ورزش برای درمان سیاتیک

عصب سیاتیک طولانی ترین و ضخیم ترین عصب بدن است. شروع آن با پنج ریشه عصبی است که درقسمت تحتانی کمر و سوراخهای بین مهره‌ای خارج شده و به هم میپیوندند و عصبی را به نام عصب سیاتیک ایجاد می کنند. این عصب از پشت باسن و پشت ساق پا در خط وسط عبور می کند. به دردی که در مسیرعصب سیاتیک باشد سیاتیک گفته می شود.  این درد می تواند باعث سوزش یا درد تیر کشنده به باسن باشد که گاهی تا پاشنه یا کف پا ادامه پیدا می کند.

 درد سیاتیک معمولاً فقط در یک طرف ایجاد می شود.

درد سیاتیک به رادیکولوپاتی کمری نیز معروف است. این درد ممکن است ناشی از فشار زوائد استخوانی به نام استوفیت و یا تنگ شدن کانال نخاعی استخوان در ستون فقرات یا فتق دیسک باشد که روی عصب فشار می آورند.

 درد سیاتیک اغلب شدید است ، بیماران ممکن است. ولی از هر چهار نفر حدود سه نفر در چند هفته بهبود خواهند یافت.  حرکت بیشتر و نشستن کمتر معمولاً کمک می کند و بیماران می توانند از داروهای ضد التهاب نیز برای تسکین درد استفاده کنند.

 درمان عکس های فوق ممکن است برای بیمارانی که درد آنها بیش از ۲ ماه ادامه دارد ، بهترین گزینه نباشد. بیماران مبتلا به درد طولانی مدت ناشی از فتق دیسک ممکن است نیاز به عمل جراحی کمرداشته باشند.مجموعه خاصی ازعلائم است که هنگام اعمال فشار برعصب سیاتیک ایجاد می شود. درمان این درد می تواند ناتوان کننده و چالش برانگیز باشد.  وقتی درد سیاتیک را احساس می کنید ، در اینجا بهترین کشش های سیاتیک به شما کمک می کند تا تسکین پیدا کنید.

برخی از تمرینات و کشش های ساده که می توانید در خانه انجام دهید می تواند به کاهش درد ناشی از سیاتیک (درد در باسن ، پاها ) کمک کند و قدرت و انعطاف پذیری شما را بهبود بخشد.

این تمرینات روزانه  ، می‌تواند همراه با سایر فعالیت ها مانند پیاده روی ، شنا یا یوگا باشد.

 درد شما باید طی 2 هفته کاهش یابد و اصولا درد سیاتیک حدود 4 تا 6 هفته پس از درمان از بین می رود.

 در موارد زیر ورزش را انجام ندهید و به پزشک خود مراجعه کنید:

۱-  درد شما طی دوهفته بهبود نمی یابد.

۲-  هنگام انجام هر یک از تمرینات ، درد شدیدی را تجربه می کنید. 

کشش زانو تا سینه - Knee to Chest Stretch

۱-  به پشت روی تشک یا فرش درازبکشید. یک بالشتک یا کتاب کوچک و صاف زیر سر خود قرار دهید. زانوها را خم کنید و پاها را مستقیم و به اندازه باسن از هم باز کنید. بالاتنه را آرام نگه دارید و چانه را به آرامی بر روی قفسه سینه قرار دهید. 

۲- یک زانو را به سمت سینه خود خم کنید و آن را با دو دست بگیرید. با نفس های عمیق کنترل شده 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید.
۳- سپس همین کار را با زانوی مقابل انجام دهید.
۴- هر دو زانو را بگیرید و به سینه فشار دهید.

این ورزش را 3 بار تکرار کنید.

نکات:

سعی کنید 2 تا 4 تکرار در هر طرف انجام دهید. برای اینکه تمرین کمی سخت تر شود ، یک پا را صاف روی زمین نگه دارید و پای دیگررا به سمت قفسه سینه بلند کنید. همچنین می توانید هر دو زانو را به سینه بیاورید.
به  گردن ، سینه یا شانه ها فشار شدید وارد نکنید.
 فقط تا جایی که راحت هستید کشش داشته باشید.

 کشش آزاد کردن عصب سیاتیک - Sciatic mobilising stretch

۱-  به پشت دراز بکشید. یک بالشتک یا کتاب کوچک و صاف زیر سر خود قرار دهید. زانوها را خم کنید و پاها را مستقیم و به اندازه باسن از هم باز کنید. بالاتنه را آرام نگه دارید و چانه را به آرامی در آن فرو کنید.

۲-  یک زانو را به  سمت سینه خود خم کنید. پشت ساق پای خود را با دو دست بگیرید و سپس زانو را به آرامی صاف کنید. 20 تا 30 ثانیه دراین حالت بمانید و نفس های عمیق بکشید. زانو را خم کرده و به حالت اولیه برگردید.
۳- سپس همین کار را با زانوی طرف مقابل انجام دهید.
۴- این ورزش را سه بار تکرار کنید.  
 نکات:
 هنگام کشش کمرتان را به سمت پایین فشار ندهید.
 فقط تا جایی که راحت است کشش داشته باشید.

 خم شدن به پشت - Back Extension

۱- به روی شکم دراز بکشید و در حالی که آرنج ها به پهلو خم شده اند ، روی بازوها قرار بگیرید.  به سمت زمین نگاه کنید و گردن خود را صاف نگه دارید.

۲-  گردن خود را صاف نگه دارید ، تنه خود را به عقب بکشید و به پشت خود قوس دهید.  نفس بکشید و 5 تا 10 ثانیه نگه دارید. به موقعیت شروع بازگردید.

۳- این کار را  8 تا 10 بار تکرار کنید.

 نکات:

 گردن خود را به عقب خم نکنید.

 لگن  خود را روی زمین قرار دهید.

کشش همسترینگ ایستاده - Standing hamstring stretch

۱-  به حالت ایستاده بایستید و یک پا را به سمت یک جسم ثابت مانند یک پله بلند کنید. آن پا را صاف و انگشتان پا را به سمت بالا نگه دارید.

۲-  در حالی که کمرتان را صاف نگه داشته اید به جلو خم شوید. در حالی که نفس های عمیق می کشید 20 تا 30 ثانیه دراین حالت بمانید.

 با هر پا 2 یا 3 بار این کار را تکرار کنید.

 نکات:

 هنگام انجام این تمرین مراقب باشید. در صورت لزوم چیزی را نگه دارید و بیش از حد کشش ندهید.

 فقط تا جایی که راحت است کشش داشته باشید.

هنگام  کشش  کمرتان نباید هیچ گاه قوس داشته باشد.

کشش عضلات باسن در حالت دراز کشیده - Lying deep gluteal stretch

۱-  به پشت دراز بکشید.  یک بالشتک یا کتاب کوچک و صاف زیر سر خود قرار دهید.  پای چپ خود را خم کرده و پای راست خود را روی ران چپ قرار دهید.

۲- ران چپ خود را بگیرید و آن را به سمت خود بکشید. ستون فقرات و لگن خود را از زمین بلند نکنید. شما باید کشیدگی را در باسن راست خود احساس کنید. در حالی که نفس های عمیق می کشید 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید.

۳- همین کار را با توجه به طرف مقابل انجام دهید.

۴-  با هر طرف 3 بار این کار را تکرار کنید.

 نکته:

 اگر نمی توانید ران خود رابا دست  نگه دارید از حوله ای در اطراف ران خود استفاده کنید.

ورزش شیب لگن pelvic tilt 

 این یکی دیگر از تمرینات ساده است که برای سیاتیک مفید است.

 ۱-  به پشت دراز بکشید و  زانو های خود را خم کرده و دست ها را در کنار خود قرار دهید.

 ۲-  ماهیچه های شکم خود را سفت کنید ، پشت خود را به زمین فشار دهید و باسن و لگن را کمی به سمت بالا تکان دهید.

 ۳-  چند ثانیه در این حالت بمانید برای این که عضلات شکم شما سفت شود سعی کنید ناف خود را به ستون فقرات خود بچسبانید یعنی شکم خود را تو بدهید در این مرحله نفس گیری نمایید. 

 ۴-  بعد از چند ثانیه رها کنید.  سپس تکرار کنید.

سعی کنید 8 تا 12 بار تکرار کنید.

ورزش عضلات باسن عضلات گلوتئال یا پل زدن

 ۱-  به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید.  پاها باید به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند.  بازوهای خود را در کنار خود قرار دهید.

 ۲-  با فشار دادن پاشنه پا ، باسن خود را بلند کنید  تا بدن شما از زانو تا شانه یک خط مستقیم ایجاد کند. این حرکت را پل زدن می گویند

 ۳- موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید.

 ۴-  به آرامی باسن را به زمین بیاورید. سپس تکرار کنید.

 خوب قرار گرفتن کمر برای این تمرین مهم است. از قوس دادن زیاد کمرخودداری کنید. 

2 یا 3 ست 10 تایی تکراری را انجام دهید.

دراز کشیدن و کشش عمقی عضلات گلوتئال

 اگر انعطاف پذیری کافی ندارید ، ممکن است لازم باشد این تمرین را کمی آهسته تر انجام دهید.

 ۱- به پشت دراز بکشید و پاها را خم کنید.  مچ پای راست خود را بالا بیاورید و روی زانوی چپ قرار دهید.

 ۲-  با استفاده از هر دو دست ، انگشتان خود را پشت ران چپ قفل کنید و به هم بچسبانید و حال به آرامی زانو به سمت بدن خود بکشید. سعی کنید سر و   شانه و کمر خود را روی زمین نگه دارید.

 ۳- 20 تا 30 ثانیه نگه دارید.

 ۴- با پای دیگر این کار را تکرار کنید.

ممکن است لازم باشد کمی سر خود را با یک کتاب یا کوسن محکم بالا بیاورید. اگر نمی توانید به راحتی به ران خود برسید ، می توانید یک دستمال را دور ران حلقه کرده و با استفاده از آن ران خود را به سمت خود بکشید.

با هر پا 2 تا 3 بار تکرار کنید.

وضعیت سجده که نام عمومی آن وضعیت بچه Child's Pose است.

اصولاً در ورزش هرگاه کلمه Pose به کار برده می شود منظور Position یعنی وضعیت است. 

از بهترین کشش های سیاتیک ، ژست کودک شاید ساده ترین و ملایم ترین راه برای تسکین درد باشد. 

۱- روی زمین بر روی زانو بنشینید و سپس تنه خود را به جلو خم کنید سر خود را روی زمین بگذارید. دست های خود را در کنار خود بگذارید به طوری که کف دست ها رو به سقف باشد و کاملا آزاد باشید. سعی کنید انگشتان پای خود را لمس کنید.

۲- دوباره به حالت نشسته برگردید و این حرکت را چند بار تکرار کنید.

در صورتی که گذاشتن سر بر روی زمین برای بیمار مشکل باشد ، می‌تواند از یک چهارپایه یا کتاب استفاده کند و سر خود را بر روی آن قرار دهد.

چرخش به راست و چپ با یک زانو  - Supine twist with one knee

۱- به پشت دراز بکشید و بازوها کاملا باز کنید ، در واقع به شکل "T" دراز بکشید ، در حالی که کف دست ها رو به پایین است. 

۲-  هنگام بازدم ، زانوی راست خود را به قفسه سینه بچسبانید.  در حالیکه زانوی خود را خم نگه داشته اید ، پای راست خود را روی زانوی چپ قرار دهید. شبیه حرف 4 انگلیسی شوید. 

۳- با دم ، سپس زانوی راست و کل بدن خود را  به چپ بچرخانید.  می توانید دست چپ را در بالای زانوی راست قرار دهید تا آن را راحت تر به سمت زمین حرکت دهید.

۴- در اینجا پنج تا ده نفس بکشید.  

۵- هنگام بازدم ، بدن و زانو را به حالت اولیه برگردانید.

این حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید.

چرخش به راست و چپ بدن با هر دو زانو در حالت خوابیده به پشت -  Supine twist with both knee

وقتی احساس می کنید کمر شما ثبات بیشتری دارد ، می توانید با هر دو زانو به راست و چپ بچرخید.

۱-  به پشت دراز بکشید ، بازوها را به شکل "T" دراز کنید ، کف دست ها رو به بالا باشد ( برخلاف ورزش قبلی) . هنگام بازدم ، هر دو زانو را بالا بیاورید و بغل کنید به طوری که زانوها مستقیماً  بالای باسن شما قرار گرفته و ساق پا به موازات زمین قرار گیرد.

۲-  با بازدم ، هر دو زانو و بدن را به سمت راست بچرخانید .  در اینجا پنج تا ده نفس بکشید. 

۳-  هنگام بازدم ، زانوها را به مرکز برگردانید و حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید.

چرخیدن به راست و چپ در حالت نشسته - Seated twist

چرخش به راست و چپ در حالت نشسته یک راه عالی برای شل شدن و رهایی تنش در ناحیه کمر و فشار بر عصب سیاتیک است. می توانید این کار را روی زمین یا حتی روی تخت خود انجام دهید.

۱-  در روی زمین  بنشینید. این حالت را در فارسی چهار زانو نشستن می‌گویند . سعی کنید ناف خود را به ستون فقرات خود بچسبانید تا  عضلات شکم و کمر محکم شوند .

۲-  به سمت چپ بپیچید ، به طوری که دست چپ خود را پشت خود بر روی زمین و دست راست خود را روی ران چپ قرار دهید. به مدت ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید 

۳- سپس به سمت مقابل به بچرخید.

چرخیدن به چپ و راست در حالت ایستاده - Standing twist with a chair

چرخش ایستاده با صندلی

این یک تمرین عالی برای درد سیاتیک است.

۱- در حالت ایستاده شانه های خود را به دیوار بچسبانید و کاملاً  صاف بایستید.

۲- یک صندلی در مقابل پای خود قرار دهید.

۳- پای چپ خود را بر روی صندلی بگذارید در حالی که پای راست شما بر روی زمین است و صاف قرار گرفته است.

۴- به سمت راست و چپ بچرخید.

این حرکت را تا ۲۰ بار تکرار کنید.

با گذشت زمان که درد سیاتیک شما بهتر شد می توانید بدون استفاده از صندلی در حالت ایستاده دستها را به کمر بزنید و ستون فقرات را به راست و چپ بچرخانید.

حرکت گربه و گاو - Cat/Cow

 ۱- در حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید.

۲- خود را در وضعیت گربه قرار دهید ، گردن خود را خم تا حد امکان قوز کنید. باسن خود را به سمت زمین بیاورید.

۳- در وضعیت گاو ، گودی کمر خود را زیاد کنید و سر خود را بالا بیاورید.

چرخیدن به راست و چپ در حالت خوابیده - Supine Twist

این ورزش در دو مرحله انجام می گیرد که در مرحله اول زانو ها باز و در مرحله دوم یکی از زانوها خمیده است.

مرحله اول-  در حالت دراز کشیده روی زمین قرار بگیرید و برای ۱۰ بار به راست و چپ بچرخید. 

مرحله دوم-  یکی از زانوهای خود مثلاً زانوی چپ را خم کنید ، این کار را انجام دهید و سپس زانوی راست را خم کنید.

ژست یا وضعیت پینه دوز - Cobbler's Pose

این حرکت را  می توانید صبح پس از بلند شدن از رختخواب انجام دهید.

۱- روی زمین (یا تخت خواب) بنشینید و زانوها را خم کرده و کف پاها را بهم  بچسباند.

۲-  سعی کنید زانوها را به زمین بچسبانید.

نکته : اگر قادر به این کار نیستی دو بالش در مقابل خود قرار دهید پا ها به زمین نچسبند.

۳- در حالی که کف پاها به هم چسبیده است سعی کنید زانوهای خود را به سمت بالا و پایین حرکت دهید.

قرار دادن پا به شکل عدد 4 انگلیسی در حالت نشسته روی صندلی - Chair figure four

این حرکت باعث کم شدن انقباض و اسپاسم عضله پیریفورمیس می شود . تا فشار از روی عصب سیاتیک شما آزاد شود. از میان ورزش های سیاتیک برای افراد مسن ، این ورزش آسان‌تر است، زیرا می توان آن را روی صندلی انجام داد.

مرحله اول- روی صندلی بنشینید،

 مرحله دوم- مچ پای راست خود را روی زانوی چپ خود قرار دهید. به نیروی جاذبه اجازه دهید تا زانوی راست شما را به زمین نزدیک کند. اگر درد ندارید ، می توانید به تدریج روی زانوی خم شده خود با دست فشار وارد کنید. این حرکت را برای مدت ۲۰ ثانیه انجام دهید سپس به حالت اولیه برگردید و با پای مقابل همین ورزش را تکرار کنید.

حرکت حالت کمان - Crescent Lunge Twist

این حرکت معمولاً موقع انجام می گیرد که بیمار از درد سیاتیک خوب شده است . و معمولاً برای پیشگیری ازحملات آینده صورت می‌گیرد.

۱- در حالت ایستاده شروع کنید. با پای چپ یک قدم بزرگ به جلو بردارید و زانوی چپ را خم کنید.

۲-  زانوی راست خود را روی زمین بگذارید  یعنی زانو بزنید. 

۳-  دستان خود را در سینه خود به هم نزدیک کنید.

۴- بدن را به سمت چپ بکشید و آرنج راست خود را به ران چپ خود وصل کنید. ۵ ثانیه دراین حالت بمانید. سپس حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید. اگر نمی توانید زانو بزنید می توانید یک بالش در زیر زمین خود قرار دهید.

کشش قیچی ایستاده

این کشش سیاتیک نیاز به کمی تعادل دارد. معمولاً هنگامی انجام می گیرد که بیمار از درد سیاتیک خوب شده است و برای پیشگیری از دردهای بعدی آن را انجام می دهد. همچنین می توانید این کار را با تکیه دادن به دیوار یا صندلی انجام دهید.

 برای شروع ، پای راست را روی پای چپ قرار دهید و روی زمین بایستید. می توانید پاهای خود را در کنار هم نگه دارید ، یا می توانید پای راست خود را کمی جلوتر از چپ قرار دهید. یک نفس عمیق بکشید ، سپس باسن خود را به طرف بالا بیاورید. 

اگر در حالت ایستاده این کاربرای شما مشکل است می توانید پشتی یک صندلی را بگیرید. برای این کار می توانید زانوهای خود را به اندازه مورد نیاز خم کنید تا بتوانید پشتی صندلی را بگیرید. ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس پس به حالت اولیه برگردید و همین حرکت را با پای مقابل انجام دهید.

این ورزش باعث کشیده شدن عضلات همسترینگ ( یعنی عضلات پشت ران ) می شود و فشار برعصب سیاتیک را کاهش دهد.

کشش همسترینگ (نشسته یا ایستاده)

۱-   یک پا را در حالی که زانو خم نشده است دست به طرف جلو دراز کنید به طوری که پاشنه پا روی زمین قرار بگیرد و انگشتان پا بالاتر باشد. 

۲-   پاشنه پای دراز شده کمی فشار وارد کنید. 

۳-  تنه خود را کمی به جلو بیاورید در حالیکه به پاشنه خود فشار وارد می کنید  یک نفس عمیق بکشید. ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت نرمال بایستید وهمین کار را با پای مقابل انجام دهید.

نکات ایمنی :

از آنجا که سیاتیک علل مختلفی دارد ، یک برنامه ورزشی برای همه ممکن است موثر نباشد. بنابراین قبل از انجام حرکات ورزشی با پزشک خود مشورت کنید .هرگزتمریناتی که موجب افزایش درد شما می شوند خارج از توانایی شما هستند را انجام ندهید. درعوض روی ورزش هایی که می توانید انجام دهید و برای شما مناسب هستند  تمرکز کنید. با پیشرفت در ورزش ، ممکن است بتوانید حرکاتی را انجام دهید که در ابتدا قادر به انجام آنها نبوده اید. اصولاً ورزشها باید با مربی انجام گیرد که در مورد بیمارانی که درد سیاتیک دارند.  بهترین‌ مربی فیزیوتراپ کارآزموده و باتجربه است.

اگر بیماری های دیگری دارید ، باید قبل از انجام این تمرینات برای سیاتیک با پزشک خود مشورت کنید. در صورت افزایش درد پس از ورزش آنها را متوقف کنید و دیگر انجام ندهید و به پزشک خود مراجعه کنید.

همزمان با ورزش چه درمان های دیگری برای سیاتیک را می توانیم انجام دهیم؟ 

 ورزش های سیاتیک را می توان با سایر درمان ها برای تسکین بیشتر همراه  کرد.

آیا پیاده روی برای بیماران مبتلا به درد سیاتیک خوب است؟

 برای اکثر بیماران ، پیاده روی به مدت محدود مثلاً نیم ساعت برای درد سیاتیک یک راه عالی برای تسکین درد و افزایش تناسب اندام کلی است. هنگامی که پیاده روی و ورزش ها با فیزیوتراپی ترکیب می شوند ، یک برنامه جامع برای تقویت و کشش ماهیچه ها برای تسکین درد و فشار بر عصب سیاتیک ارائه می دهند.

آیا طب مکمل هم در درمان سیاتیک به کارمیرود؟

ممکن است استراتژی های طب مکمل برای تسکین درد سیاتیک در نظر گرفته شود ، از جمله:

۱- طب سوزنی

۲- ماساژ و درمان دستی Manual Therapy 

۳- درمان TENS

۴-  تزریقات داخل ستون فقرات

 باید توجه داشت که طب مکمل هم باید توسط  پزشکی که دارای مدرک دکترا در رشته پزشکی است و سپس دوره های تکمیلی مذکوررا گذرانده است تجویز شود. تزریقات داخل ستون فقرات نیز باید توسط پزشک متخصص که تجربه کافی برای انجام این کار دارد انجام شود . مربی گری ورزش ها،  ماساژ و درمان الکتریکی یا الکتروتراپی با TENS و درمان دستی نیز باید توسط فیزیوتراپیست فارغ التحصیل از دانشکده های پیراپزشکی و با تجربه برای بیمار انجام شود.