ورزش گردن
مقالات پربازدید
{{secondRate}} | به این مقاله امتیاز دهید
با توجه با شایع شدن درد گردن در این مقاله ورزش های گردن برای درمان درد گردن را به صورت کامل توضیح می دهیم.ورزش های گردن موجب بهبود درد گردن و یکی از راه های درمانی درد گردن می باشد.

 

ورزش های گردن 

توجه داشته باشید که هر ورزش که باعث تشدید درد شما می شود آن را انجام ندهید و اگر درد گردن به داخل دست های شما تیر می کشد ورزش را با احتیاط انجام بدهید.

چرخش گردن به راست و چپ
شکل 1- چرخش گردن به راست و چپ 

۱ - چرخش گردن به راست و چپ 

بر روی یک صندلی صاف بنشینید و گردن ، شانه ها و تنه باید مستقیم و در یک امتداد باشند. اول سرتان را به طرف راست به آهستگی بچرخانید. هر جا که درد شروع شود همان حد متوقف شوید. دوباره به وضعیت اول برگردانید. کمی استراحت کنید. در مرحله بعد سر را به طرف چپ بچرخانید حرکت را ۱۰ بار انجام دهید. 

 

خم کردن سر به راست و چپ
شکل 2 - خم کردن سر به راست و چپ

۲- خم کردن سر به راست و چپ

روی یک صندلی بنشینید سر، شانه و تن شما مستقیم و صاف باشد. سر خود را به طرف راست خم کنید. به طوری که گوش راست شما ، با شانه راست شما ، تماس پیدا کند. در حین ورزش، اگر درد ایجاد شد .در همان حد حرکت را انجام دهید و بیش از آن گردن را خم نکنید. سپس به حالت عادی برگردید ، چند لحظه استراحت کنید و همین حرکت را در طرف چپ انجام دهید. توجه کنید که سر خود را نچرخانید و فقط خم کنید و شانه خود را نیز بالا نیاورید. این حرکات را ۱۰ بار تکرار کنید. 

 

خم کردن گردن به جلو
شکل 3 - خم کردن گردن به جلو

۳- خم کردن گردن به جلو

بر روی صندلی صاف بنشینید و گردن شانه ها و تنه مستقیم و در یک امتداد باشند. سر خود را به طرف جلو خم کنید و سعی کنید که چانه خود را به قفسه سینه بچسبانید. پنج ثانیه نگه دارید، سپس به حالت اول برگردید. کمی استراحت کنید و این کار را ۱۰ بار تکرار کنید.

 اکستنشن یا بردن سر به عقب
شکل 4 -  اکستنشن یا بردن سر به عقب

۴- حرکت اکستنشن یا بردن سر به عقب

روی صندلی صاف بنشینید و سر خود را به عقب ببرید تا صورت شما به طرف سقف باشد. به عبارت دیگر سقف را نگاه کنید. ۵ ثانیه نگه دارید، سپس به حالت اول برگردید و مطمئن باشید که مستقیم نشسته‌اید و گردن و شانه و سر شما در یک امتداد است .این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

 

بالا بردن چانه
شکل 5 - بالا بردن چانه

۵ - بالا بردن چانه

نوک انگشتان خود را بر روی چانه قرار دهید و سپس به چانه فشار مستقیم وارد کنید تا سر شما کمی به عقب برود. وقتی سرتان به عقب می رود مستقیماً جلو را نگاه کنید ۵ ثانیه نگه دارید و سپس انگشتان خود را بردارید و کمی استراحت کنید. این کار را ۵ بار تکرار کنید.

 

کشش اسکالن
شکل 6 - کشش اسکالن

۶- کشش اسکالن

روی صندلی بنشینید یا بایستید و دست‌های خود را پشت تنه به هم بچسبانیم. شانه چپ خود را به پایین بیاورید و سر خود را به طرف مقابل یعنی راست خم کنید تا حدی که کشش را در گردن حس کنید. این وضعیت را ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. سپس به حالت عادی برگردید ۵ ثانیه استراحت کنید. بار بعد شانه راست را پایین بیاورید و سر خود را برعکس به طرف چپ خم کنی این کار را نیز ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و این حرکت را برای هر طرف سه بار تکرار کنید.

 

ورزش ایزومتریک خم کردن گردن
شکل 7 - ورزش ایزومتریک خم کردن گردن

۷- ورزش ایزومتریک خم کردن گردن

برای اینکار روی صندلی بنشینید ، مستقیم به جلو نگاه کنید. کف دست خود را بر روی پیشانی خود بگذارید و به آهستگی با سر خود به کف دست خود در برابر مقاومت فشار وارد کنید. ۵ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. این حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید.

 

 اکستانسیون یا خم کردن سر به عقب
شکل 8 -  اکستانسیون یا خم کردن سر به عقب

۸- اکستانسیون یا خم کردن سر به عقب در حالت ایزومتریک

باز هم مستقیم بنشینید و به جلو نگاه کنید و دست های خود را در عقب سر قرار دهید و به هم بچسبانید. حال سر خود را به کف دست های خود فشار دهید. ۵ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید این کار را ۱۵ بار انجام دهید. 

 

خم کردن ایزومتریک سر به طرف راست و چپ
شکل 9 - خم کردن ایزومتریک سر به طرف راست و چپ

۹ - خم کردن ایزومتریک سر به طرف راست و چپ

برای اینکار مستقیم بنشینید و کف دست راست خود را در کنار سر بالای گوش راست قرار دهید و با سر خود به کف دست خود فشار وارد کنید ۵ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. همین کار را در طرف چپ انجام دهید. این ورزش را در هر ظرف ۱۵ بار تکرار کنید.

 

شکل 10 - بالا بردن سر در حالت خوابیده به پشت

۱۰- بالا بردن سر در حالت خوابیده به پشت

بر روی پشت به حالت طاق باز دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید. کف پاهای خود را بر روی زمین قرار دهید. سر خود را حدود ۱۰ سانتی متر از کف زمین بالا بیاورید. در حالی که شانه های شما بالا نیاید و به کف زمین چسبیده باشد. ده ثانیه نگه دارید این کار را ۵ بار تکرار کنید. در هفته‌های آینده سعی کنید که سر خود را ۲۰ و سپس ۳۰ ثانیه در این حالت نگه دارید.

 

 بالا آوردن سر در حالت خوابیده به راست و چپ
شکل 11 -  بالا آوردن سر در حالت خوابیده به راست و چپ

۱۱- بالا آوردن سر در حالت خوابیده به راست و چپ

برای این کار به طرف راست خود بخوابید بازوی راست خود را مستقیماً در زیر سر خود قرار دهید. سر خود را روی بازوی راست بگذارید. سپس سر خود را آهسته به طرف شانه مقابل یعنی شانه چپ خم کنید و ۵ ثانیه نگه دارید این کار را ۱۰ بار تکرار کنید. سپس به طرف چپ بخوابید و همین کار را ۱۰ بار دیگر تکرار کنید.

 

اکستنشن یا خم کردن سر به عقب
شکل12 - اکستنشن یا خم کردن سر به عقب

۱۲- اکستنشن یا خم کردن سر به عقب در حالت چهار دست وپا 

در حالت چهار دست و پا حالت روز زمین قرار بگیرید. به طوری که کف دست شما و زانو ها و نوک انگشتان پای شما زمین را لمس کنند. پشت خود را صاف نگه دارید قوز نکنید حال آهسته سر خود را به طرف پایین ببرید و با چانه خود قفسه سینه را لمس کنید. سپس سر خود را به طرف عقب ببرید.۵ ثانیه در این حالت بمانید. این کار را ۱۰ بار تکرار کنید.

 

نزدیک کردن شانه ها به عقب
شکل 13 - نزدیک کردن شانه ها به عقب 

۱۳- نزدیک کردن شانه ها به عقب 

در حالت نشسته یا ایستاده قرار بگیرید دست های خود را در کنار خود قرار دهید و شانه های خود را به طرف عقب به هم نزدیک کنید ۵ ثانیه نگه دارید این ورزش را ۳۰ بار تکرار کنید.

 

{{secondRate}} | به این مقاله امتیاز دهید
پرسش و پاسخ
captcha بارگزاری مجدد
سوال: ( سید موسی حسینیان )
سلام جناب آقای دکتر عزیز ببخشید من ۳۸ سالمه مرد، درد کتف وشونه که میزد به دستهام داشتم ام آی ار دادم دکتر ارتوپد گفت پارکی دیسگ گردن دارم که باید به متخصص جراح مغز واعصاب مراجعه کنم حقیقتش میترسم جراحی کنم راهی غیراز جراحی هست مثلا لیزر ویا راه دیگه لطفا راهنماییم کنید اصلا از نظر روحی بهم ریختم و خیلی میترسم چون من تحت درمان هستم گرفتگی عروق توناحیه دست چپم که دوسال وارفارین واسپرین می خورم دارم اگه امکان هست عکس های ام ای ار هم بفرستم خدمتتون
پاسخ:

دیدن عکس و ام آر آی بدون ویزیت مریض کار غلطی است. ولی کلا بیماری که پارگی دیسک گردن دارد بهترین درمان وی جراحی است. زیرا در جراحی فشار مستقیماً در زیر دید جراح مستقیما از روی نخاع یا ریشه عصبی برداشته می شود. در صورتی که بیمار تمایل به جراحی ندارد. می‌توان از تزریق های داخل نخاعی استفاده کرد ولی در هر حال بیماری که وارفارین به آسپرین میخورد لازم است با نظر دکتر قلب مدتی آسپرین و وارفارین قطع شود.( درصورت اجازه دکتری که وارفارین آسپرین را تجویز کرده است معمولاً یک هفته یک هفته ) تا بتوان کارهای درمانی حتی مانند عمل جراحی یا تزریق داخل نخاعی برای بیمار انجام داد. در ضمن بیمارانی که خیلی می ترسند معمولاً همان هایی هستند که دچار مشکل می شوند. بنابرین در کل نباید از درمان‌های جراحی ترسید زیرا ترس و نگرانی سطح ایمنی بیمار را کم می کند و نتیجه عمل را نیز کم می کند.

سوال: ( میلاد ترکاشوند )
باسلام و احترام عمل بسته دیسک گردن با لیزر هم انجام میدید؟
پاسخ:

بله اینجانب همه گونه عمل جراحی گردن انجام می‌دهم. از جمله عمل لیزری بیماری دیسک گردن هم انجام می دهم . برای نتیجه گیری مناسب از عمل ، بیمار باید بدرستی انتخاب شود و برای انجام عمل مناسب باشد. بنابراین قبل از هر اقدامی باید معاینه و نوع عمل مناسب برای وی توصیه شود:
اصولا هفت نوع عمل جراحی برای گردن وجود دارد. ۱- عمل جراحی از راه جلو که شامل برداشتن دیسک است. ۲- عمل جراحی از راه جلو که شامل برداشتن دیسک و گذاشتن کیج ( یک محفظه تو خالی از جنس پلاستیک مخصوصی به نام PEEK) ثابت و پر از استخوان است که اصطلاحاً پیوند استخوانی نامیده می‌شود .۳- عمل جراحی از جلو شامل برداشتن دیسک و گذاشتن کیج و گذاشتن یک صفحه همراه با پیچ و مهره به نام پلیت در جلو کیج است. روش چهارم برداشتن دیسک و گذاشتن کیج دینامیک است که قابل حرکت هستند. روش پنجم عمل جراحی از پشت گردن بدون به کار بردن وسیله که لامینکتومی و فورامینوتومیتی تنها نامیده می شود۰عمل ششم انجام عمل جراحی از راه پشت گردن همراه با کار گذاری پیچ و میله و عمل هفتم عمل های لیزری است که با به کار بردن یک فیبر نوری اشعه لیزر وارد دیسک شده و آن را کوچک می کند. در واقع یک حفره در داخل آن ایجاد می‌کند. تمام عمل های فوق نیاز به بیهوشی عمومی دارد. به جز عمل جراحی لیزری که نیاز به بیهوشی عمومی ندارد. 

سوال: ( خانم امینی )
با سلام.مدت سه هفته است که به دنبال گرفتگی عضله پشت گردن و انجام ام ار آی متوجه شدم بیرون‌زدگی دیسک ۴ و ۵ کمر و ۶ و ۷ گردن دارم.در ام ار آی نوشته دیسک چند سطحی،دهیدراته شدن،تغییرات دژنراتیو.همچنین در دیسکهای ال۲ و ۳ و ال ۳ال ۴ و همچنین اس۴ و اس ۵ زائده استخوانی نشان داده شده posterure spur formation.درد خیلی زیادی در گردن و کمر دارم که بهنگام خواب هم آزار میدهند.به متخصص مراجعه کردم ایشان میگویند دیسک خفیف داری و این دردها از اعصاب است.و جز مکمل درمان دیگه ای تجویز نکردند.خواستم نظر شمارو هم بدونم که اینهمه درد برای چیست؟ضمنا خانم هستم و ۳۸ سالمه
پاسخ:

با سلام بیماران ممکن است که مشکلات روحی استرس اضطراب ، ناراحتی و ناراضی بودن از زندگی را داشته باشد ولی در ضمن عیب ساختمانی مانند اختلال و بیماری دیسکهای کمری و گردنی هم داشته باشند. که قاعدتاً باید با داروهای ضد التهاب درمان بشود شما هم حتی اگر بیماری ومشکلات روحی داشته باشید باید مانند بیماران دیگر چهار مرحله داروهای ضد التهابی، فیزیوتراپی، تزریق های داخل ستون مهره ها و عمل جراحی را طی کنید. البته بیمارانی که مشکل روحی دارند علاوه بر درمانهای فوق لازم است توسط روانپزشک تحت درمان های روانپزشکی هم قرار بگیرند . البته جراحان سعی میکنند عمل جراحی را در بیمارانی که مشکلات روحی دارند حتی امکان عقب بیاندازند تا مشکلات روحی بیمار حل شود. باید توجه داشت اگر بیمار هم مشکل روحی داشته باشد که اصطلاحاً بیماری سایکوسوماتیک نامیده می شود یعنی مثلاً ناراضی بودن از چیزی باعث درد کمر شده است آن هم باید توسط روانپزشک درمان بشود. نه اینکه خود به خود رها بشود. در ضمن بیمارانی که هم بیماری ناحیه کمر و هم گردن دارند باید اول یک ناحیه که درد بیشتری دارد مثلا کمر درمان بشود و پس از خوب شدن آن به ناحیه بعدی مثلاً گردن بپردازند.

سوال: ( نعمت ا... نجفی )
سلام جناب دکتر بنده مدتی پیش بین دو کتفم درد میکرد بعد کشیده شد به گردن الان درد ندارم ولی دست و پاهایم بی حس است دستها و پاهایم احساس سردی میکنم پیش دو دکتر رفتم mriنشان دادم میگویند باید عمل بشی آیا غیر از عمل راه درمان دیگری وجود ندارد و دکتر فرمودند اگر عمل نکنی ممکنه دست و پاهایت فلج بشه لطفا نظر شریف شما چیست
پاسخ:

اگر دو دکتر به شما گفته اند که نیاز به عمل دارید خوب احتمالاً دکتر سوم هم این را به شما خواهد گفت. زیرا احساس گزگز کردن و خواب رفتن دست ها و پاها و احساس سرد شدن یعنی نشانه فشار به نخاع است. قاعدتا باید با عمل جراحی، از روی نخاع فشار برداشته شود. اصولا برای کسی که دیسک گردن دارد همیشه خطر وجود دارد. بنابراین باید عمل شود که خدا ی نکرده عوارضی مانند فلج دست و پا برای او پیش نیاید. 

سوال: ( فرشته صالحی )
با سلام ووقت بخیر من دیسک گردن شدید دارم تزریق هم انجام دادم ولیاصلا تغییر نکردم بین مهره ۴و۵ بازوی چپم به شدت درد داره ،مسکن هاروش اثری نداره اصلا نمیتونم دراز بکشم ،به حالت نشسته میخوابم ولی موقع ایستادن ونشستن درد کمی دارم اصلا نمیتونم تحمل کنم گردن وشانه وبازو درد دارم رگ بازو هم بیشتر اوقات میپره نوار عصب دادم ،دکتر گفتن که عمل نیاز نداره ولی من واقعا دارم از درد میمیرم زندگیم مختل شده لطفا راهنماییم کنید که چکار کنم که دردم کمتر بشه ممنون
پاسخ:

سلام دوست عزیز
معمولاً در درمان بیماریهای ستون مهره ها از جمله بیماری های که گردن درگیر هستند از چهار روش : دارو ، فیزیوتراپی ، تزریق و عمل جراحی استفاده می‌کنیم، که در مورد شما ظاهراً پزشک گفته است که نیاز به عمل جراحی ندارید. بنابراین باید با سه روش دیگر خوب شوید یعنی داروهای ضد التهاب مصرف کنید، فیزیوتراپی انجام دهید و در صورت عدم بهبود به یک جراح ستون فقرات مراجعه نمایید .

سوال: ( محمد محمدی )
سلام من با درد کتف و گزگز دست راست مواجه بودم که رفتم MRI و مشخص شد دیسک مهره هفتم گردنم گویا پاره شده و به نخاع نزدیک شده علائم دیگه ای ندارم و فقط گزگز و کمی خواب رفتگی دست راست هست، دوتا دکتر رفتم میگن باید عمل شه حتما من 29 سالمه و اگر الان عمل کنم تا آخر عمرم حرکاتم محدود میشه نظر شما چیه؟
پاسخ:

سلام دوست عزیز

معمولاً عمل جراحی دیسک گردن محدودیت حرکت زیاد محسوسی نمی دهد. قاعدتاً همان مختصر محدودیت حرکت را هم بیمار باید بپذیرید تا عمل جراحی انجام شود.

سوال: ( محمدی )
سلام.من یک ماهه عمل دیسک گردن کردم که دوروزه عجیب گردنم درد میکنه ونمیتوانم کاری انجام دهم وگردنم تیر میکشه البته داروی خاصی مصرف نمیکنم بجز مسکن...ضمنا من عمل از جلو گردن انجام دادم.حال من چه کنم تا دردم ارام شه.لطفا راهنمایی کنید.......سپاسگزارم
پاسخ:

با سلام با توجه به اینکه توسط پزشک دیگری عمل شده اید صلاح است که سوال خود را از ایشان بپرسید. زیرا ممکن است توصیه هایی که من می‌کنم با توصیه های ایشان مغایرت داشته باشد.

سوال: ( حسین میرزایی )
باسلام وعرض ادب بنده حقیربا۳۳سال باکنیسرملادوپلاستومدرگیرشدم که دکترجهانبخش بنده عمل کرده ودرپس گردن توموردراوردنسپس پرتودرمانی شدمویک ماه بعدشیمی درمانی کردم که ۸جلسه بودکه تحمل ۶تابشتررانداشته وازناحیه پاهادچارنوروپاتی شدیددچارشده ام ودمان قطعشد ازاین ماجرا۲سال میگذردالان بادرهای خفیفی مواجه شدم لطفاراهنمایی کنید
پاسخ:

سلام دوست عزیز
بااین شرح حال بدون دیدن بیمار و ام آر آی و نوار عصبی نمی توان اظهار نظر کرد. اگر در نوار عصب شما تشخیص نوروپاتی داده شده است ، لازم است که توسط یک نورولوژیست معاینه و درمان شوید.
 

سوال: ( کمندعلی سلطانی )
گردنم موقع تکان دادن بهرطرف دردداردوشانه هام وازارنج تادستهام وانگشتام دردمیگیرند.
پاسخ:

سلام دوست عزیز
علائمی که شما ذکر کرده اید به احتمال زیاد مربوط به اختلال در دیسک گردن شما می باشد. بنابراین لازم است که تشریف بیاورید و ویزیت شوید و ام آر آی و نوار عصب برای شما گرفته شود و درمان‌های لازم انجام شود.

سوال: ( فرشته نیکبخت )
با سلام مادرم ۸۳ سال سن دارن مبتلاب آرتروز گردن و تنگی کانال کمرهستن ۷ سال پیش دکتر گفتن ب دلیل بالا بودن سن نمیشه جراحی کرد الان وقتی پیاده روی میکنن درد از ران با عرق کردن شروع میشه بعد از چند بار رفت و برگشت گرم ک شد درد کمتر میشه خیلی نگرانم وقتی فعالیت میکنن منظورم کاردر منزل ، چون خیلی تمیز هستن و کم طاقت ، خونه همیشه باید تمیز باشه کمر دردشون بیشتر میشه با استا ژل آروم میشه . لطفا راهنمایی بفرمایید غیر از جراحی کاری براشون میشه کرد... باسپاس از شما 🙏
پاسخ:

سلام
در بیمارانی که به هر دلیل نمی خواهند عمل جراحی انجام دهند یا عمل جراحی مثلاً به دلیل سن بالا یا مشکلات قلبی قابل انجام نیست ، می‌توانند از درمان‌های تزریق های داخل ستون فقرات استفاده کنند. 

سوال: ( سید محمد موسویان )
سلام دکتر میگم دو سه ماهه گردن و پشت سر ..کمر...شانه ها دست وپا بی حوصله و کسل هستند ..گردن و کمرم حالت گرفتگی داره علت چیه. بیماریه میگرن هم دارم داروی دپاکین مصرف میکنم به طور نامنظم
پاسخ:

سلام دوست عزیز
من دقیقا نفهمیدم منظور شما از بی حوصله بودن و کسل بودن شانه و دست و پا چیست. ولی به هر حال به نظر می‌رسد با توجه به میگرن هم که دارید بیشتر مسائل روحی برای شما مطرح باشد. مصرف قرص دپاکین به طور نامنظم هم صحیح نیست.

سوال: ( نجفی )
با سلام عرض ادب خدمت اقای دکتر من ۴۲ سالمه چنر روز پیش شوهرم گردنم ب سمت چپ راست چرخاند بعد از یک هفته از گودی پشن گردنم شروع کرد ب درد گرفتن کم کم دردش بیشتر میشه وقتی راه میرم سرم رو بالش میزارم دردش بیشتره یعصی وقتا درد میزنه ب وسط دوتا شونه ام ایا امکان دارد دیسک گردن گرفته باشم ؟هنوز ب دکتر مراجعه نکردم
پاسخ:

با سلام دردی که پس از چرخاندن گردن ایجاد می‌شود اگر چند روز طول بکشد نیاز به ویزیت دارد. 

قوانین پرسش و پاسخ


با توجه به استقبال بیماران از پرسش و پاسخ جهت اطلاع رسانی و پاسخ دهی مناسب جهت پیدا کردن پاسخ سوال خود لازم است که نام خود را در وب سایت اینجانب جستجو کنید. با پذیرفتن این موارد قادر خواهید بود تا سوال خود را ارسال نمائید.


1- لطفا اطلاعات فرم را به دقت تکمیل نمائید تا امکان اطلاع رسانی را برای ما فراهم نمائید.

2- سوالات خود را در 5 الی 6 خط پرسیده و مشکلات اصلی خود را بازگو نمائید.

3- برای اینکه جواب سوال خود را پیدا کنید لازم است که نام یا سوال شما در وب سایت درج شود. و طبق قانون باید به ما اجازه انتشار متن سوال همراه با نام خود را بدهید تا بتوانید جواب سوال خود را پیدا کنید.

4-پاسخ هایی که داده می شود صرفا جهت بالا بردن اطلاعات پزشکی شما می باشد . برای درمان حتماً لازم است که به پزشک مراجعه کنید و از خود درمانی بپرهیزید.

بستن