التمارين فعالة جدًا في تصحيح الحداب. يمكن أيضًا استخدام هذه التمارين لتعزيز القوة والمرونة الشاملة للعمود الفقري بأكمله. وهو فعال بشكل خاص في حالات مثل حداب شيرمان. تعتمد تمارين الحداب على تقوية وتمديد عضلات العمود الفقري والرقبة والصدر وعضلات الظهر والعضلات الألوية (عضلات الورك) وأوتار الركبة.
يُعرف الحداب أيضًا باسم الحداب أو "الأحدب"، وهو انحناء مفرط في الجزء العلوي من الظهر يجعل الشخص يبدو منحنيًا. في كل الناس. يعد الانحناء الطفيف في الجزء العلوي من الظهر أمرًا طبيعيًا، لكن الحداب هو انحناء شديد يمكن أن يكون غير مريح أو مؤلمًا أو يجعل التنفس صعبًا. هناك عدد من التمارين التي يمكن أن تساعد في تقليل الحداب الصدري، خاصة في الحالات التي يكون فيها الحداب أو الحدب ناتجًا عن مشاكل في الوضعية ولا يوجد خلل هيكلي في العمود الفقري.
كيفية الوقاية من الحداب؟ الأسباب والوقاية والتمارين في المنزل
الحداب هو مرض يصيب العمود الفقري يؤدي إلى انحناء العمود الفقري إلى الخارج. يُعرف هذا المرض عمومًا باسم "السنام". في حين أن الحداب الخفيف عادة لا يسبب أي مضاعفات صحية خطيرة، إلا أنه يمكن أن يتسبب في وقوف الشخص بشكل قبيح.
ما هي العوامل التي تسبب الحداب؟
تكون بعض حالات الحداب وراثية، ولكن السبب الأكثر شيوعًا هو الوضعية السيئة. خاصة عند الأطفال والمراهقين، يمكن أن تؤدي وضعية الجسم غير الصحيحة والجلوس والوقوف السيئين إلى عدم استقامة العمود الفقري والتسبب في حدوث حدبة أو انحناء خارجي. الوضعية غير الصحيحة هي أيضًا السبب الرئيسي للحداب عند البالغين، وعند النساء المسنات، يمكن أن تسبب هشاشة العظام وبعض الحالات الأخرى أيضًا الحداب، وتشمل الأسباب الأخرى الأقل شيوعًا أورام العمود الفقري والسل وضمور العضلات والسنسنة المشقوقة وإصابات العمود الفقري والكسور.
ما يجب القيام به لمنع الحداب؟
حاول الحفاظ على وضعية جيدة وتقوية عضلات الجذع. بمعنى آخر، قف بشكل مستقيم واجلس بشكل مستقيم. حاول أن تبقي كتفيك إلى الخلف وصدرك للأعلى واجلس واقفًا بشكل مستقيم ولا تترهل. هناك شيء آخر يجب على المراهقين الانتباه إليه وهو حمل حقيبة ظهر ثقيلة على كتف واحدة، مما يضغط على العمود الفقري ويمكن أن يؤدي إلى خروجه عن المحاذاة. استخدمي حقيبة ظهرك دائمًا مع أحزمة على كلا الكتفين بحيث يتم توزيع وزنها بالتساوي بين الكتفين، وإذا كان عليك استخدام حقيبة ظهر ثقيلة فمن الأفضل استخدام حقائب الظهر ذات العجلات وسحبها على الأرض.
كيف يمكننا تحسين وضعية وقوفنا وجلوسنا؟
الشرط الأول لتحسين وضعية الوقوف هو أن نضع في اعتبارنا ما قمنا به دائمًا، وبعبارة أخرى، يجب أن يكون الوقوف بشكل مستقيم والجلوس بشكل مستقيم نشاطًا ذهنيًا ويجب علينا دائمًا الاهتمام بوضعية جسمنا. حتى نتمكن من اصلاحها. إذا كانت لديك عادة الانحناء، فحاول أن تنظر إلى نفسك في مرآة كاملة الطول كل بضع دقائق وتحقق من وضعيتك. قم بمحاذاة عمودك الفقري مع الحائط. وهذا يعني أن الكعبين والوركين والكتفين ومؤخرة الرأس يجب أن يلتصقوا بالجدار ويكونوا في نفس الاتجاه، لذلك نحاذي أنفسنا مع الحائط 2 أو 3 مرات كل ساعة.
على سبيل المثال، إذا وجدت أنك ترهل باستمرار أثناء العمل على الكمبيوتر، فإن رفع الشاشة إلى مستوى العين سيساعدك على الجلوس بشكل أفضل وأكثر استقامة.
إذا كانت وظيفتك تتطلب منك الجلوس لفترات طويلة، فاجلس على كرسي بارتفاع مناسب يسمح لك بوضع قدميك بشكل مسطح على الأرض وركبتيك في زاوية قائمة. انهض وتمدد أو امشي بقدر ما تستطيع كل نصف ساعة على الأقل.
ما هي طرق تقوية عضلات الجذع؟
قم بتضمين تمارين التقوية الأساسية في روتين التمرين اليومي. ابدأ بتمارين وزن الجسم الأساسية، مثل رفع وخفض الجسم على الذراعين، وهو ما يسمى باللغة الفارسية، ويمكنك القيام بهذا التمرين في المنزل دون أي معدات خاصة. وتعتبر هذه الرياضة من أفضل وأقدم الرياضات التي مارسها المصارعون منذ قرون.
اليوغا والبيلاتس جيدة لتصحيح الحدباء. يجب أن تكون مرنًا لممارسة اليوجا أو البيلاتس، لذا من الأفضل القيام بها تحت إشراف المدرب. تمارين الفنون القتالية مفيدة أيضًا لتقوية عضلات الجسم.
كما تعمل تمارين القلب، مثل السباحة والجري والمشي، على تقوية الظهر والحفاظ على مرونته.
الحفاظ على الوزن المثالي هو المفتاح أيضًا. إذا كنت تشعر أنك بحاجة إلى إنقاص الوزن، تحدث مع طبيبك. يمكن للأطباء أن يوصيوا بنظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية التي ستساعدك على تحقيق أهدافك على أفضل وجه.
ما هو النوع الأكثر شيوعا من الحداب؟
الحداب الرعوي (أي الحدب الناجم عن الوقوف السيئ والجلوس السيئ) وحداب شويرمان هما من أكثر الأنواع شيوعًا. يحدث حداب شيرمان عندما تكون فقرات العمود الفقري للشخص على شكل إسفين بدلاً من أن تكون مستطيلة. يعود حداب شيرمان إلى أسباب وراثية ولكن يمكن أن يتفاقم بسبب الوضعية السيئة.
في حداب شويرمان، لا يتغير انحناء العمود الفقري في مواضع مختلفة. عادة، عندما يحاول الشخص الجلوس بشكل مستقيم، يلاحظ في الفحص بعض الحدب أو الحداب. ولكن في الحداب الموضعي، يختفي الحداب عن طريق تغيير الوضع. على سبيل المثال، قد يختفي تمامًا عندما يستلقي الشخص على ظهره أو عندما يستلقي بشكل مسطح.
ما هي أعراض الحداب؟
تشمل أعراض الحداب الظهر,آلام الظهر وانخفاض مرونة العمود الفقري. في الحداب، يتم وضع أكتاف الشخص أمام جسمه، مما يؤدي، من الناحية الطبية، إلى استدارة أكتاف الشخص. قد يسبب الحداب أيضًا آلام الظهر وآلام الظهر، والشعور بتشنجات في عضلات الظهر والظهر، والتعب المستمر على طول العمود الفقري.
إن أفضل طريقة لاكتشاف وقياس الحداب هي الانحناء للأمام، فعندما ننحني للأمام يزداد منحنى الحداب. وفي هذه الحالة يظهر الحدبة نفسه أكثر من الجلوس والوقوف.
هناك نوع آخر من الحداب، وهو أكثر ندرة، وهو الحداب الخلقي (الحداب الذي يولد به الشخص)، والذي يصيب الأطفال الأصغر سنًا. لا يمكن منع هذا النوع من الحداب ولا يتغير مع تغيير الموضع.
كيف يتم تشخيص الحداب؟
يقوم الأطباء بتشخيص الحداب من خلال الفحص البدني والتصوير الشعاعي للأشعة السينية. عادة ما يتم تشخيص درجة الحداب من خلال الصور الشعاعية للأشعة السينية.
أثناء الفحص، سيطلب الطبيب من المريض التحرك في أوضاع مختلفة حتى يتمكن من ملاحظة درجة انحناء عمودك الفقري ومعرفة ما إذا كان ذلك يؤثر على توازنك أو نطاق حركتك.
كيف يتم علاج الحداب عند الأطفال؟
تُستخدم دعامة الظهر بشكل شائع لعلاج الحداب عند الأطفال. الدعامة يمكن أن تمنع تفاقم الحداب. يوصى باستخدام الأقواس عند الأطفال في مرحلة النمو، أي حتى سن 15 عامًا. عند البالغين، نظرًا لتوقف النمو، لا تفعل الأقواس شيئًا عادةً. بالإضافة إلى ذلك، فإن ارتداء الدعامة يشجع الشخص على الوقوف أو الجلوس في وضع مستقيم، وهذا في حد ذاته يتسبب في بقاء ذكرى الجلوس والوقوف بشكل صحيح في العقل.
هل يمكن تصحيح الحداب عند البالغين؟
نعم، اعتماداً على عمر الشخص وشدة الحداب، سيوصي الطبيب بتمارين محددة تعمل على تقوية عضلات الظهر والجذع وتشجيع عضلات العمود الفقري على التحرك بشكل صحيح. قد يوصي الأطباء أيضًا بالعلاج الطبيعي، كما أن الحفاظ على وضعية جيدة تتضمن الوقوف بشكل مستقيم والجلوس بشكل مستقيم أثناء الأنشطة اليومية سيساعد أيضًا. إذا كان المريض يعاني من الوزن الزائد. قد يقترح الطبيب برنامجًا غذائيًا وتمارين رياضية لمساعدة المريض في الوصول إلى وزنه المثالي. في حالة الحداب الشديد، قد يوصي الطبيب بإجراء عملية جراحية.
متى يحتاج المريض لعملية جراحية لتصحيح الحداب لديه؟
الجراحة ضرورية فقط في حالات الحداب الشديدة. يوصى بالجراحة للأشخاص الذين تزيد درجة حدابهم عن 75 درجة أو الأشخاص الذين يعانون من ألم مستمر. تعد الجراحة لتصحيح الحداب عن طريق البراغي والقضبان الموضوعة في العمود الفقري مع دمج العظام هي أكثر أنواع الجراحة شيوعًا المستخدمة لتصحيح الحداب.
كم من الوقت يستغرق تصحيح الحداب؟
عادةً ما يستغرق الحداب الناتج عن الوقوف السيئ والجلوس عدة أشهر لتصحيحه بشكل صحيح. يمكن عادةً تصحيح الحداب المعتدل من خلال التمارين، لكن الأمر يستغرق وقتًا طويلاً. إذا خضعت لعملية جراحية، توقع أنه بعد 4-6 أسابيع، يمكن للمريض العودة إلى أنشطته الطبيعية. يوصى عادة بالعلاج الطبيعي بعد الجراحة.
تمارين للمساعدة في تقليل الحداب
في كل شخص سليم، يكون وجود قدر معين من الحداب أو انحناء العمود الفقري أمرًا مهمًا للحفاظ على صحة العمود الفقري. ومع ذلك، فإن تمديد وتقوية عضلات العمود الفقري سيساعد في الحفاظ على قدر صحي من الانحناء مع تسهيل الحفاظ على وضعية مستقيمة.
التحقق من موضع الحدب في وضعية الاستلقاء
سيساعدك هذا التمرين في العثور على وضعية القوس الطبيعية لعمودك الفقري.
الخطوة 1: استلقي على الأرض مع فرد ساقيك. ضع يديك على بطنك، أسفل الضلوع مباشرة. دع كتفيك تسترخي نحو الأرض.
الخطوة 2: قم بتحريك كعبك ببطء نحو جسمك وثني ركبتيك. ضع يديك بشكل مسطح على الأرض بجانب جانبيك. انتبه إلى ظهرك. يجب أن تشعر أن ظهرك بالكامل ملامس للأرضية حتى الكتفين. إذا كنت تعاني من الحداب لفترة من الوقت، فقد تشعر بتمدد طفيف في ظهرك.
تؤدي هذه الوضعية إلى انحناء طبيعي ولطيف للعمود الفقري بدلاً من الانحناء الشديد. يمكنك تكرار هذا التمرين وقتما تشاء.
رفع اليدين
يساعد هذا التمرين على إشراك عضلات الكتف لتقويتها وتمديدها. في الواقع، فهو يمنع الأوتار العضلية من التقصير.
الخطوة 1: قف مع ذراعيك على جانبيك وراحتي اليدين متجهتين للأمام.
الخطوة 2: ارفع ذراعيك وانحنى عند المرفقين حتى تصبح ذراعيك موازية للأرض وراحتي اليدين متجهتين للأمام، كما لو كنت تقلد قائم المرمى. شغل هذا المنصب لمدة خمس إلى عشر ثوان.
الخطوة 3: استمر في رفع ذراعيك حتى يتم تمديدهما بالكامل، إلى أعلى مستوى ممكن، مع بقاء راحتي اليدين متجهتين للأمام. حافظ على هذا الوضع لمدة خمس إلى عشر ثوان، ثم أقل
كرر هذا التمرين عشر مرات في كل مرة، حتى ثلاث مرات في اليوم.
سحب الكتف
يساعد هذا التمرين على تقليل التوتر وتقوية عضلات الظهر العلوية:
الخطوة 1: اجلس أو قف بشكل مستقيم واسحب كتفيك إلى الخلف.
الخطوة 2: اضغط على لوحي كتفك معًا بأقصى قوة ممكنة واستمر في ذلك لمدة خمس إلى عشر ثوانٍ. الافراج وتكرار.
يمكنك تكرار هذا التمرين ثلاث إلى خمس مرات لكل مجموعة وإكمال مجموعتين يوميًا.
تمدد الكتف
إذا كنت ترغب في إضافة المزيد من السحب إلى تمارين لوح الكتف، يمكنك استخدام رباط السحب. أمسك كل طرف من طرفي الشريط أمام جسمك، واسحب الشريط إلى أقصى حد ممكن بشكل مريح واجعل ذراعيك موازيين للأرض، وحاول استخدام كتفيك فقط للتمدد. استمر في التمدد لمدة خمس إلى عشر ثوانٍ، ثم حررها ببطء. يمكنك تكرار هذا التمرين من ثلاث إلى خمس مرات في كل مجموعة والقيام بثلاث مجموعات كحد أقصى في اليوم.
تمرين الضغط أو السباحة هي رياضة الضغط القديمة (push up)
تعتبر تمارين الضغط من أبسط التمارين بوزن الجسم لتقوية عضلات الكتف والظهر والذراعين.
الخطوة 1: استلقي على بطنك على الأرض مع وضع يديك على الأرض، على جانبي كتفيك فقط.
الخطوة 2: ادفع جسمك ببطء للأعلى عن الأرض، مع إبقاء ركبتيك أو أصابع قدميك على الأرض. حافظ على ظهرك وساقيك مستقيمين قدر الإمكان.
الخطوة 3: اخفض نفسك ببطء إلى الأرض وكرر الأمر.
إذا كنت لا تشعر بالارتياح عند أداء تمارين الضغط على الأرض، يمكنك أيضًا أداء تمارين ضغط معدلة من لوح السباحة.
كما هو الحال مع جميع التمارين وتمارين التمدد، من المهم أن تأخذ الأمور ببطء في البداية. في البداية، قد تتمكن من إكمال التمدد أو التمرين مرة واحدة فقط. يمكنك أداء المزيد من التكرارات أو تمارين التمدد الأعمق مع مرور الوقت.
إذا لم تتمكن من تقويم عمودك الفقري تمامًا، أو إذا لم يتغير أحدبك أو حدابك أثناء الحركات المذكورة أعلاه أو عند تغيير وضعيتك، فقد لا يكون الحداب وضعيًا. إذا شعرت بألم عند محاولة فرد ظهرك بالكامل، فيجب عليك الاتصال بطبيبك.
كيفية منع تكرار الحداب؟
إن أهم طريقة لمنع تكرار الحداب حتى بعد الجراحة هي ممارسة الرياضة.
1- اجلس على كرسي ثم أرجع رأسك للخلف وانظر إلى السقف، اثبت على هذا الوضع لمدة 10 ثواني ثم اتركه. كرر هذا التمرين من 10 إلى 15 مرة.
2- قف على بعد نصف متر من الحائط، وارفع يديك فوق رأسك وحاول الالتصاق بالحائط. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان، وكرر 10 إلى 15 مرة.
3- قف على بعد نصف متر من الحائط وافتح يديك من الجوانب بحيث تصبح مثل الصليب، ثم حاول أن تلصق يديك بالحائط. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان، وكرر 10 إلى 15 مرة.
4- وضعية الماركبيري، استلقي على الأرض ثم أرجعي جسمك مرة أخرى على يديك، تماماً مثل وضعية الكوبرا. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان، وكرر 10 إلى 15 مرة.
5- وضعية سوبرمان أو وضعية القوس، استلقِ على الأرض ومد ذراعيك فوق رأسك وارفع ساقيك لتصبح قوسًا.
