زمان نوبت دهی 13 الی 19
021-88203590-2
ورزش سیاتیک
مقالات پربازدید


ورزش برای درمان سیاتیک

برخی از تمرینات و کشش های ساده که می توانید در خانه انجام دهید می تواند به کاهش درد ناشی از سیاتیک (درد در باسن ، پاها ) کمک کند و قدرت و انعطاف پذیری شما را بهبود بخشد.

این تمرینات روزانه  ، می‌تواند همراه با سایر فعالیت ها مانند پیاده روی ، شنا یا یوگا باشد.

 درد شما باید طی 2 هفته کاهش یابد و اصولا درد سیاتیک حدود 4 تا 6 هفته پس از درمان از بین می رود.

 در موارد زیر ورزش را انجام ندهید و به پزشک خود مراجعه کنید:

۱-  درد شما طی دوهفته بهبود نمی یابد.

۲-  هنگام انجام هر یک از تمرینات ، درد شدیدی را تجربه می کنید. 

کشش زانو تا سینه - Knee to Chest Stretch

۱-  به پشت روی تشک یا فرش درازبکشید. یک بالشتک یا کتاب کوچک و صاف زیر سر خود قرار دهید. زانوها را خم کنید و پاها را مستقیم و به اندازه باسن از هم باز کنید. بالاتنه را آرام نگه دارید و چانه را به آرامی بر روی قفسه سینه قرار دهید. 

۲- یک زانو را به سمت سینه خود خم کنید و آن را با دو دست بگیرید. با نفس های عمیق کنترل شده 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید.
۳- سپس همین کار را با زانوی مقابل انجام دهید.
۴- هر دو زانو را بگیرید و به سینه فشار دهید.
۴- این ورزش را 3 بار تکرار کنید.

نکات:
به  گردن ، سینه یا شانه ها فشار شدید وارد نکنید.
 فقط تا جایی که راحت هستید کشش داشته باشید.

 کشش آزاد کردن عصب سیاتیک - Sciatic mobilising stretch

۱-  به پشت دراز بکشید. یک بالشتک یا کتاب کوچک و صاف زیر سر خود قرار دهید. زانوها را خم کنید و پاها را مستقیم و به اندازه باسن از هم باز کنید. بالاتنه را آرام نگه دارید و چانه را به آرامی در آن فرو کنید.

۲-  یک زانو را به  سمت سینه خود خم کنید. پشت ساق پای خود را با دو دست بگیرید و سپس زانو را به آرامی صاف کنید. 20 تا 30 ثانیه دراین حالت بمانید و نفس های عمیق بکشید. زانو را خم کرده و به حالت اولیه برگردید.
۳- سپس همین کار را با زانوی طرف مقابل انجام دهید.
۴- این ورزش را سه بار تکرار کنید.  
 نکات:
 هنگام کشش کمرتان را به سمت پایین فشار ندهید.
 فقط تا جایی که راحت است کشش داشته باشید.

 خم شدن به پشت - Back Extension

۱- به روی شکم دراز بکشید و در حالی که آرنج ها به پهلو خم شده اند ، روی بازوها قرار بگیرید.  به سمت زمین نگاه کنید و گردن خود را صاف نگه دارید.

۲-  گردن خود را صاف نگه دارید ، تنه خود را به عقب بکشید و به پشت خود قوس دهید.  نفس بکشید و 5 تا 10 ثانیه نگه دارید. به موقعیت شروع بازگردید.

۳- این کار را  8 تا 10 بار تکرار کنید.

 نکات:

 گردن خود را به عقب خم نکنید.

 لگن  خود را روی زمین قرار دهید.

کشش همسترینگ ایستاده - Standing hamstring stretch

۱-  به حالت ایستاده بایستید و یک پا را به سمت یک جسم ثابت مانند یک پله بلند کنید. آن پا را صاف و انگشتان پا را به سمت بالا نگه دارید.

۲-  در حالی که کمرتان را صاف نگه داشته اید به جلو خم شوید. در حالی که نفس های عمیق می کشید 20 تا 30 ثانیه دراین حالت بمانید.

 با هر پا 2 یا 3 بار این کار را تکرار کنید.

 نکات:

 فقط تا جایی که راحت است کشش داشته باشید.

هنگام  کشش  کمرتان نباید هیچ گاه قوس داشته باشد.

کشش عضلات باسن در حالت دراز کشیده - Lying deep gluteal stretch

۱-  به پشت دراز بکشید.  یک بالشتک یا کتاب کوچک و صاف زیر سر خود قرار دهید.  پای چپ خود را خم کرده و پای راست خود را روی ران چپ قرار دهید.

۲- ران چپ خود را بگیرید و آن را به سمت خود بکشید. ستون فقرات و لگن خود را از زمین بلند نکنید. شما باید کشیدگی را در باسن راست خود احساس کنید. در حالی که نفس های عمیق می کشید 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید.

۳- همین کار را با توجه به طرف مقابل انجام دهید.

۴-  با هر طرف 3 بار این کار را تکرار کنید.

 نکته:

 اگر نمی توانید ران خود رابا دست  نگه دارید از حوله ای در اطراف ران خود استفاده کنید.

 

پرسش و پاسخ
captcha بارگزاری مجدد

قوانین پرسش و پاسخ


با توجه به استقبال بیماران از پرسش و پاسخ جهت اطلاع رسانی و پاسخ دهی مناسب جهت پیدا کردن پاسخ سوال خود لازم است که نام خود را در وب سایت اینجانب جستجو کنید. با پذیرفتن این موارد قادر خواهید بود تا سوال خود را ارسال نمائید.


1- لطفا اطلاعات فرم را به دقت تکمیل نمائید تا امکان اطلاع رسانی را برای ما فراهم نمائید.

2- سوالات خود را در 5 الی 6 خط پرسیده و مشکلات اصلی خود را بازگو نمائید.

3- برای اینکه جواب سوال خود را پیدا کنید لازم است که نام یا سوال شما در وب سایت درج شود. و طبق قانون باید به ما اجازه انتشار متن سوال همراه با نام خود را بدهید تا بتوانید جواب سوال خود را پیدا کنید.

4-پاسخ هایی که داده می شود صرفا جهت بالا بردن اطلاعات پزشکی شما می باشد . برای درمان حتماً لازم است که به پزشک مراجعه کنید و از خود درمانی بپرهیزید.

بستن