ما هو الحداب أو الحدب؟
يحدث الحداب، أو الحدب، عندما يكون هناك انحناء مفرط في العمود الفقري، مما يؤدي في النهاية إلى ظهور مظهر يشبه الحدبة في الجزء العلوي من الظهر. ما يسمى، الجمهور ينحني خلف المريض. يعاني ما بين 20 إلى 40 بالمائة من كبار السن من الحداب. أكبر تغيير في انحناء الرف الخلفي يحدث عند النساء الذين تتراوح أعمارهم بين 50 و 70 عاما.
ما أهمية تمارین الحداب؟
قد تساعد التمارين الرياضية، جنبًا إلى جنب مع الوضعية الجيدة، في تحسين الحدب أو الحداب. وجدت مراجعة أجريت عام 2019 للدراسات من مصدر موثوق حول تأثيرات التمارين الرياضية على الحداب أن التمارين الرياضية قد تقلل من زاوية الظهر أو الحداب الصدري في بعض الحالات. كما اقترحت أن تقوية العضلات وتمديدها يمكن أن يكونا مفيدين، على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لفهم النتائج بشكل أفضل.
ممارسة التمارين الرياضية والتمدد لعلاج الحداب أو الحدب
يوصى بخمسة تمارين للمساعدة في منع أو تحسين الحدب. وينبغي تكرار هذه التمارين ثلاث إلى أربع مرات على الأقل في الأسبوع لرؤية النتائج مع مرور الوقت.
استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في برنامج تمرين وتأكد من الاستماع إلى جسدك. لا تمارس الرياضة أو تمتد إذا زاد الألم.
1- محاذاة العمود الفقري مع الجدار
في هذا التمرين، حرك عمودك الفقري في الاتجاه المعاكس للوضع الذي أنت فيه.
1- قف وظهرك إلى الحائط،
2- وضع الرأس بين الكتفين مباشرة، فأغلب الأشخاص الذين لديهم أحدب تكون رقبتهم أمام جسمهم. حاول الآن أن تلصق رأسك على الحائط.
3- حرك لوحي الكتف إلى الخلف وإلى الأسفل. عقد لمدة 30 ثانية إلى 1 دقيقة. إذا بدأت تشعر بالألم، استرح.
إذا لم تتمكن من ملامسة رأسك للحائط، استخدم وسادة وضع الوسادة خلف رأسك وألصق رأسك بالحائط.
بمعنى آخر، اصطف مع الحائط. أي ألصق كعبيك ووركيك وأكتافك على الحائط. افعل ذلك لمدة دقيقة واحدة ثم استرح لبعض الوقت وكرر ذلك 10 مرات.
2- إرجاع الرأس إلى الخلف
يتم أداء هذا التمرين بالاستلقاء على الأرض وهو مفيد لعضلات الرقبة التي غالبًا ما تكون ضعيفة. دس الذقن في الصدر. عقد لمدة 15 ثانية. كرر 5 إلى 10 مرات.
3- وضعیة سوبرمان
استلق على بطنك، ومد ذراعيك أمام رأسك.
أبقِ رأسك في وضع محايد، وانظر إلى الأرض، وارفع ذراعيك وساقيك نحو السقف.
لقد قمت بإزالة ذراعيك وساقيك من جسمك بقدر ما تستطيع. استمر لمدة 3 ثوان وكرر 10 مرات.
4- التنفس العميق
الغرض من هذا التمرين هو شد عضلات الصدر المتصلبة وتقوية عضلات الظهر الضعيفة.
قف بشكل مستقيم، ولا تنحني الركبتان، وتكون عضلات البطن والورك مشدودة تمامًا. يجب أن يكون الصدر عموديًا ويجب تحريك لوحي الكتف للخلف وللأسفل.
ارفع الذراعين في وضع Y وحرك الإبهام إلى الخلف.
خذ 2 إلى 3 أنفاس عميقة واحبس أنفاسك لبضع دقائق ثم قم بالزفير.
5- التدحرج الرغوي للعمود الفقري الصدري
استلقي على الأرض وضعي أسطوانة الرغوة تحتك وفي منتصف ظهرك.
قم باللف بلطف لأعلى ولأسفل على الأسطوانة الرغوية وقم بتدليك عضلات الظهر والعمود الفقري الصدري.
يمكنك أيضًا تجربة ذلك مع تمديد ذراعيك فوق رأسك في الوضع الموضح أعلاه. قم بذلك لمدة لا تقل عن 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
6- تمرين الصعود والهبوط على المرفقين واليدين، والذي يسميه الإيرانيون السباحة، فعال جداً في الحد من الحداب.
7-بينما تقف بشكل مستقيم وبطنك في وضع أفقي، ارفع إبهامك للأعلى وحرك يديك إلى الجزء الخلفي من جسمك وقم بذلك 20 مرة.
8- قف أمام الحائط وحاول الضغط على الحائط بيدك، ابق على هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة، ثم استرح لمدة دقيقة واحدة وكرر هذا الوضع 20 مرة.
9- قف بشكل مستقيم أمام إطار باب الغرفة وأمسك الإطار من الجوانب بيديك وادفع صندوقك إلى الأمام بحيث يدخل صندوقك إلى الغرفة، ابق على هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة، ثم استرح لمدة دقيقة واحدة و افعلي ذلك لمدة 20 دقيقة، كرري ذلك مرات.
10- قف بشكل مستقيم أمام إطار باب الغرفة. أمسك يديك بشكل مستقيم وإطار الباب وأدخل وضعيتك داخل الإطار وانتظر لمدة دقيقة واحدة، ثم استرح لمدة دقيقة واحدة وكرر ذلك 20 مرة.
حاول أن تكون لديك صورة ذهنية جيدة عن جسدك وانتبه لوضعية جسدك في كل لحظة. حاول وضع الأذنين فوق الركبتين، والكتفين، وثني رقبتك للأمام بأقل قدر ممكن وتخيل أن كتفيك مضغوطتان معًا ويتم وضع قلم رصاص بشكل أفقي بداخلهما. في البداية، قد يجعلك هذا أقل قدرة على التركيز على عملك. ولكن بعد عدة تكرارات، يصبح الأمر طبيعيًا، مما يعني أنه يمكنك الانتباه إلى عملك والحفاظ على وضعيتك. مثلما يمكنك القيادة والتحدث والرد على الهاتف.
حاول أن تبقي الأذنين فوق الكتفين والعينين على خط الأفق، وإذا كنت تريد النظر إلى الأسفل فاطلب المساعدة من عينيك واثنِ رقبتك بشكل أقل نحو القدمين.
أنواع الحداب
على الرغم من أن الحداب غالبًا ما يصيب كبار السن، إلا أنه يمكن أن يؤثر على أي شخص في أي عمر. فيما يلي الأنواع الرئيسية من الحداب:
1- الحداب الوضعي: وعادة ما يحدث بسبب استمرار وضع الجسم بشكل غير صحيح أو عدم الوقوف بشكل مستقيم أو بسبب ضعف العظام والكسور.
2- الحداب الخلقي: يحدث هذا النوع عند الأطفال عندما لا ينمو العمود الفقري بشكل صحيح ويمكن علاجه في كثير من الأحيان بالجراحة.
3- الحداب الغذائي أو الاستقلابي: يمكن أن تساهم هشاشة العظام والأمراض الأخرى التي تؤثر على تكوين العظام وكثافتها في الحداب الاستقلابي.
4- حداب شويرمان: عندما تُرى عقد شموريل (نوع من فتق القرص داخل العمود الفقري) مع الحداب، يُعرف باسم حداب شويرمان.
أسباب وعلاج الحداب أو الحدب هي:
1- التغيرات التنكسية والتآكلية في العمود الفقري
2- الكسور الانضغاطية
3- ضعف العضلات
4- تغير في الميكانيكا الحيوية للعمود الفقري أو أنماط حركته
غالبًا ما يرتبط الحداب بضعف الوضعية وأنماط الحركة الضعيفة. حتى الوضعية السيئة على المدى القصير يمكن أن تسبب تغيرات سلبية في العمود الفقري للشخص.
عندما تقضي وقتًا في وضعية الانحناء والانحناء، تتحرك الرقبة خارج المحور المتعامد مع العمود الفقري وتتقدم للأمام، ويمارس وزن الرأس قوة على العمود الفقري مثل الرافعة ويسحبها للأمام، ويزداد حدب الشخص سوءًا. وهذا يزيد من الضغط والوزن والضغط على العمود الفقري والرقبة للشخص. لذا تأكد دائمًا من أن أذنيك فوق كتفيك مباشرةً.
ومن خلال ممارسة الوضعية المناسبة وممارسة التمارين لتقوية الظهر والرقبة، يمكنك عكس هذه العملية. سيؤدي ذلك إلى تقليل الضغط على عمودك الفقري.
أظهرت الدراسات أن فوائد التمارين الرياضية والتدريب على وضعية الجسم تقلل من الانحناء الذي يتم قياسه باستخدام مقياس الحداب.
مقياس الحداب هو جهاز يقيس الانحناء الأمامي للعمود الفقري. ومع ذلك، لم ينتج عنه تحسن كبير في الحداب الذي تم قياسه بالأشعة السينية، لذلك من الضروري إجراء المزيد من الأبحاث.
