وهو مصمم بعد العمليات الجراحية أو لتحسين أمراض الركبة والرياضات الخاصة. ويجب أن يتم هذا التمرين تحت إشراف الطبيب. الغرض من هذه التمارين هو تقوية العضلات المحيطة بالركبة. 2- زيادة مرونة الركبة وزيادة مدى حركتها مثل الأشخاص الطبيعيين. العضلات التي يتم تقويتها في هذه الرياضات تشمل العضلات التي تحيط بالركبة وعضلات الورك.
العضلات التي تحيط بالركبة تشمل:
1- العضلات الرباعية التي تقع أمام الفخذ.
2- عضلات اوتار الركبة تقع في الجزء الخلفي من الفخذ.
3- العضلات الخاطفة والتي تقع خارج الفخذ.
4- العضلات أو المقربة للفخذ أو المقربة والتي توضع داخل الفخذ.
تسمى عضلات الأرداف بالعضلات الألوية المتوسطة والعضلات الكبرى. الغرض من هذه الرياضات هو زيادة المرونة وزيادة حركات الركبة إلى مستوى الأشخاص الطبيعيين. وتكون مدة ممارسة هذه التمارين جلستين أو ثلاث جلسات أسبوعياً لمدة شهر ونصف على الأقل، وبعد ذلك يمكن الاستمرار عليها حسب وصفة الطبيب.
التمرين رقم 1:
تمدد وتر العرقوب أو وتر الكعب
قف أمام الحائط وضع قدمك الجيدة للأمام بالقرب من الحائط. ثني ركبتيك قليلا. ضع ساقك المؤلمة خلفك مباشرة، ولاحظ أن كلا الباطنين يجب أن يكونا على الأرض بالكامل. بحيث تكون ركبة الساق السليمة مثنية قليلاً وركبة الساق المؤلمة مستقيمة تماماً. الآن حرك حوضك إلى الأمام، واثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية ثم استرح لمدة 30 ثانية، وكرر هذا التمدد 10 مرات. الوتر السميك الموجود أعلى كعبك هو وتر الساق والنعلية. تقع هاتان العضلتان في الجزء الخلفي من ساقك وترتبط الأوتار بعظم الكعب وتتسبب في تحرك قدمك إلى الأسفل.
التمرين رقم 2:
تمديد عضلات الفخذ
اتكئ على كرسي أو ضع يديك على الحائط لتحقيق التوازن. ثم قف على ساق واحدة وخذ الساق الأخرى نحو وركك وأمسك بمخلب البارا بيد واحدة واسحبه للخلف بحيث تكون ساقك قريبة تمامًا من وركك. ابقي على هذا الوضع لمدة 30 إلى 60 ثانية ثم استريحي قليلاً وكرري هذا العمل. يمكنك تكرار ذلك 10 مرات لكل جانب. سيؤدي هذا إلى تمديد العضلة الرباعية الرؤوس. يجب أن تشعر بتمدد في الجزء الأمامي من فخذك. احرص على عدم إدارة ظهرك.
التمرين رقم 3:
تمدد أوتار الركبة أو عضلات الجزء الخلفي من الفخذ
استلقي على الأرض واثني ركبتيك. ثم ارفع ساق واحدة للأعلى بشكل مستقيم واجعلها متعامدة مع الأرض. وأمسك فخذك بكلتا يديك وحاول تقريب ساقك من جسمك. يؤدي استقامة ركبتك إلى تمديد أوتار الركبة ويجب أن تشعر بالتمدد. إذا لم تتمكن من الإمساك بساقك بيديك، فيمكنك وضع قطعة من القماش أو منشفة حول فخذك وسحبها بالقرب منك. أبقِ ساقك في هذا الوضع لمدة تتراوح بين 30 إلى 60 ثانية. ثم انتقل إلى الأسفل. استريحي لمدة 30 ثانية وكرري هذا العمل 10 مرات ثم كرري هذا العمل مع الساق المقابلة. من فضلك لا تضع يدك على الركبة بل تحت الركبة.
التمرين رقم 4:
وضعية نصف القرفصاء أو نصف الجلوس
قف على الأرض. انشر قدميك بعرض الكتفين. ضع يديك أمامك إذا كنت تعتقد أن توازنك مضطرب، يمكنك وضع يديك على ظهر الكرسي.
ارفعي صدرك، ثم اثني ركبتيك واتخذي وضعية شبه الجلوس. مثل الجلوس على كرسي وهمي. أسقط وزنك على كعبيك وثبته لمدة 5 ثواني. ثم اضغط على كعبك ثم قف ثم عد إلى وضع البداية. احرص على عدم ثني ظهرك للأمام. كرر هذا 10 مرات.
التمرين رقم 5:
تقوية عضلات الجزء الخلفي من الفخذ أو عضلات الركبة
للقيام بذلك، قف خلف الكرسي أو ضع يديك على الحائط. قم بثني ركبتك المؤلمة واجعل كاحلك أقرب إلى وركك. عندما تشعر بالألم، توقف وثبت لمدة 5 ثوان، ثم استرح لمدة 5 ثوان وكرر ذلك 10 مرات. تأكد من جمع ركبتيك معًا لهذا الغرض. في البداية، افعل ذلك بدون استخدام الأوزان، ولكن عندما تصبح الركبة أقوى، يمكنك تدريجيًا ربط وزن يتراوح بين 2.5 إلى 5 كيلو على ساقك.
التمرين رقم 6:
النهوض على ساق واحدة
قف على ظهر الكرسي أو يمكنك وضع يديك على الحائط. ثم ارفع الساق السليمة عن الأرض وقف على الركبة التي تؤلمك ثم ارفع كعبك أي قف على إصبع القدم التي تؤلمك واثبت لمدة 5 ثوان ثم استرح لمدة 5 ثوان وكرر ذلك 10 مرات.
التمرين رقم 7:
تقوية عضلات الفخذ الرباعية
للقيام بذلك، الجلوس على الكرسي. شد العضلة الرباعية الرؤوس (العضلة الموجودة في الجزء الأمامي من الفخذ) وافتح الركبة وضع الساق في وضع أفقي. شد عضلات الفخذ لمدة 5 ثواني. ثم ضع قدمك على الأرض وكرر ذلك 10 مرات. لاحظ أنه لا تفتح الركبة بسرعة، بل افتحها ببطء عن طريق شد العضلة الرباعية.
التمرين رقم 8:
رفع الساق إلى وضعية شبه الاستلقاء
الاستلقاء على الأرض في وضع نصف الاستلقاء. ضع مرفقيك وساعديك على الأرض. اثنِ ركبة ساقك السليمة وضع نعل قدمك السليمة على الأرض. قم بفرد الركبة المعيبة وارفعها للأعلى بحيث تكون على ارتفاع حوالي 20 سم عن الأرض. عقد في هذا المنصب لمدة 5 ثوان. ثم عد إلى وضع البداية، واستريح لمدة 5 ثوان، ثم كرر ذلك 10 مرات.
التمرين رقم 9:
رفع الساق أثناء الاستلقاء على البطن
استلقي على بطنك، واثني مرفقيك وأسندي رأسك على مرفقيك، وشد عضلات الأرداف وعضلات الجزء الخلفي من الفخذين. ارفعي الجزء السفلي من جسمك بالكامل مباشرة عن الأرض، ارفعي حوالي 20 سم. عقد في هذا المنصب لمدة 5 ثوان. ثم ضعه على الأرض. استرح لمدة ثانيتين وكرر ذلك 10 مرات. انتبه إلى أن حوضك لا يرتفع عن الأرض.
التمرين رقم 10:
ابعاد الفخذين
إذا كانت ركبتك اليمنى تؤلمك، نم على جانبك الأيسر بحيث تكون الركبة المؤلمة باتجاه السقف (أي يتم وضع الركبة المعيبة على الركبة السليمة) ثني الساق السليمة 90 درجة وتصويب الساق المعيبة وبعيدا مباشرة عن الجسم - إثبتي على هذا الوضع لمدة 5 ثوان ثم أنزليه ببطء إلى الأسفل، استريحي لمدة ثانيتين وكرري هذا 10 مرات.
يمكنك وضع رأسك على يدك لسهولة العمل. في البداية، قم بذلك دون استخدام الأوزان، ولكن عندما تصبح ساقيك أقوى، يمكنك استخدام أوزان تتراوح من 2.5 إلى 5 كجم. يقوي هذا التمرين عضلات الورك (أو الألوية) وعضلات الفخذ المبعدة (أو الخاطفين).
التمرين رقم 11:
جمع الفخذين معًا
استلقي على جانبك على الأرض مع وضع الركبة المؤلمة على الأرض وثني الركبة السليمة أمام الركبة المؤلمة. ثم ارفع الركبة المؤلمة مسافة 15 سم عن الأرض وثبتها لمدة 5 ثوانٍ. ثم ضعه على الأرض. استرح لمدة ثانيتين وكرر ذلك 10 مرات.
بعد تقوية العضلات، يمكنك ربط وزن يتراوح بين 2.5 إلى 5 كجم على ساقك. هذا التمرين يقوي العضلات المقربة للفخذ.
التمرين رقم 12:
الضغط على الساق
احصل على رباط مطاطي من متجر السلع الرياضية. ضع قدمك في منتصفها وأمسك طرفي الشريط. ثم استلقي على الأرض واثني مرفقيك. شد عضلات الفخذ الأمامية والخلفية وثني الركبة وارفعها إلى جانبك. ثم افتح الركبة بحيث تضغط على الشريط المطاطي حتى يتمدد. شغل هذا المنصب لمدة 2 ثانية. ثم ارجعي إلى الوضعية الأولى وكرري 10 مرات. انتبه إلى شد عضلات البطن أثناء التمرين. يعمل هذا التمرين على تقوية العضلة الرباعية الرؤوس (عضلة الفخذ الأمامية) والعضلة المأبضية (عضلة الفخذ الخلفية).
