لا يُنصح عادةً بتدريب الأثقال للرياضيين إلا بعد مرور شهر واحد على ظهور مرض القرص القطني أو آلام الظهر. بعد ذلك يجب أن تتم التمارين بحذر وتحت إشراف المدرب.
القاعدة العامة هي أن أي حركة تسبب الألم لا ينبغي القيام بها مباشرة بعد التمرين أو لمدة 24 ساعة بعد ذلك.
من حيث القانون الفيزيائي والميكانيكي الحيوي، فإن العامل الأكثر أهمية الذي يسبب التأثير على القرص والعمود الفقري يسمى الزخم. الزخم هو في الواقع نتاج كمية الوزن مضروبة في سرعة رفع الوزن.
الزخم = مقدار الوزن (وزن الجسم) × سرعة حركة الوزن
بمعنى آخر، كلما زادت الأوزان التي ننقلها، زاد الضغط على أجسامنا. وكلما حركنا الوزن بشكل أسرع، زاد الضغط على الجسم، بما في ذلك العمود الفقري.
لذلك عند ممارسة الرياضة، انتبه إلى ثلاثة عوامل:
1- مقدار الوزن الذي تختاره والذي يجب أن يكون ثلث الأوزان السابقة.
2- سرعة حركة الوزن والتي يجب أن تكون نصف السرعة قبل الإصابة بألم الظهر. وهذا يعني أنه يجب أن يتم ذلك بشكل أبطأ.
3- عدد الحركات التي تقوم بها على التوالي والتي يجب أن تكون ثلث عدد الحركات التي كنت تقوم بها عندما كنت بصحة جيدة.
نقطة أخرى هي ارتداء حزام ودعم الظهر أثناء ممارسة الرياضة، وهو أمر مهم جدًا للمرضى الذين يعانون من آلام الظهر. أفضل نوع هو الحزام الذي يستخدمه عادة رافعي الأثقال.
النقطة التالية هي استخدام مقعد مزود بآلات الدعم والتمرين عندما تعاني من آلام الظهر.
بعض تمارين كمال الأجسام التي تزيد الضغط على أسفل الظهر وتزيد بالفعل الضغط داخل القرص يمكن أن تؤدي إلى تفاقم تمزق القرص أو انفتاقه. يتضمن :
1- سکوات بالحديد الثقيل:
2- الرفعة المميتة:
3- الانحناء بالحديد
4- تمرين الضغط على الكتف واقفاً
5- الضغط على المقاعد
أولئك الذين يعانون من آلام الظهر أو تمزق القرص القطني، يجب عليهم تجنب أي ضغط على العمود الفقري أثناء الوقوف، مثل الضغط على الكتف بالحديد (رفع الحديد فوق الرأس) أثناء الوقوف.
6- الضغط على الكتفين بالحديد في وضعية الوقوف
لذلك، لا تمارس التمارين المذكورة أعلاه قدر الإمكان، أو إذا كانت وظيفتك ومهنتك كمال الأجسام، قم بممارستها بكميات صغيرة. أو من الأفضل اختيار خيارات أخرى حتى لا تعاني من آلام الظهر المزمنة.
العناصر التي يمكنك اختيارها تشمل:
1- تمرين السکوات أقل خطورة من تمرين السکوات بالحديد.
يتم إجراء هذا السکوات في وضع 45 درجة. تقوم السکوات بتوزيع الوزن على مساحة أكبر لتجنب الضغط الزائد على أسفل الظهر. تمرين القرفصاء قم بأداء تمرين السکوات بأقل قدر ممكن حتى تتمكن من إشراك عضلات الفخذ بشكل كامل.
