ورزش های گردن 

ورزش‌های گردن در واقع تمریناتی هستند که به قوه عضلات گردن و نیز انعطاف پذیری و استحکام آن کمک می‌کنند. این ورزش‌ها می‌توانند به عنوان بخشی از برنامه تمرینی کلی شامل تمرینات بدنی و ورزش‌هایی که به قسمت‌های دیگر بدن مرتبط هستند، انجام شوند. در زیر چند ورزش برای تقویت گردن آورده شده است:

توجه داشته باشید که هر ورزش که باعث تشدید درد شما می شود آن را انجام ندهید و اگر درد گردن به داخل دست های شما تیر می کشد ورزش را با احتیاط انجام بدهید.

۱ - چرخش گردن به راست و چپ 

ورزش چرخش گردن به راست و چپ یک تمرین ساده و موثر برای تقویت عضلات گردن است. این تمرین به شما کمک می‌کند عضلات گردن را استحکام بخشیده و انعطاف‌پذیری آن را افزایش دهید. برای انجام این تمرین، مراحل زیر را دنبال کنید:

1. نشستن در یک صندلی راحت و راست: قبل از شروع تمرین، در یک صندلی راحت نشسته و قسمت عمده‌ی بدن خود را استوار و راست نگه دارید. پاها را بر روی زمین قرار دهید و دستان خود را روی رانها قرار دهید.
    
2. آرامش و تمرکز: قبل از انجام هر حرکت، چند لحظه به تنفس خود توجه کنید و تمرکز کنید. این باعث می‌شود ذهن شما آرام و تمرکز داشته باشد.
    
3. چرخش به سمت راست: با آرامی و به آرامی سر خود را به سمت راست بچرخانید. تلاش کنید تا سر خود را در جهت چرخش کاملاً کنترل کنید و به جای حرکت سریع، به آرامی و با کنترل انجام دهید. بیشترین محدودیت در حرکت را احساس کنید.
    
4. نگه داشتن در موقعیت برای چند ثانیه: وقتی سر خود را به سمت راست چرخاندید، در آن موقعیت برای چند ثانیه توقف کنید و عضلات گردن خود را تقویت کنید. این مرحله به استحکام‌بخشی عضلات گردن کمک می‌کند.
    
5. بازگشت به موقعیت اولیه: با آرامی و کنترل، سر خود را به موقعیت اولیه، یعنی به جلو، بازگردانید.
    
6. چرخش به سمت چپ: حالا سر خود را به سمت چپ چرخانده و به همان روش مراحل 3 تا 5 را تکرار کنید.

توصیه می‌شود این حرکت را تعدادی بار تکرار کنید، ولی حتماً به آرامی و با کنترل انجام دهید. اگر در هنگام انجام تمرین هرگونه درد یا عدم راحتی احساس کردید، توقف کنید و با پزشک خود مشورت کنید.

۲- خم کردن سر به راست و چپ

ورزش خم کردن سر به راست و چپ نیز یک تمرین مفید برای تقویت و انعطاف پذیری عضلات گردن است. برای انجام این تمرین، مراحل زیر را دنبال کنید:

1. نشستن در یک صندلی راحت و راست: قبل از شروع تمرین، در یک صندلی راحت نشسته و قسمت عمده‌ی بدن خود را استوار و راست نگه دارید. پاها را بر روی زمین قرار دهید و دستان خود را روی رانها قرار دهید.
    
2. آرامش و تمرکز: قبل از انجام هر حرکت، چند لحظه به تنفس خود توجه کنید و تمرکز کنید. این باعث می‌شود ذهن شما آرام و تمرکز داشته باشد.
    
3. خم کردن به سمت راست: با آرامی و به آرامی سر خود را به سمت راست خم کنید. تلاش کنید تا سر خود را در جهت خم شدن کاملاً کنترل کنید و به جای حرکت سریع، به آرامی و با کنترل انجام دهید. بیشترین محدودیت در حرکت را احساس کنید.
    
4. نگه داشتن در موقعیت برای چند ثانیه: وقتی سر خود را به سمت راست خم کردید، در آن موقعیت برای چند ثانیه توقف کنید و عضلات گردن خود را تقویت کنید. این مرحله به استحکام‌بخشی عضلات گردن کمک می‌کند.
    
5. بازگشت به موقعیت اولیه: با آرامی و کنترل، سر خود را به موقعیت اولیه، یعنی به جلو، بازگردانید.
    
6. خم کردن به سمت چپ: حالا سر خود را به سمت چپ خم کنید و به همان روش مراحل 3 تا 5 را تکرار کنید.

توصیه می‌شود این حرکت را تعدادی بار تکرار کنید، ولی حتماً به آرامی و با کنترل انجام دهید. اگر در هنگام انجام تمرین هرگونه درد یا عدم راحتی احساس کردید، توقف کنید و با پزشک خود مشورت کنید.

۳- خم کردن گردن به جلو

ورزش خم کردن گردن به جلو نیز یک تمرین مفید برای تقویت و انعطاف پذیری عضلات گردن است. برای انجام این تمرین، مراحل زیر را دنبال کنید:

1. نشستن در یک صندلی راحت و راست: قبل از شروع تمرین، در یک صندلی راحت نشسته و قسمت عمده‌ی بدن خود را استوار و راست نگه دارید. پاها را بر روی زمین قرار دهید و دستان خود را روی رانها قرار دهید.
    
2. آرامش و تمرکز: قبل از انجام هر حرکت، چند لحظه به تنفس خود توجه کنید و تمرکز کنید. این باعث می‌شود ذهن شما آرام و تمرکز داشته باشد.
    
3. خم کردن به جلو: با آرامی و به آرامی سر خود را به جلو خم کنید. تلاش کنید تا سر خود را در جهت خم شدن کاملاً کنترل کنید و به جای حرکت سریع، به آرامی و با کنترل انجام دهید. بیشترین محدودیت در حرکت را احساس کنید.
    
4. نگه داشتن در موقعیت برای چند ثانیه: وقتی سر خود را به جلو خم کردید، در آن موقعیت برای چند ثانیه توقف کنید و عضلات گردن خود را تقویت کنید. این مرحله به استحکام‌بخشی عضلات گردن کمک می‌کند.
    
5. بازگشت به موقعیت اولیه: با آرامی و کنترل، سر خود را به موقعیت اولیه، یعنی استقامت، بازگردانید.

توصیه می‌شود این حرکت را تعدادی بار تکرار کنید، ولی حتماً به آرامی و با کنترل انجام دهید. اگر در هنگام انجام تمرین هرگونه درد یا عدم راحتی احساس کردید، توقف کنید و با پزشک خود مشورت کنید.

۴- حرکت اکستنشن یا بردن سر به عقب

ورزش حرکت اکستنشن یا بردن سر به عقب نیز یک تمرین مفید برای تقویت و انعطاف‌پذیری عضلات گردن است. برای انجام این تمرین، مراحل زیر را دنبال کنید:

1. نشستن در یک صندلی راحت و راست: قبل از شروع تمرین، در یک صندلی راحت نشسته و قسمت عمده‌ی بدن خود را استوار و راست نگه دارید. پاها را بر روی زمین قرار دهید و دستان خود را روی رانها قرار دهید.
    
2. آرامش و تمرکز: قبل از انجام هر حرکت، چند لحظه به تنفس خود توجه کنید و تمرکز کنید. این باعث می‌شود ذهن شما آرام و تمرکز داشته باشد.
    
3. بردن سر به عقب: با آرامی و به آرامی سر خود را به عقب بردارید. تلاش کنید تا سر خود را در جهت بردن به عقب کاملاً کنترل کنید و به جای حرکت سریع، به آرامی و با کنترل انجام دهید. بیشترین محدودیت در حرکت را احساس کنید.
    
4. نگه داشتن در موقعیت برای چند ثانیه: وقتی سر خود را به عقب بردید، در آن موقعیت برای چند ثانیه توقف کنید و عضلات گردن خود را تقویت کنید. این مرحله به استحکام‌بخشی عضلات گردن کمک می‌کند.
    
5. بازگشت به موقعیت اولیه: با آرامی و کنترل، سر خود را به موقعیت اولیه، یعنی جلو، بازگردانید.

توصیه می‌شود این حرکت را تعدادی بار تکرار کنید، ولی حتماً به آرامی و با کنترل انجام دهید. اگر در هنگام انجام تمرین هرگونه درد یا عدم راحتی احساس کردید، توقف کنید و با پزشک خود مشورت کنید.

۵ - بالا بردن چانه

ورزش بالا بردن چانه نیز یک تمرین مفید برای تقویت و انعطاف پذیری عضلات گردن و عضلات دیگر در ناحیه گردن است. برای انجام این تمرین، مراحل زیر را دنبال کنید:

1. نشستن در یک صندلی راحت و راست: قبل از شروع تمرین، در یک صندلی راحت نشسته و قسمت عمده‌ی بدن خود را استوار و راست نگه دارید. پاها را بر روی زمین قرار دهید و دستان خود را روی رانها قرار دهید.
    
2. آرامش و تمرکز: قبل از انجام هر حرکت، چند لحظه به تنفس خود توجه کنید و تمرکز کنید. این باعث می‌شود ذهن شما آرام و تمرکز داشته باشد.
    
3. بالا بردن چانه: با آرامی و به آرامی چانه خود را بالا ببرید. تلاش کنید تا چانه خود را در جهت بالا بردن کاملاً کنترل کنید و به جای حرکت سریع، به آرامی و با کنترل انجام دهید. بیشترین محدودیت در حرکت را احساس کنید.
    
4. نگه داشتن در موقعیت برای چند ثانیه: وقتی چانه خود را بالا بردید، در آن موقعیت برای چند ثانیه توقف کنید و عضلات گردن خود را تقویت کنید. این مرحله به استحکام‌بخشی عضلات گردن کمک می‌کند.
    
5. بازگشت به موقعیت اولیه: با آرامی و کنترل، چانه خود را به موقعیت اولیه، یعنی پایین، بازگردانید.

توصیه می‌شود این حرکت را تعدادی بار تکرار کنید، ولی حتماً به آرامی و با کنترل انجام دهید. اگر در هنگام انجام تمرین هرگونه درد یا عدم راحتی احساس کردید، توقف کنید و با پزشک خود مشورت کنید.

۶- کشش اسکالن

ورزش کشش اسکالن یک تمرین کارآمد برای تقویت عضلات اسکالن (اسکالنی) است. اسکالن عضله‌ای است که از دستگاه قفسه سینه به سمت داخلی و پشتی شانه می‌گذرد. برای انجام این تمرین، می‌توانید از روش زیر استفاده کنید:

1. نشستن یا ایستادن در یک موقعیت راحت: در ابتدا، در یک صندلی راحت نشسته یا به ایستاده راحت در آرامش قرار بگیرید.
    
2. آرامش و تمرکز: چند لحظه به تنفس خود توجه کنید و ذهنتان را آرام کنید تا به تمرین تمرکز داشته باشید.
    
3. آغاز تمرین: با آرامش و کنترل، بازوهای خود را به طرف جلو دراز کنید تا دستانتان بیش از حدی بر روی رانها قرار بگیرند. سپس به آرامی و با کنترل، بازوهای خود را به سمت بالا ببرید تا شانه‌هایتان بالا برود. در این حین باید احساس کشش در منطقه اسکالن کنید.
    
4. نگه داشتن موقعیت: هنگامی که شانه‌هایتان بالا هستند و اسکالن‌هایتان در حال کشش هستند، در این موقعیت برای چند ثانیه توقف کنید. این مرحله به تقویت و استحکام‌بخشی عضلات اسکالن کمک می‌کند.
    
5. بازگشت به موقعیت اولیه: با آرامش و کنترل، بازوهایتان را به طور آهسته و پیوسته به حالت اولیه بازگردانید و به آرامی دستانتان را به رانها بیاورید.

توصیه می‌شود این حرکت را تعدادی بار تکرار کنید و به تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید. در صورتی که در هنگام انجام تمرین هرگونه درد یا عدم راحتی احساس کردید، توقف کنید و با پزشک یا مربی ورزشی خود مشورت کنید.

۷- ورزش ایزومتریک خم کردن گردن

ورزش ایزومتریک خم کردن گردن یک تمرین است که با استفاده از مقاومت استاتیک، عضلات گردن را تقویت می‌کند. برای انجام این تمرین، مراحل زیر را دنبال کنید:

1. نشستن یا ایستادن در یک موقعیت راحت: در ابتدا، در یک صندلی راحت نشسته یا به ایستاده راحت در آرامش قرار بگیرید.
    
2. آرامش و تمرکز: چند لحظه به تنفس خود توجه کنید و ذهنتان را آرام کنید تا به تمرین تمرکز داشته باشید.
    
3. آغاز تمرین: با دست راست خود راست در کنار سرتان قرار دهید. سپس به آرامی و با کنترل، دست راستتان را به سمت راست فشار دهید، در حالی که سرتان را به سمت چپ مقاومت کنید. در این حین باید احساس کشش در عضلات گردن خود داشته باشید.
    
4. نگه داشتن موقعیت: هنگامی که در حال خم کردن گردن به سمت چپ هستید و دست راستتان در برابر آن فشار می‌آورید، در این موقعیت برای چند ثانیه توقف کنید. این مرحله به تقویت و استحکام‌بخشی عضلات گردن کمک می‌کند.
    
5. بازگشت به موقعیت اولیه: با آرامش و کنترل، دست راستتان را به طور آهسته و پیوسته از سرتان دور کنید و سرتان را به حالت اولیه بازگردانید.

توصیه می‌شود این حرکت را تعدادی بار تکرار کنید و به تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید. همچنین، به یاد داشته باشید که با دست دیگری هم به سمت مقاومت فشار دهید تا از تعادل ماهرانه در تمرین استفاده کنید. در صورتی که در هنگام انجام تمرین هرگونه درد یا عدم راحتی احساس کردید، توقف کنید و با پزشک یا مربی ورزشی خود مشورت کنید.

۸- اکستانسیون یا خم کردن سر به عقب در حالت ایزومتریک

ورزش ایزومتریک اکستانسیون یا خم کردن سر به عقب، که به طور عمده به عنوان تمرین گردن به عقب (neck extension) شناخته می‌شود، یک تمرین مفید برای تقویت و انعطاف پذیری عضلات گردن است. برای انجام این تمرین، مراحل زیر را دنبال کنید:

1. نشستن یا ایستادن در یک موقعیت راحت: در ابتدا، در یک صندلی راحت نشسته یا به ایستاده راحت در آرامش قرار بگیرید.
    
2. آرامش و تمرکز: چند لحظه به تنفس خود توجه کنید و ذهنتان را آرام کنید تا به تمرین تمرکز داشته باشید.
    
3. آغاز تمرین: با دست راست خود راست در کنار سرتان قرار دهید. سپس به آرامی و با کنترل، دست راستتان را به سمت پشت فشار دهید، در حالی که سرتان را به سمت جلو مقاومت کنید. در این حین باید احساس کشش در عضلات گردن خود داشته باشید.
    
4. نگه داشتن موقعیت: هنگامی که در حال خم کردن سر به سمت جلو هستید و دست راستتان در برابر آن فشار می‌آورید، در این موقعیت برای چند ثانیه توقف کنید. این مرحله به تقویت و استحکام‌بخشی عضلات گردن کمک می‌کند.
    
5. بازگشت به موقعیت اولیه: با آرامش و کنترل، دست راستتان را به طور آهسته و پیوسته از پشت سرتان دور کنید و سرتان را به حالت اولیه بازگردانی
   
   توصیه می‌شود این حرکت را تعدادی بار تکرار کنید و به تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید. همچنین، به یاد داشته باشید که با دست دیگری هم به سمت مقاومت فشار دهید تا از تعادل ماهرانه در تمرین استفاده کنید. در صورتی که در هنگام انجام تمرین هرگونه درد یا عدم راحتی احساس کردید، توقف کنید و با پزشک یا مربی ورزشی خود مشورت کنید.

۹ - خم کردن ایزومتریک سر به طرف راست و چپ

ورزش خم کردن ایزومتریک سر به طرف راست و چپ یک تمرین مفید برای تقویت عضلات گردن در جهت خم کردن به سمت راست و چپ است. برای انجام این تمرین، مراحل زیر را دنبال کنید:

1. نشستن یا ایستادن در یک موقعیت راحت: در ابتدا، در یک صندلی راحت نشسته یا به ایستاده راحت در آرامش قرار بگیرید.
    
2. آرامش و تمرکز: چند لحظه به تنفس خود توجه کنید و ذهنتان را آرام کنید تا به تمرین تمرکز داشته باشید.
    
3. آغاز تمرین: به طرف راست خم شوید: با دست راستتان راست در کنار سرتان قرار دهید. سپس به آرامی و با کنترل، دست راستتان را به سمت راست فشار دهید، در حالی که سرتان را به سمت چپ مقاومت کنید. در این حین باید احساس کشش در عضلات گردن خود داشته باشید.
    
4. نگه داشتن موقعیت: هنگامی که در حال خم کردن سر به سمت چپ هستید و دست راستتان در برابر آن فشار می‌آورید، در این موقعیت برای چند ثانیه توقف کنید. این مرحله به تقویت و استحکام‌بخشی عضلات گردن کمک می‌کند.
    
5. بازگشت به موقعیت اولیه: با آرامش و کنترل، دست راستتان را به طور آهسته و پیوسته از سرتان دور کنید و سرتان را به حالت اولیه بازگردانید.
    
6. تکرار برای طرف چپ: بعد از انجام تمرین به سمت راست، همین تمرین را به سمت چپ نیز انجام دهید، یعنی دست چپتان را به سمت چپ فشار دهید و سرتان را به سمت راست مقاومت کنید.

توصیه می‌شود این حرکت را تعدادی بار به هر جهت تکرار کنید و به تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید. همچنین، در هنگام انجام تمرین برای حفظ استقامت و سلامت عضلات گردن، تنفس برقرار و کشش را به طور معقول نگه دارید. در صورتی که در هنگام انجام تمرین هرگونه درد یا عدم راحتی احساس کردید، توقف کنید و با پزشک یا مربی ورزشی خود مشورت کنید.

۱۰- بالا بردن سر در حالت خوابیده به پشت

ورزش بالا بردن سر در حالت خوابیده به پشت (Supine Neck Retraction) یک تمرین ساده و موثر برای تقویت عضلات گردن و بهبود قرارگیری صحیح گردن است. برای انجام این تمرین، مراحل زیر را دنبال کنید:

1. ایستادن در حالت خوابیده به پشت: در یک سطح صاف و راحت بخوابید و پاهایتان را روی زمین یا تخته قرار دهید.
    
2. آرامش و تمرکز: چند لحظه به تنفس خود توجه کنید و ذهنتان را آرام کنید تا به تمرین تمرکز داشته باشید.
    
3. آغاز تمرین: با آرامی سرتان را به سمت جلو ببرید تا یک حالت طبیعی به خود بگیرید.
    
4. بالا بردن سر: با آرامی و کنترل، سرتان را به سمت بالا بردارید، در حالی که چانه‌تان را به داخل فشار دهید. مطمئن شوید که بر روی گردنتان فشار وارد نشده و فقط عضلات گردن کار می‌کنند.
    
5. نگه داشتن موقعیت: در این حالت برای چند ثانیه بمانید و تلاش کنید تا حالت طبیعی گردنتان را حفظ کنید.
    
6. بازگشت به موقعیت اولیه: با آرامش و کنترل، سرتان را به حالت اولیه بازگردانید و گردنتان را به صورت طبیعی رها کنید.
    
7. تکرار تمرین: این تمرین را تعدادی بار تکرار کنید، به تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید.

توصیه می‌شود با اجرای این تمرین در حالت آرام و کنترل شده شروع کنید و قدرت و انعطاف عضلات گردنتان را به تدریج بیشتر کنید. همچنین، در صورتی که در هنگام انجام تمرین هرگونه درد یا عدم راحتی احساس کردید، توقف کنید و با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید.

۱۱- بالا آوردن سر در حالت خوابیده به راست و چپ

ورزش بالا آوردن سر در حالت خوابیده به راست و چپ (Supine Head Lift to Right and Left) یک تمرین برای تقویت عضلات گردن در جهت بالا بردن سر به سمت راست و چپ است. برای انجام این تمرین، مراحل زیر را دنبال کنید:

1. ایستادن در حالت خوابیده به پشت: در یک سطح صاف و راحت بخوابید و پاهایتان را روی زمین یا تخته قرار دهید.
    
2. آرامش و تمرکز: چند لحظه به تنفس خود توجه کنید و ذهنتان را آرام کنید تا به تمرین تمرکز داشته باشید.
    
3. آغاز تمرین: با آرامی سرتان را به سمت جلو ببرید تا یک حالت طبیعی به خود بگیرید.
    
4. بالا آوردن سر به راست: با آرامی و کنترل، سرتان را به سمت راست بردارید، در حالی که چانه‌تان را به داخل فشار دهید. مطمئن شوید که بر روی گردنتان فشار وارد نشده و فقط عضلات گردن کار می‌کنند.
    
5. نگه داشتن موقعیت: در این حالت برای چند ثانیه بمانید و تلاش کنید تا حالت طبیعی گردنتان را حفظ کنید.
    
6. بازگشت به موقعیت اولیه: با آرامش و کنترل، سرتان را به حالت اولیه بازگردانید و گردنتان را به صورت طبیعی رها کنید.
    
7. تکرار تمرین به طرف چپ: بعد از انجام تمرین به سمت راست، همین تمرین را به سمت چپ نیز انجام دهید، یعنی سرتان را به سمت چپ بردارید و چانه را به داخل فشار دهید.
    
8. تکرار تمرین: این تمرین را تعدادی بار به هر سمت تکرار کنید، به تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید.

توصیه می‌شود این تمرین را با آرامی و کنترل شروع کنید و به تدریج قدرت و انعطاف عضلات گردنتان را بیشتر کنید. در صورتی که در هنگام انجام تمرین هرگونه درد یا عدم راحتی احساس کردید، توقف کنید و با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید.

۱۲- اکستنشن یا خم کردن سر به عقب در حالت چهار دست وپا 

ورزش اکستنشن یا خم کردن سر به عقب در حالت چهار دست و پا (Quadruped Neck Extension) یک تمرین برای تقویت عضلات گردن و بهبود انعطافپذیری آن است. برای انجام این تمرین، مراحل زیر را دنبال کنید:

1. شروع در حالت چهار دست و پا: با زانوها روی زمین قرار بگیرید و دست‌هایتان را مستقیماً زیر شانه‌ها قرار دهید. آرام و متعادل باشید.
    
2. تمرین در حالت اولیه: سرتان را در حالت طبیعی نگه دارید، یعنی با نگاه به زمین، گردن را در حالت خمیده نگه دارید.
    
3. اکستنشن گردن: با آرامی و کنترل، سرتان را به عقب ببرید، به گونه‌ای که سعی کنید نگاهتان به سقف برخورد کند. اجازه دهید گردنتان به حالت خمیده‌تر بازگردد.
    
4. نگه داشتن موقعیت: در حالت خمیده به عقب، برای چند ثانیه بمانید و سعی کنید از انقباض عضلات گردنتان استفاده کنید.
    
5. بازگشت به حالت اولیه: با آرامش و کنترل، سرتان را به حالت اولیه بازگردانید و گردنتان را به صورت خمیده‌تر رها کنید.
    
6. تکرار تمرین: این تمرین را تعدادی بار تکرار کنید، به تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید.

توصیه می‌شود با اجرای این تمرین در حالت متعادل و با کنترل شروع کنید و به تدریج قدرت و انعطاف عضلات گردنتان را بیشتر کنید. در صورتی که در هنگام انجام تمرین هرگونه درد یا عدم راحتی احساس کردید، توقف کنید و با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید.

۱۳- نزدیک کردن شانه ها به عقب 

ورزش نزدیک کردن شانه‌ها به عقب (Shoulder Retraction) یک تمرین موثر برای تقویت عضلات شانه و بهبود قرارگیری صحیح آن است. برای انجام این تمرین، مراحل زیر را دنبال کنید:

1. ایستادن یا نشستن در حالت راحت: در یک حالت ایستاده یا نشسته و راحت قرار بگیرید. پشتتان را به صورت استوار نگه دارید.
    
2. آرامش و تمرکز: چند لحظه به تنفس خود توجه کنید و ذهنتان را آرام کنید تا به تمرین تمرکز داشته باشید.
    
3. آغاز تمرین: شانه‌های خود را به طرف جلو ببرید تا یک حالت طبیعی بگیرید.
    
4. نزدیک کردن شانه‌ها به عقب: با آرامی و کنترل، شانه‌های خود را به سمت عقب ببرید، به گونه‌ای که سعی کنید آرامشی در قسمت عقبی از شانه‌ها حس کنید و آن را به عقب کشیده باشید.
    
5. نگه داشتن موقعیت: در حالت نزدیک کردن شانه‌ها به عقب، برای چند ثانیه بمانید و سعی کنید از انقباض عضلات شانه‌ها استفاده کنید.
    
6. بازگشت به حالت اولیه: با آرامش و کنترل، شانه‌ها را به حالت اولیه بازگردانید و به صورت طبیعی رها کنید.
    
7. تکرار تمرین: این تمرین را تعدادی بار تکرار کنید، به تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید.

توصیه می‌شود با اجرای این تمرین در حالت آرام و کنترل شروع کنید و قدرت و انعطاف عضلات شانه‌هایتان را به تدریج بیشتر کنید. در صورتی که در هنگام انجام تمرین هرگونه درد یا عدم راحتی احساس کردید، توقف کنید و با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید.