يجب على المرضى الذين يعانون من آلام الظهر تجنب كافة الأنشطة التي تزيد من الانحناء القطني، لأن زيادة الانحناء القطني يؤدي إلى تفاقم آلامهم، وعلى العكس فإن تقليل الانحناء القطني يقلل من آلامهم ويساعدهم على التعافي.
تعليمات ضرورية أثناء النوم
1- عند النوم لا تنام على بطنك لأن ذلك يزيد من انحناء الظهر ويؤدي في النهاية إلى آلام الظهر.
2- حاول النوم على جانبك، وفي هذه الحالة قم بثني ركبتيك وثني ساقيك في بطنك.
3- إذا كنت تنام على ظهرك، ضع وسادة تحت ركبتيك.
4- حاول ألا تضع يديك فوق رأسك أثناء النوم، ومن الأفضل أن تضعهما بجانبك.
5- من الأفضل أن لا يكون السرير الذي تنام عليه ناعماً جداً. إذا كان سريرك ربيعيًا، ضع لوحًا بين سريرك والمرتبة. يشعر بعض الأشخاص بألم أقل في الظهر عندما ينامون على سرير خشبي أو على الأرض. إذا كنت أحد هؤلاء الأشخاص، فلا حرج من النوم على الأرض.
6- يجب أن تكون المرتبة ناعمة وثابتة. لا تستخدم مراتب الربيع والسحاب.
التعليمات اللازمة حول عملك في ساحة المنزل والنادي
استعد للتمرين عن طريق إحماء جسمك وتمديد عضلاتك مسبقًا. يجب أن تكون التمارين مستمرة ولطيفة. التمارين الخفيفة التي يتم أداؤها يومياً أفضل بكثير من التمارين الثقيلة التي يتم إجراؤها بعد فترة من عدم ممارسة الرياضة. مثل الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة في الأيام العادية وبدلاً من ذلك يمارسون الرياضة طوال اليوم.
ملاحظات مهمة أخرى
1- عندما تعاني من آلام الظهر، عليك بالراحة قدر الإمكان وتجنب القيام بالأعمال الشاقة على وجه الخصوص.
2- نصف ساعة من الراحة بعد القيام بالأعمال المنزلية أو في منتصف العمل تساعد بشكل كبير على الوقاية من إرهاق العضلات وآلام الظهر.
3- استخدام حزام رفع الأثقال عند القيام بالأعمال الشاقة أو أثناء رحلة طويلة يمنع الضغط الزائد على الظهر.
4- استخدام المرتبة الكهربائية أو كيس الماء الساخن فعال في تخفيف آلام الظهر لأن الحرارة تزيد من تدفق الدم وتقلل من التهابات الظهر.
5- بالإضافة إلى تأثيره على الصحة العامة، فإن الوزن المثالي فعال أيضًا في الوقاية من آلام الظهر. لذلك، إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، حاول إنقاص الوزن. يتم تحقيق فقدان الوزن عن طريق تناول كميات أقل من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. ولذلك، فمن الضروري أن يكون هناك نظام غذائي سليم.
6- بعد الاستيقاظ من النوم يومياً، قم بتمارين التمدد اللازمة لتهيئة العمود الفقري.
القيام على الأقل يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع بالتمارين الرياضية اللازمة لتقوية العضلات المحيطة بالعمود الفقري وعضلات جدار البطن حسب تعليمات الطبيب وأفضل مثال على هذه التمارين هو تمرين ويليامز.
دكتور قاسم اشاغي أفضل جراح وأخصائي الانزلاق الغضروفي والعمود الفقري
تعليمات ضرورية للمرضى الذين يعانون من آلام الظهر
يجب على المرضى الذين يعانون من آلام الظهر تجنب جميع الأنشطة التي تزيد من انحناء الفقرات القطنية لأن زيادة الانحناء القطني يؤدي إلى تفاقم الألم، وعلى العكس من ذلك فإن تقليل الانحناء القطني يقلل من الألم ويساعدهم على التعافي.
التعليمات اللازمة أثناء الجلوس
1- عند الجلوس استخدمي كرسياً ثابتاً ومستقيم الظهر. حاول الجلوس بشكل مستقيم وتجنب التراخي.
2- عند الجلوس على الكرسي، اجلس بحيث تكون الركبتين أعلى من مفاصل الورك. ولهذا الغرض يمكن وضع مسند صغير للقدمين تحت القدمين.
3- عدم الجلوس بوضعية ثابتة لفترة طويلة. بعد الجلوس لفترة من الوقت، قم وامشِ قليلاً واجلس مرة أخرى.
التعليمات اللازمة أثناء القيادة
عند القيادة، اسحب مقعدك للأمام بحيث تكون ركبتيك أعلى من مفاصل الورك. هذا يقلل من الضغط على الظهر والكتفين.
الأوامر اللازمة أثناء الوقوف والمشي
1- عندما تكون واقفاً، لا تبقى على وضع واحد لفترة طويلة. في بعض الأحيان، ضع وزنك على كلا القدمين وقم بنقل الوزن من قدم إلى أخرى كل بضع دقائق.
2- بالإضافة إلى النقاط المذكورة أعلاه، أثناء المهام التي تتطلب الوقوف لفترة طويلة في مكان واحد، كالعمل في المطبخ أو الكي وغيرها، ضع قدماً واحدة على مستوى أعلى. يمكن استخدام مسند قدم صغير لهذا الغرض.
3- عند الانحناء لغسل يديك ووجهك في المرحاض، ضع إحدى رجليك على مستوى أعلى.
4- عند الوقوف يفضل وضع اليدين أمام الجسم ويجب ثني الجذع قليلا إلى الأمام وتجنب وضع اليدين على الخصر والانحناء إلى الخلف.
5- أثناء المشي، عندما تريد تغيير اتجاهك، على سبيل المثال، عندما تريد الانعطاف يمينًا أو يسارًا، حرك ساقيك أولاً إلى اليمين أو اليسار ثم أدر جذعك إلى ذلك الجانب.
6- الأحذية ذات الكعب العالي تزيد من قوس الخصر، لذلك يجب على المرأة عدم ارتداء الأحذية ذات الكعب العالي في أماكن العمل.
