ورزش گردن
با توجه با شایع شدن درد گردن در این مقاله ورزش های گردن برای درمان درد گردن را به صورت کامل توضیح می دهیم.ورزش های گردن موجب بهبود درد گردن و یکی از راه های درمانی درد گردن می باشد.

 

ورزش های گردن 

توجه داشته باشید که هر ورزش که باعث تشدید درد شما می شود آن را انجام ندهید و اگر درد گردن به داخل دست های شما تیر می کشد ورزش را با احتیاط انجام بدهید.

چرخش گردن به راست و چپ
شکل 1- چرخش گردن به راست و چپ 

۱ - چرخش گردن به راست و چپ 

بر روی یک صندلی صاف بنشینید و گردن ، شانه ها و تنه باید مستقیم و در یک امتداد باشند. اول سرتان را به طرف راست به آهستگی بچرخانید. هر جا که درد شروع شود همان حد متوقف شوید. دوباره به وضعیت اول برگردانید. کمی استراحت کنید. در مرحله بعد سر را به طرف چپ بچرخانید حرکت را ۱۰ بار انجام دهید. 

 

خم کردن سر به راست و چپ
شکل 2 - خم کردن سر به راست و چپ

۲- خم کردن سر به راست و چپ

روی یک صندلی بنشینید سر، شانه و تن شما مستقیم و صاف باشد. سر خود را به طرف راست خم کنید. به طوری که گوش راست شما ، با شانه راست شما ، تماس پیدا کند. در حین ورزش، اگر درد ایجاد شد .در همان حد حرکت را انجام دهید و بیش از آن گردن را خم نکنید. سپس به حالت عادی برگردید ، چند لحظه استراحت کنید و همین حرکت را در طرف چپ انجام دهید. توجه کنید که سر خود را نچرخانید و فقط خم کنید و شانه خود را نیز بالا نیاورید. این حرکات را ۱۰ بار تکرار کنید. 

 

خم کردن گردن به جلو
شکل 3 - خم کردن گردن به جلو

۳- خم کردن گردن به جلو

بر روی صندلی صاف بنشینید و گردن شانه ها و تنه مستقیم و در یک امتداد باشند. سر خود را به طرف جلو خم کنید و سعی کنید که چانه خود را به قفسه سینه بچسبانید. پنج ثانیه نگه دارید، سپس به حالت اول برگردید. کمی استراحت کنید و این کار را ۱۰ بار تکرار کنید.

 اکستنشن یا بردن سر به عقب
شکل 4 -  اکستنشن یا بردن سر به عقب

۴- حرکت اکستنشن یا بردن سر به عقب

روی صندلی صاف بنشینید و سر خود را به عقب ببرید تا صورت شما به طرف سقف باشد. به عبارت دیگر سقف را نگاه کنید. ۵ ثانیه نگه دارید، سپس به حالت اول برگردید و مطمئن باشید که مستقیم نشسته‌اید و گردن و شانه و سر شما در یک امتداد است .این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

 

بالا بردن چانه
شکل 5 - بالا بردن چانه

۵ - بالا بردن چانه

نوک انگشتان خود را بر روی چانه قرار دهید و سپس به چانه فشار مستقیم وارد کنید تا سر شما کمی به عقب برود. وقتی سرتان به عقب می رود مستقیماً جلو را نگاه کنید ۵ ثانیه نگه دارید و سپس انگشتان خود را بردارید و کمی استراحت کنید. این کار را ۵ بار تکرار کنید.

 

کشش اسکالن
شکل 6 - کشش اسکالن

۶- کشش اسکالن

روی صندلی بنشینید یا بایستید و دست‌های خود را پشت تنه به هم بچسبانیم. شانه چپ خود را به پایین بیاورید و سر خود را به طرف مقابل یعنی راست خم کنید تا حدی که کشش را در گردن حس کنید. این وضعیت را ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. سپس به حالت عادی برگردید ۵ ثانیه استراحت کنید. بار بعد شانه راست را پایین بیاورید و سر خود را برعکس به طرف چپ خم کنی این کار را نیز ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و این حرکت را برای هر طرف سه بار تکرار کنید.

 

ورزش ایزومتریک خم کردن گردن
شکل 7 - ورزش ایزومتریک خم کردن گردن

۷- ورزش ایزومتریک خم کردن گردن

برای اینکار روی صندلی بنشینید ، مستقیم به جلو نگاه کنید. کف دست خود را بر روی پیشانی خود بگذارید و به آهستگی با سر خود به کف دست خود در برابر مقاومت فشار وارد کنید. ۵ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. این حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید.

 

 اکستانسیون یا خم کردن سر به عقب
شکل 8 -  اکستانسیون یا خم کردن سر به عقب

۸- اکستانسیون یا خم کردن سر به عقب در حالت ایزومتریک

باز هم مستقیم بنشینید و به جلو نگاه کنید و دست های خود را در عقب سر قرار دهید و به هم بچسبانید. حال سر خود را به کف دست های خود فشار دهید. ۵ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید این کار را ۱۵ بار انجام دهید. 

 

خم کردن ایزومتریک سر به طرف راست و چپ
شکل 9 - خم کردن ایزومتریک سر به طرف راست و چپ

۹ - خم کردن ایزومتریک سر به طرف راست و چپ

برای اینکار مستقیم بنشینید و کف دست راست خود را در کنار سر بالای گوش راست قرار دهید و با سر خود به کف دست خود فشار وارد کنید ۵ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. همین کار را در طرف چپ انجام دهید. این ورزش را در هر ظرف ۱۵ بار تکرار کنید.

 

شکل 10 - بالا بردن سر در حالت خوابیده به پشت

۱۰- بالا بردن سر در حالت خوابیده به پشت

بر روی پشت به حالت طاق باز دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید. کف پاهای خود را بر روی زمین قرار دهید. سر خود را حدود ۱۰ سانتی متر از کف زمین بالا بیاورید. در حالی که شانه های شما بالا نیاید و به کف زمین چسبیده باشد. ده ثانیه نگه دارید این کار را ۵ بار تکرار کنید. در هفته‌های آینده سعی کنید که سر خود را ۲۰ و سپس ۳۰ ثانیه در این حالت نگه دارید.

 

 بالا آوردن سر در حالت خوابیده به راست و چپ
شکل 11 -  بالا آوردن سر در حالت خوابیده به راست و چپ

۱۱- بالا آوردن سر در حالت خوابیده به راست و چپ

برای این کار به طرف راست خود بخوابید بازوی راست خود را مستقیماً در زیر سر خود قرار دهید. سر خود را روی بازوی راست بگذارید. سپس سر خود را آهسته به طرف شانه مقابل یعنی شانه چپ خم کنید و ۵ ثانیه نگه دارید این کار را ۱۰ بار تکرار کنید. سپس به طرف چپ بخوابید و همین کار را ۱۰ بار دیگر تکرار کنید.

 

اکستنشن یا خم کردن سر به عقب
شکل12 - اکستنشن یا خم کردن سر به عقب

۱۲- اکستنشن یا خم کردن سر به عقب در حالت چهار دست وپا 

در حالت چهار دست و پا حالت روز زمین قرار بگیرید. به طوری که کف دست شما و زانو ها و نوک انگشتان پای شما زمین را لمس کنند. پشت خود را صاف نگه دارید قوز نکنید حال آهسته سر خود را به طرف پایین ببرید و با چانه خود قفسه سینه را لمس کنید. سپس سر خود را به طرف عقب ببرید.۵ ثانیه در این حالت بمانید. این کار را ۱۰ بار تکرار کنید.

 

نزدیک کردن شانه ها به عقب
شکل 13 - نزدیک کردن شانه ها به عقب 

۱۳- نزدیک کردن شانه ها به عقب 

در حالت نشسته یا ایستاده قرار بگیرید دست های خود را در کنار خود قرار دهید و شانه های خود را به طرف عقب به هم نزدیک کنید ۵ ثانیه نگه دارید این ورزش را ۳۰ بار تکرار کنید.

 

مقالات پربازدید