معمولاً تا یک ماه پس از شروع بیماری دیسک کمر یا کمر درد تمرینات بدنسازی برای ورزشکاران توصیه نمی شود. پس از آن نیز تمرینات باید با تجویز پزشک و تحت نظر مربی بدنسازی و با احتیاط انجام شود.
قانون کلی این است که هر حرکتی که باعث درد در همان لحظه ورزش کردن یا ۲۴ ساعت پس از آن بشود نباید انجام شود.
از نظر قانون فیزیکی و بیومکانیک مهمترین فاکتوری که باعث وارد آمدن ضربه به دیسک و ستون فقرات می شود مومنتوم (momentum) نامیده می شود. مومنتوم در واقع حاصل ضرب میزان وزنه در سرعت بالا بردن وزنه است. مومنتوم را در زبان فارسی گشتاور می گویند.
مومنتوم = میزان وزنه ( جسم وزنه) X سرعت حرکت وزنه
به عبارت دیگر هر چه وزن وزنه های که حرکت می دهیم بیشتر باشد، میزان فشاری که به بدن ما وارد می شود بیشتر است. و هر چه وزنه را با سرعت بیشتری حرکت دهیم، فشار بیشتری به بدن از جمله ستون مهره های ما وارد می شود.
پس هنگامی که ورزش می کنید به سه فاکتور اهمیت دهید :
نکته دیگر بستن کمربند و حمایت از کمر هنگام حرکات ورزشی است که اهمیت زیادی در بیماران مبتلا به کمر درد دارد. بهترین نوع آن، کمربندی است که وزنه برداران معمولاً استفاده می کنند.
۱- به میزان وزنه ای که انتخاب می کنید که باید ثلث وزنه های قبلی باشد.
۲- به سرعت حرکت وزنه که باید نصف سرعت قبل از زمانی که کمر درد داشتید باشد. یعنی باید آهسته تر انجام شود.
۳- تعداد حرکتی که پشت سر هم انجام می دهید که باید ثلث تعداد حرکاتی باشد که هنگام سالم بودن انجام می دادید.
نکته بعد استفاده از نیمکت ساپورت دار و ماشین های بدنسازی هنگام کمر درد است.
برخی از تمرینات بدن سازی که فشار را روی قسمت تحتانی کمر افزایش می دهند و در واقع باعث بالا رفتن فشار داخل دیسک می شوند، می تواند پارگی یا فتق دیسک را تشدید کند. شامل :
۱- اسکات با هالتر سنگین
۲- ددلیفت
۳- خم شدن با هالتر
۴- پرس شانه ایستاده
۵- پرس روی نیمکت
کسانی که کمردرد یا پارگی دیسک کمر داشته باشند ، باید از هرگونه فشار به ستون مهره ها در حالت ایستاده مانند پرس شانه با هالتر ( بالا بردن هالتر بالاز سر ) در حالت ایستاده خودداری کنند.
۶- پرس شانه با هالتر در حالت ایستاده
بنابراین ورزش های بالا را حتی الامکان انجام ندهید یا در صورتیکه شغل و حرفه شما بدنسازی است ، به مقدار و تعداد کم انجام دهید. یا بهتر آنست که گزینه های دیگری را انتخاب کنید تا دچار کمردرد مزمن نشوید.
مواردی که میتوانید انتخاب کنید شامل:
۱- هک اسکوات hack squats است که از اسکات با هالتر خطر کمتری دارد. این اسکات در حالت ۴۵ درجه انجام می شود. هک اسکوات وزن را در یک سطح بزرگتر گسترش می دهند تا از فشار بیش از حد در قسمت تحتانی کمر جلوگیری شود. هک اسکوات hack squats را به هم به اندازه کم انجام دهید تا بتوانید عضلات چهار سر ران را به طور کامل درگیر کنید.
