێوان 20 بۆ 40 لەسەدی کەسانی بەساڵاچوو تووشی کیفۆسیز دەبن. گەورەترین گۆڕانکاری لە کێشانی ڕەفەی پشتەوە لە ژنانی نێوان تەمەنی ٥50 بۆ 70 ساڵیدا ڕوودەدات.
بۆچی وەرزشی کیفۆس یان کۆپانەکە گرنگە؟
وەرزشکردن لەگەڵ دۆخی باشی جەستەدا، ڕەنگە یارمەتیدەر بێت بۆ باشترکردنی کۆپانەکە یان کیفۆس. پێداچوونەوەیەک لە ساڵی 2019 بە توێژینەوەکانی سەرچاوەیەکی متمانەپێکراو لەسەر کاریگەرییەکانی وەرزشکردن لەسەر کیفۆسیس دەرکەوتووە کە وەرزشکردن ڕەنگە گۆشەی کیفۆسی پشت یان سنگ کەم بکاتەوە لە هەندێک حاڵەتدا. هەروەها پێشنیاری ئەوەشی کردووە کە هەردوو بەهێزکردنی ماسولکەکان و کشانی ماسولکەکان دەتوانن سوودبەخش بن، هەرچەندە لێکۆڵینەوەی زیاتر پێویستە بۆ ئەوەی باشتر لە ئەنجامەکان تێبگەین.
وەرزشکردن و کشانی جەستە بۆ کیفۆس یان کۆپانەکە
پێنج ڕاهێنان پێشنیار دەکرێت بۆ یارمەتیدانی ڕێگریکردن یان باشترکردنی کۆپانەکە. ئەم ڕاهێنانانە پێویستە لانیکەم سێ بۆ چوار جار لە هەفتەیەکدا دووبارە بکرێتەوە بۆ ئەوەی ئەنجامەکانی بە تێپەڕبوونی کات ببینرێت.
همیشه قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک مشورت کنید و حتما به بدن خود گوش دهید. اگر ورزش یا کشش باعث افزایش درد می شود، انجام ندهید.
بۆ ئەم ڕاهێنانە بڕبڕەی پشت بە پێچەوانەی ئەو دۆخەی کە تێیدایت بجوڵێنە.
1- بە پشت بە دیوارەوە بوەستن،
2- سەری ڕاستەوخۆ لە نێوان شانەکاندا دابنێ، زۆربەی ئەو کەسانەی کە کۆپانەکە هەیە ملیان لە پێش جەستەیاندایە. ئێستا هەوڵبدە سەرت بە دیوارەکەوە بچەسپێنیت.
3- شانەکان ببە بۆ دواوە و خوارەوە. بۆ ماوەی 30 چرکە تا 1 خولەک ڕایبگرە. ئەگەر دەستت کرد بە هەستکردن بە ئازار، پشوو بدە.
ئەگەر نەتتوانی دەست لە سەرت بدەیت بە دیوارەوە، سەرین بەکاربهێنە و سەرین کە لە پشت سەرتەوە دابنێ و سەرت بە دیوارەکەوە بچەسپێنە.
بە واتایەکی تر خۆت لەگەڵ دیوارەکەدا ڕێکبخە. واتە پاژنە، ران، شانەکانت بە دیوارەکەوە بچەسپێنە. بۆ ماوەی یەک خولەک ئەم کارە بکە و پاشان بۆ ماوەیەک پشوو بدە و 10 جار ئەمە دووبارە بکەرەوە.
2- ڕاکێشانی سەر بۆ دواوە
ئەم ڕاهێنانە بە پاڵکەوتن لەسەر زەوی ئەنجام دەدرێت و زۆر باشە بۆ ماسولکەکانی مل کە زۆرجار لاوازن. چەناگە بخەرە ناو سنگەوە. بۆ ماوەی 15 چرکە ڕایبگرە. ٥ بۆ 10 جار دووبارەی بکەرەوە.
3-دۆخی سوپەرمان
لەسەر سکت پاڵ بکەوە، قۆڵەکانت لە پێش سەرت درێژ بکەرەوە.
سەرت لە دۆخێکی بێلایەندا بهێڵەرەوە، سەیری زەوی بکە، هەردوو قۆڵ و قاچت بەرەو سەقف بەرز بکەرەوە.
تا دەتوانی قۆڵ و قاچت لە جەستەت لابردووە. بۆ ماوەی 3 چرکە ڕایبگرە و 10 جار دووبارەی بکەرەوە.
4- هەناسەدانی قوڵ
مەبەست لەم ڕاهێنانە کشانی ماسولکەکانی ڕەقبوونی سنگ و بەهێزکردنی ماسولکەکانی پشتی لاوازە.
ڕاست بوەستە، ئەژنۆکان ناچەمێنەوە، ماسولکەکانی سک و شان بە تەواوی توند دەبن. پێویستە سنگ ڕاست بێت و شانەکانیش بۆ دواوە و خوارەوە بجوڵێن.
قۆڵەکان لە دۆخی Y بەرز بکەرەوە و پەنجە گەورەکان بگوازەرەوە بۆ دواوە.
2-3 هەناسەی قوڵ هەڵمژە و بۆ چەند خولەکێک هەناسەت ڕابگرە و پاشان هەناسە دەربهێنە.
5- ڕۆڵکردنی فوم کەفی بڕبڕەی پشتی سنگ
لەسەر زەوی پاڵ بکەوە و ڕۆلەرێکی فۆم لە ژێر خۆت و ناوەڕاستی پشتت دابنێ.
بە نەرمی لەسەر ڕۆلەری فۆمەکە سەرەوە و خوارەوە ڕۆڵ بکە و ماسولکەکانی پشتت و بڕبڕەی پشتی سنگت مەساج بکە.
هەروەها دەتوانیت ئەمە تاقی بکەیتەوە بە درێژکردنەوەی قۆڵەکانت بەسەر سەرتدا لەو دۆخەی کە لە سەرەوە باسمان کرد. ئەم کارە بەلایەنی کەمەوە بۆ ماوەی 30 چرکە تا 1 خولەک ئەنجام بدە.
6- وەرزشی چوونە سەرەوە و خوارەوە لەسەر ئەژنۆ و دەست، کە ئێرانییەکان پێی دەڵێن مەلەکردن، زۆر کاریگەرە لە کەمکردنەوەی کیفۆزی.
7-لەکاتێکدا ڕاست وەستاویت و سکه ات ڕاکێشراوە بۆ ناوەوە، دەستەکانت بەشێوەیەکی ئاسۆیی ڕابگرە و پەنجەی گەورەی دەستەکانت بەرز بێتەوە و دەستەکانت بجوڵێنە بۆ پشتی جەستەت و 20 جار ئەم کارە بکە.
8- لەبەردەم دیوارەکەدا بوەستە و هەوڵبدە بە دەست فشار بخەیتە سەر دیوارەکە، بۆ ماوەی یەک خولەک لەم دۆخەدا بمێنەرەوە، پاشان بۆ ماوەی یەک خولەک پشوو بدە و 20 جار ئەم دۆخە دووبارە بکەرەوە.
9- ڕاست لەبەردەم چوارچێوەی دەرگای ژوورەکە بوەستە و چوارچێوەکە لە لاکانەوە بە دەستەکانت بگرە و پەیکەرکەت پاڵ بنێ بۆ پێشەوە بۆ ئەوە یپەیکەر کەت بچێتە ژوورەکەوە، بۆ ماوەی یەک خولەک لەم دۆخەدا بمێنەرەوە، پاشان بۆ ماوەی یەک خولەک پشوو بدە و... بۆ ماوەی ٢٠ خولەک ئەم کارە بکە جار جار دووبارەی بکەرەوە.
10- ڕاستەوخۆ لەبەردەم چوارچێوەى دەرگاى ژوورەکەدا بوەستێت. دەستەکانت ڕاست بەرەو سەرەوە و چوارچێوەی دەرگاکە بگرە و دۆخی جەستەت بخەرە ناو چوارچێوەکەوە و یەک خولەک چاوەڕێ بکە، پاشان بۆ ماوەی یەک خولەک پشوو بدە و ٢٠ جار ئەمە دووبارە بکەرەوە.
هەوڵبدە وێنەیەکی دەروونی باشت هەبێت لەسەر جەستەت و لە هەموو ساتێکدا گرنگی بە دۆخی جەستەت بدە. هەوڵبدە گوێچکەکان لە سەرووی ئەژنۆکانەوە، شانەکان دابنێیت، کەمترین کات ملت بۆ پێشەوە بچەمێنەوە و بیهێنە بەرچاوت کە شانەکانت بەیەکەوە فشاریان خستووە و قەڵەمێک بە شێوەی ئاسۆیی لە ناوەوەیان دادەنرێت. سەرەتا ڕەنگە ئەمە وا بکات کەمتر سەرنجت لەسەر کارەکانت بێت. بەڵام دوای چەند دووبارەکردنەوەیەک دەبێتە شتێکی ئاسایی، واتە دەتوانیت گرنگی بە کارەکانت بدەیت و دۆخی جەستەت بپارێزیت. هەروەک چۆن دەتوانیت لێبخوڕیت و قسە بکەیت و وەڵامی تەلەفۆن بدەیتەوە.
هەوڵبدە گوێچکەکان لە سەرووی شانەکانەوە بن و چاوەکان لەسەر هێڵی ئاسۆ بێت، ئەگەر دەتەوێت سەیری خوارەوە بکەیت، یارمەتی لە چاوەکانت وەربگرە و مل کەمتر بچەمێنەرەوە بۆ پێیەکان.
جۆرەکانی کیفۆسیس
هەرچەندە کیفۆسیس زۆرترین جار تووشی کەسانی بەساڵاچوو دەبێت، بەڵام دەتوانێت تووشی هەر کەسێک بێت لە هەر تەمەنێکدا. لێرەدا جۆرە سەرەکییەکانی کیفۆسیس دەخەینەڕوو:
1- کیفۆزی دۆخی جەستەیی:بەزۆری بەهۆی بەردەوامی خراپی دۆخی جەستە یان نەوەستانی ڕاست، یان لاوازبوونی ئێسک و شکانەوە دروست دەبێت.
2- کیفۆسی زگماکی:ئەم جۆرە لە کۆرپەدا ڕوودەدات کاتێک بڕبڕەی پشت بە باشی گەشە نەکات و زۆرجار دەتوانرێت بە نەشتەرگەری چارەسەر بکرێت.
3- کیفۆسی خۆراکی یان میتابۆلیکی:نەخۆشی استئوپوروزیس پووکانەوەی ئێسک و نەخۆشیەکانی تر کە کاریگەرییان لەسەر دروستبوون و چڕی ئێسک هەیە دەتوانن بەشداربن لە کیفۆسی میتابۆلیکی.
4- کیفۆسی شوێرمان:کاتێک گرێکانی شمۆرێل (جۆرێکە لە دیسکی فتق لەناو جەستەی کڕکڕاگدا) لەگەڵ کیفۆسیسدا دەبینرێن، بە کایفۆسی شیوەرمان ناسراوە.
هۆکارەکان و چارەسەری نەخۆشی کیفۆس یان کۆپانەکە بریتین لە:
1- گۆڕانی تێکچوون و بڕینی بڕبڕەی پشت
2- شکانی پاڵەپەستۆ
3- لاوازی ماسولکەکان
4- گۆڕان لە بایۆمیکانیکی بڕبڕەی پشت یان شێوازی جوڵە
زۆرجار کایفۆسیس پەیوەندی بە خراپی دۆخی جەستە و خراپی شێوازی جوڵە هەیە. تەنانەت دۆخی خراپی جەستە لە کورتخایەندا دەتوانێت ببێتە هۆی گۆڕانکاری نەرێنی لە بڕبڕەی پشتی کەسێکدا.
کاتێک کات بەسەر دەبەیت لە دۆخی چەمانەوەی و کۆپانەکە، ملەکە لە میحوەرەکەوە دەچێتە دەرەوە کە ڕاستڕەوە بە بڕبڕەی پشتەوە و دێتە پێشەوە، کێشی سەر وەک لیڤەر هێز دەخاتە سەر بڕبڕەی پشت و دەیکێشێتە پێشەوە، و کۆپانەکە کەسەکە خراپتر دەبێت. ئەمەش دەبێتە هۆی زیادبوونی فشار و کێش و فشار لەسەر بڕبڕەی پشت و ملی کەسەکە. بۆیە هەمیشە دڵنیابە لەوەی گوێچکەکانت ڕاست لە سەرووی شانتەوەن.
بە ڕاهێنانی دۆخی دروست و ئەنجامدانی ڕاهێنان بۆ بەهێزکردنی پشت و مل، دەتوانیت ئەم پرۆسەیە پێچەوانە بکەیتەوە. بەم شێوەیە فشار لەسەر بڕبڕەی پشتت کەم دەبێتەوە.
توێژینەوەکان دەریانخستووە کە سوودەکانی وەرزشکردن و ڕاهێنانی دۆخی جەستە، کێشکردن کەمدەکاتەوە کە بە کیفۆمێتری پێوراوە.
کیفۆمێتری ئامێرێکە کە کێشانی پێشەوەی بڕبڕەی پشت دەپێوێت. بەڵام پێشکەوتنێکی بەرچاوی لە کیفۆسیسدا بەرهەم نەهێنا کە بە تیشکی ئێکس پێوانە کرابوو، بۆیە لێکۆڵینەوەی زیاتر پێویستە.
