چگونه بدن سازی را با بیماری دیسک کمر انجام دهیم؟

برای کسانی که به دیسک کمر یا کمر درد دچار شده‌اند، بهتر است حداقل یک ماه بعد از شروع علائم از تمرینات بدنسازی پرهیز کنند. پس از این مدت، می‌توانند تمرینات را با مشورت پزشک و تحت نظارت یک مربی متخصص انجام دهند، البته باید خیلی مراقب باشند.

اصل مهم این است که هر حرکتی که در حین ورزش یا حتی ۲۴ ساعت بعد از آن باعث درد شود، باید فوراً کنار گذاشته شود. سلامت شما اولویت دارد!

از نظر قانون فیزیکی و بیومکانیک مهمترین فاکتوری که باعث وارد آمدن ضربه به دیسک و ستون فقرات می شود مومنتوم (momentum) نامیده می شود. مومنتوم در واقع حاصل ضرب میزان وزنه در سرعت بالا بردن وزنه است. مومنتوم را در زبان فارسی گشتاور می گویند.

مومنتوم = میزان وزنه ( جسم وزنه) X سرعت حرکت وزنه

به عبارت دیگر هر چه وزن وزنه های که حرکت می دهیم بیشتر باشد، میزان فشاری که به بدن ما وارد می شود بیشتر است. و هر چه وزنه را با سرعت بیشتری حرکت دهیم، فشار بیشتری به بدن از جمله ستون مهره های ما وارد می شود.

پس هنگامی که ورزش می کنید به سه فاکتور اهمیت دهید :

نکته دیگر بستن کمربند و حمایت از کمر هنگام حرکات ورزشی است که اهمیت زیادی در بیماران مبتلا به کمر درد دارد. بهترین نوع آن، کمربندی است که وزنه برداران معمولاً استفاده می کنند.

۱- به میزان وزنه ای که انتخاب می کنید که باید ثلث وزنه های قبلی باشد.

۲- به سرعت حرکت وزنه که باید نصف سرعت قبل از زمانی که کمر درد داشتید باشد. یعنی باید آهسته تر انجام شود.

۳- تعداد حرکتی که پشت سر هم انجام می دهید که باید ثلث تعداد حرکاتی باشد که هنگام سالم بودن انجام می دادید.

نکته بعد استفاده از نیمکت ساپورت دار و ماشین های بدنسازی هنگام کمر درد است.

برخی از تمرینات بدن سازی که فشار را روی قسمت تحتانی کمر افزایش می دهند و در واقع باعث بالا رفتن فشار داخل دیسک می شوند، می تواند پارگی یا فتق دیسک را تشدید کند. شامل :

۱- اسکات با هالتر سنگین

اسکات با هالتر سنگین یکی از تمرینات پایه و مؤثر برای تقویت عضلات پایین‌تنه، به‌ویژه عضلات ران، باسن و کمر است. در این حرکت، فرد هالتر را روی شانه‌های خود قرار داده و از حالت ایستاده به سمت پایین خم می‌شود تا زانوها تا حدودی زاویه ۹۰ درجه ایجاد کنند و سپس دوباره به حالت ایستاده برمی‌گردد.

این تمرین علاوه بر تقویت عضلات پا، به تقویت عضلات مرکزی بدن (core) و بهبود ثبات و تعادل نیز کمک می‌کند. انجام اسکات با هالتر سنگین نیازمند دقت بالا در فرم بدنی است تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری شود.

۲- ددلیفت

ددلیفت یک تمرین فوق‌العاده برای تقویت عضلات پشت، پاها و کمر است. در این حرکت، شما هالتر را از روی زمین بلند می‌کنید و آن را تا ران‌ها بالا می‌برید، سپس به آرامی و کنترل شده به زمین برمی‌گردانید. ددلیفت نه تنها عضلات پشت و باسن شما را تقویت می‌کند، بلکه به تقویت عضلات مرکزی بدن هم کمک زیادی می‌کند.

این حرکت برای افزایش قدرت کلی بدن عالی است، اما خیلی مهم است که فرم درست را رعایت کنید تا از آسیب‌های احتمالی، مخصوصاً در ناحیه کمر، جلوگیری شود. با انجام ددلیفت به طور منظم، علاوه بر افزایش قدرت، حس اعتماد به نفس و استقامت شما هم بالا می‌رود!

۳- خم شدن با هالتر

خم شدن با هالتر یک تمرین فوق‌العاده برای تقویت عضلات کمر و پشت است. در این حرکت، هالتر را در دستانتان می‌گیرید و با دقت و کنترل، از کمر به جلو خم می‌شوید تا بدن شما تقریباً موازی با زمین شود. سپس به آرامی و با تمرکز به حالت ایستاده برمی‌گردید.

این تمرین به شما کمک می‌کند تا عضلات پایین کمر، همسترینگ و عضلات پشت‌تان قوی‌تر شوند و حس استقامت و قدرت بیشتری پیدا کنید. البته مراقب باشید که فرم بدنتان درست باشد، چون این تمرین به کمر فشار وارد می‌کند و حفظ حالت صحیح برای جلوگیری از آسیب ضروری است.

۴- پرس شانه ایستاده

پرس شانه ایستاده یکی از تمرینات عالی برای تقویت عضلات شانه و بالاتنه است. در این حرکت، شما هالتر را جلوی صورت خود نگه می‌دارید و سپس آن را به بالا فشار می‌دهید تا دست‌هایتان کاملاً بالا برود. بعد از لحظه‌ای توقف، هالتر را به آرامی به موقعیت اولیه برمی‌گردانید.

این تمرین به شانه‌ها، عضلات بالای پشت و حتی عضلات مرکزی بدن شما کمک می‌کند تا قوی‌تر شوند. انجام پرس شانه ایستاده به شما احساس قدرت و استقامت می‌دهد و به بهبود وضعیت بدنی کمک می‌کند. البته خیلی مهم است که فرم بدنی خود را در طول حرکت حفظ کنید تا از آسیب‌ها جلوگیری شود.

۵- پرس روی نیمکت

کسانی که کمردرد یا پارگی دیسک کمر داشته باشند ، باید از هرگونه فشار به ستون مهره ها در حالت ایستاده مانند پرس شانه با هالتر ( بالا بردن هالتر بالاز سر ) در حالت ایستاده خودداری کنند.

۶- پرس شانه با هالتر در حالت ایستاده

بنابراین ورزش های بالا را حتی الامکان انجام ندهید یا در صورتیکه شغل و حرفه شما بدنسازی است ، به مقدار و تعداد کم انجام دهید. یا بهتر آنست که گزینه های دیگری را انتخاب کنید تا دچار کمردرد مزمن نشوید.

مواردی که میتوانید انتخاب کنید شامل:

۱- هک اسکوات hack squats است که از اسکات با هالتر خطر کمتری دارد. این اسکات در حالت ۴۵ درجه انجام می شود. هک اسکوات وزن را در یک سطح بزرگتر گسترش می دهند تا از فشار بیش از حد در قسمت تحتانی کمر جلوگیری شود. هک اسکوات hack squats را به هم به اندازه کم انجام دهید تا بتوانید عضلات چهار سر ران را به طور کامل درگیر کنید.

سوالات متداول :

1- چه زمانی می‌توان پس از ابتلا به دیسک کمر تمرینات بدنسازی را از سر گرفت؟

توصیه می‌شود حداقل یک ماه پس از شروع علائم، از تمرینات بدنسازی و وزنه‌های سنگین پرهیز کنید و در این مدت روی استراحت نسبی و اصلاح وضعیت نشستن و ایستادن تمرکز داشته باشید. پس از این دوره و با اجازهٔ پزشک، می‌توانید تمرینات سبک و کششی را با نظارت مربی متخصص آغاز کنید و در صورت بروز درد بلافاصله حرکت را متوقف کنید.

2- چرا مومنتوم (گشتاور) در تمرین با وزنه برای بیماران دیسک کمر اهمیت دارد؟

از دیدگاه بیومکانیک، مومنتوم برابر حاصل‌ضرب وزن وزنه در سرعت حرکت آن است. هرچه وزنه سنگین‌تر باشد یا با سرعت بیشتری جابه‌جا شود، نیروی بیشتری به ستون مهره‌ها وارد می‌شود و احتمال آسیب دیسک افزایش می‌یابد. بنابراین بیماران باید وزن وزنه را کاهش داده و حرکات را آهسته‌تر انجام دهند تا فشار وارده کمتر شود.

3- کدام تمرینات بدنسازی برای افراد مبتلا به دیسک کمر یا کمردرد مناسب نیستند؟

تمریناتی که فشار زیادی به محور عمودی ستون فقرات وارد می‌کنند، مانند اسکات با هالتر سنگین، ددلیفت، خم شدن با هالتر، پرس شانه ایستاده و پرس روی نیمکت با وزنه سنگین، می‌توانند فشار داخل دیسک را افزایش داده و وضعیت را بدتر کنند. این حرکات باید حذف یا به حداقل رسانده شوند و جایگزین‌های کم‌فشار مانند تمرینات دستگاهی یا حرکات کششی به کار گرفته شوند.

4- برای بازگشت تدریجی به تمرین چگونه باید شدت و حجم تمرین را تنظیم کرد؟

بهتر است هنگام شروع دوبارهٔ تمرین، وزن وزنه‌ها را به حدود یک‌سوم وزنه‌های قبلی کاهش دهید، سرعت حرکت را نصف کنید و تعداد تکرارها را یک‌سوم کنید. همچنین استفاده از کمربند حمایتی و نیمکت‌های دارای پشتی می‌تواند به کاهش فشار روی ستون فقرات کمک کند. هر حرکتی که در حین انجام یا تا ۲۴ ساعت پس از آن باعث درد شود باید فوراً کنار گذاشته شود.

5- چه گزینه‌هایی به عنوان جایگزین حرکات سنگین برای تقویت پاها و عضلات پایین‌تنه وجود دارد؟

برای تقویت پاها بدون ایجاد فشار زیاد بر کمر می‌توانید از دستگاه‌های بدنسازی با تکیه‌گاه استفاده کنید، مثل هک اسکوات (hack squat) که وزنه را روی سطح بزرگ‌تری پخش می‌کند و فشار کمتری به کمر وارد می‌کند، یا اسکوات در زاویهٔ ۴۵ درجه. تمرینات کششی، استفاده از کش‌های مقاومتی و تمرینات در آب نیز انتخاب‌های مناسبی برای افزایش قدرت و حفظ انعطاف‌پذیری هستند.

نتیجه گیری

اگر کمردرد یا دیسک کمر دارید، بدن‌تان را زود به چالش نکشید. یک ماه از وزنه‌های سنگین فاصله بگیرید و سپس با راهنمایی پزشک و مربی، تمرینات را با وزنه‌های سبک و حرکات آهسته‌تر آغاز کنید. یادتان باشد بار بیشتر و سرعت بالاتر یعنی فشار زیادتر بر دیسک؛ پس وزن، سرعت و تعداد تکرارها را به‌طور ملموسی کاهش دهید. به جای اسکات و ددلیفت سنگین، از دستگاه‌های بدنسازی با پشتی یا هک اسکوات استفاده کنید. هر حرکتی که در آن لحظه یا روز بعد باعث درد شود، نشان می‌دهد باید فوراً کنار گذاشته شود. سلامتی‌تان مهم‌تر از رسیدن سریع به رکوردهای وزنه‌برداری است؛ پس به صدای بدن خود گوش دهید و قدم‌به‌قدم پیش بروید.