تمارين الرقبة هي في الواقع تمارين تساعد على تقوية عضلات الرقبة بالإضافة إلى مرونتها وقوتها. يمكن القيام بهذه التمارين كجزء من برنامج تمرين شامل يتضمن تمارين بدنية وتمارين تتعلق بأجزاء أخرى من الجسم. وفيما يلي بعض التمارين لتقوية الرقبة:
لاحظ أنه لا يجب عليك ممارسة أي تمرين يؤدي إلى تفاقم الألم، وإذا تصاعد ألم الرقبة إلى يديك، قم بالتمرين بحذر.
1- دوران الرقبة إلى اليمين واليسار
إن تدوير الرقبة إلى اليمين واليسار هو تمرين بسيط وفعال لتقوية عضلات الرقبة. سيساعدك هذا التمرين على تقوية عضلات الرقبة وزيادة مرونتها. للقيام بهذا التمرين، اتبع الخطوات التالية:
الجلوس على كرسي مريح وثابت: قبل البدء بالتمرين، اجلس على كرسي مريح وحافظ على الجزء الرئيسي من جسمك مستقراً ومستقيماً. ضع قدميك على الأرض وضع يديك على فخذيك.
الاسترخاء والتركيز: قبل القيام بأي حركة، انتبه إلى تنفسك وركز لبضع لحظات. وهذا يجعل عقلك هادئًا ومركزًا.
اتجه إلى اليمين: أدر رأسك ببطء وبلطف إلى اليمين. حاول أن تسيطر بشكل كامل على رأسك في اتجاه الدوران وقم بذلك ببطء وبتحكم بدلًا من السير بسرعة. يشعر بأكبر قدر من القيود في الحركة.
حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان: بمجرد إدارة رأسك إلى اليمين، ابق في هذا الوضع لبضع ثوان وقم بتقوية عضلات رقبتك. تساعد هذه الخطوة على تقوية عضلات الرقبة.
العودة إلى الوضعية الأولية: ببطء ومع التحكم، أعد رأسك إلى الوضعية الأولية، أي إلى الأمام.
الدوران إلى اليسار: الآن أدر رأسك إلى اليسار وكرر الخطوات من 3 إلى 5 بنفس الطريقة.
وينصح بتكرار هذه الحركة عدة مرات، لكن احرصي على القيام بها ببطء وتحكم. إذا شعرت بأي ألم أو إزعاج أثناء ممارسة الرياضة، توقف واستشر طبيبك.
2- انحناء الرأس إلى اليمين واليسار
كما يعتبر تمرين ثني الرأس إلى اليمين واليسار من التمارين المفيدة لتقوية ومرونة عضلات الرقبة. للقيام بهذا التمرين، اتبع الخطوات التالية:
الجلوس على كرسي مريح ثابت: قبل البدء بالتمرين، اجلس على كرسي مريح وحافظ على الجزء الرئيسي من جسمك مستقراً ومستقيماً. ضع قدميك على الأرض وضع يديك على فخذيك.
الاسترخاء والتركيز: قبل القيام بأي حركة، انتبه إلى تنفسك وركز لبضع لحظات. وهذا يجعل عقلك هادئًا ومركزًا.
الانحناء إلى اليمين: قم بثني رأسك ببطء وبلطف إلى اليمين. حاول التحكم الكامل برأسك في اتجاه الانحناء وقم بذلك ببطء وبتحكم بدلاً من السرعة. يشعر بأكبر قدر من القيود في الحركة.
حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان: بمجرد ثني رأسك إلى اليمين، ابق في هذا الوضع لبضع ثوان وقم بتقوية عضلات رقبتك. تساعد هذه الخطوة على تقوية عضلات الرقبة.
العودة إلى الوضعية الأولية: ببطء ومع التحكم، أعد رأسك إلى الوضعية الأولية، أي إلى الأمام.
الانحناء إلى اليسار: الآن قم بثني رأسك إلى اليسار وكرر الخطوات من 3 إلى 5 بنفس الطريقة.
وينصح بتكرار هذه الحركة عدة مرات، لكن احرصي على القيام بها ببطء وتحكم. إذا شعرت بأي ألم أو إزعاج أثناء ممارسة الرياضة، توقف واستشر طبيبك.
3- انحناء الرقبة إلى الأمام
كما يعتبر تمرين ثني الرقبة للأمام من التمارين المفيدة لتقوية ومرونة عضلات الرقبة. للقيام بهذا التمرين، اتبع الخطوات التالية:
الجلوس على كرسي مريح وثابت: قبل البدء بالتمرين، اجلس على كرسي مريح وحافظ على الجزء الرئيسي من جسمك مستقراً ومستقيماً. ضع قدميك على الأرض وضع يديك على فخذيك.
الاسترخاء والتركيز: قبل القيام بأي حركة، انتبه إلى تنفسك وركز لبضع لحظات. وهذا يجعل عقلك هادئًا ومركزًا.
الانحناء للأمام: قم بثني رأسك للأمام ببطء وبلطف. حاول التحكم الكامل برأسك في اتجاه الانحناء، وقم بذلك ببطء وبتحكم بدلًا من السرعة. يشعر بأكبر قدر من القيود في الحركة.
حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان: بمجرد ثني رأسك للأمام، ابق في هذا الوضع لبضع ثوان وقم بتقوية عضلات رقبتك. تساعد هذه الخطوة على تقوية عضلات الرقبة.
العودة إلى وضع البداية: ببطء وبتحكم، أعد رأسك إلى وضع البداية، أي القدرة على التحمل.
وينصح بتكرار هذه الحركة عدة مرات، لكن احرصي على القيام بها ببطء وتحكم. إذا شعرت بأي ألم أو إزعاج أثناء ممارسة الرياضة، توقف واستشر طبيبك.
4- حركة التمديد أو تحريك الرأس إلى الخلف
كما أن ممارسة حركة التمديد أو تحريك الرأس إلى الخلف من التمارين المفيدة لتقوية ومرونة عضلات الرقبة. للقيام بهذا التمرين، اتبع الخطوات التالية:
الجلوس على كرسي مريح وثابت: قبل البدء بالتمرين، اجلس على كرسي مريح وحافظ على الجزء الرئيسي من جسمك مستقراً ومستقيماً. ضع قدميك على الأرض وضع يديك على فخذيك.
الاسترخاء والتركيز: قبل القيام بأي حركة، انتبه إلى تنفسك وركز لبضع لحظات. وهذا يجعل عقلك هادئًا ومركزًا.
إرجاع الرأس إلى الوراء : ارفع رأسك إلى الخلف ببطء وبرفق. حاول التحكم بشكل كامل في رأسك أثناء الرجوع للخلف، وقم بذلك ببطء وبتحكم بدلاً من التحرك بسرعة. يشعر بأكبر قدر من القيود في الحركة.
حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان: عندما تقوم بإمالة رأسك إلى الخلف، ابق في هذا الوضع لبضع ثوان وقم بتقوية عضلات رقبتك. تساعد هذه الخطوة على تقوية عضلات الرقبة.
العودة إلى الوضعية الأولية: ببطء ومنضبط، أعد رأسك إلى الوضعية الأولية، أي إلى الأمام.
وينصح بتكرار هذه الحركة عدة مرات، لكن احرصي على القيام بها ببطء وتحكم. إذا شعرت بأي ألم أو إزعاج أثناء ممارسة الرياضة، توقف واستشر طبيبك.
5- رفع الذقن
يعد تمرين الذقن أيضًا تمرينًا مفيدًا لتقوية ومرونة عضلات الرقبة والعضلات الأخرى في منطقة الرقبة. للقيام بهذا التمرين، اتبع الخطوات التالية:
الجلوس على كرسي مريح وثابت: قبل البدء بالتمرين، اجلس على كرسي مريح وحافظ على الجزء الرئيسي من جسمك مستقراً ومستقيماً. ضع قدميك على الأرض وضع يديك على فخذيك.
الاسترخاء والتركيز: قبل القيام بأي حركة، انتبه إلى تنفسك وركز لبضع لحظات. وهذا يجعل عقلك هادئًا ومركزًا.
ارفع الذقن الى الأعلى: ارفع ذقنك للأعلى ببطء وبلطف. حاول أن تتحكم بشكل كامل في ذقنك لأعلى وقم بذلك ببطء وبتحكم بدلًا من التحرك بسرعة. يشعر بأكبر قدر من القيود في الحركة.
حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان: بمجرد رفع ذقنك، ابق في هذا الوضع لبضع ثوان وقم بتقوية عضلات رقبتك. تساعد هذه الخطوة على تقوية عضلات الرقبة.
العودة إلى وضع البداية: ببطء وبتحكم، أعد ذقنك إلى وضع البداية، أي إلى الأسفل.
وينصح بتكرار هذه الحركة عدة مرات، لكن احرصي على القيام بها ببطء وتحكم. إذا شعرت بأي ألم أو إزعاج أثناء ممارسة الرياضة، توقف واستشر طبيبك.
6- تمدد السكالين
تمرين تمدد سكالين هو تمرين فعال لتقوية عضلات البصل الأخضر. العضلة الأخمعية هي عضلة تمتد من الصدر إلى داخل ومؤخرة الكتف. للقيام بهذا التمرين، يمكنك استخدام الطريقة التالية:
الجلوس أو الوقوف في وضع مريح: أولاً، اجلس بشكل مريح على كرسي مريح أو قف بشكل مريح.
الاسترخاء والتركيز: انتبه إلى تنفسك لبضع لحظات وهدئ عقلك للتركيز على التمرين.
بداية التمرين: بكل هدوء وتحكم، قم بمد ذراعيك إلى الأمام بحيث تستقر يداك على فخذيك. ثم، ببطء وبتحكم، ارفع ذراعيك للأعلى حتى يرتفع كتفيك. وفي الوقت نفسه، يجب أن تشعر بتمدد في منطقة الأخمعية.
الثبات على هذا الوضع: عندما تكون كتفيك للأعلى ويتم تمديد عظام الكتف، اثبت على هذا الوضع لبضع ثوان. تساعد هذه الخطوة على تقوية عضلات البصل الأخضر.
العودة إلى وضع البداية: بهدوء وتحكم، أعد ذراعيك ببطء وثبات إلى وضع البداية وارفع يديك ببطء إلى الفخذين.
يوصى بتكرار هذه الحركة عدة مرات وزيادة عدد التكرارات تدريجياً. إذا شعرت بأي ألم أو إزعاج أثناء التمرين، توقف واستشر طبيبك أو مدرب التمرين.
7- تمرين انحناء الرقبة متساوي القياس
تمرين ثني الرقبة متساوي القياس هو تمرين يقوي عضلات الرقبة باستخدام المقاومة الثابتة. للقيام بهذا التمرين، اتبع الخطوات التالية:
الجلوس أو الوقوف في وضع مريح: أولاً، اجلس بشكل مريح على كرسي مريح أو قف بشكل مريح.
الاسترخاء والتركيز: انتبه إلى تنفسك لبضع لحظات وهدئ عقلك للتركيز على التمرين.
بداية التمرين: ضع يدك اليمنى بجانب رأسك. ثم، ببطء وبتحكم، ادفع يدك اليمنى إلى اليمين، مع مقاومة رأسك إلى اليسار. وفي الوقت نفسه، يجب أن تشعر بالتوتر في عضلات رقبتك.
- البقاء في هذا الوضع: عندما تقوم بثني رقبتك إلى اليسار وتضغط عليها يدك اليمنى، توقف في هذا الوضع لبضع ثوان. تساعد هذه الخطوة على تقوية عضلات الرقبة.
العودة إلى وضع البداية: بهدوء وتحكم، حرك يدك اليمنى ببطء وثبات بعيدًا عن رأسك وأعد رأسك إلى وضع البداية.
يوصى بتكرار هذه الحركة عدة مرات وزيادة عدد التكرارات تدريجياً. تذكر أيضًا الضغط على المقاومة باليد الأخرى لاستخدام التوازن الماهر في التمرين. إذا شعرت بأي ألم أو إزعاج أثناء التمرين، توقف واستشر طبيبك أو مدرب التمرين.
8- تمديد أو انحناء الرأس للخلف في الوضع متساوي القياس
يعد التمرين متساوي القياس للتمديد أو ثني الرأس للخلف، والذي يُعرف بشكل أساسي بتمديد الرقبة، تمرينًا مفيدًا لتقوية ومرونة عضلات الرقبة. للقيام بهذا التمرين، اتبع الخطوات التالية:
الجلوس أو الوقوف في وضع مريح: أولاً، اجلس بشكل مريح على كرسي مريح أو قف بشكل مريح.
الاسترخاء والتركيز: انتبه إلى تنفسك لبضع لحظات وهدئ عقلك للتركيز على التمرين.
بداية التمرين: ضع يدك اليمنى بجانب رأسك. ثم، ببطء وبتحكم، اضغط بيدك اليمنى إلى الخلف، بينما تميل رأسك إلى الأمام. وفي الوقت نفسه، يجب أن تشعر بالتوتر في عضلات رقبتك.
- البقاء في هذا الوضع: عندما تقوم بثني رأسك للأمام وتضغط عليه يدك اليمنى، توقف في هذا الوضع لبضع ثوان. تساعد هذه الخطوة على تقوية عضلات الرقبة.
العودة إلى وضع البداية: بهدوء وتحكم، حرك يدك اليمنى ببطء وثبات بعيدًا عن خلف رأسك وأعد رأسك إلى وضع البداية.
يوصى بتكرار هذه الحركة عدة مرات وزيادة عدد التكرارات تدريجياً. تذكر أيضًا الضغط على المقاومة باليد الأخرى لاستخدام التوازن الماهر في التمرين. إذا شعرت بأي ألم أو إزعاج أثناء التمرين، توقف واستشر طبيبك أو مدرب التمرين.
9- انحناء متساوي القياس للرأس إلى اليمين واليسار
يعد الانحناء المتساوي القياس للرأس إلى اليمين واليسار تمرينًا مفيدًا لتقوية عضلات الرقبة في اتجاه الانحناء إلى اليمين واليسار. للقيام بهذا التمرين، اتبع الخطوات التالية:
الجلوس أو الوقوف في وضع مريح: أولاً، اجلس بشكل مريح على كرسي مريح أو قف بشكل مريح.
الاسترخاء والتركيز: انتبه إلى تنفسك لبضع لحظات وهدئ عقلك للتركيز على التمرين.
بداية التمرين: الانحناء إلى الجانب الأيمن: ضع يدك اليمنى بشكل مستقيم بجانب رأسك. ثم، ببطء وبتحكم، ادفع يدك اليمنى إلى اليمين، مع مقاومة رأسك إلى اليسار. وفي الوقت نفسه، يجب أن تشعر بالتوتر في عضلات رقبتك.
- البقاء في هذا الوضع: عندما تقوم بثني رأسك إلى اليسار وتضغط عليه يدك اليمنى، توقف في هذا الوضع لبضع ثوان. تساعد هذه الخطوة على تقوية عضلات الرقبة.
العودة إلى وضع البداية: بهدوء وتحكم، حرك يدك اليمنى ببطء وثبات بعيدًا عن رأسك وأعد رأسك إلى وضع البداية.
كرر ذلك للجانب الأيسر: بعد أداء التمرين على الجانب الأيمن، قم بنفس التمرين على الجانب الأيسر أيضًا، أي ادفع يدك اليسرى إلى الجانب الأيسر ومقاومة رأسك إلى الجانب الأيمن.
وينصح بتكرار هذه الحركة عدة مرات في كل اتجاه وزيادة عدد التكرارات تدريجياً. كما يجب المحافظة على التنفس والتمدد بشكل معقول أثناء أداء التمرين للحفاظ على قوة تحمل وصحة عضلات الرقبة. إذا شعرت بأي ألم أو إزعاج أثناء التمرين، توقف واستشر طبيبك أو مدرب التمرين.
10- رفع الرأس أثناء الاستلقاء على الظهر
تمرين سحب الرقبة من وضع الاستلقاء هو تمرين بسيط وفعال لتقوية عضلات الرقبة وتحسين الوضع الصحيح للرقبة. للقيام بهذا التمرين، اتبع الخطوات التالية:
الاستلقاء على ظهرك: استلق على سطح مستوٍ ومريح مع وضع قدميك على الأرض أو اللوح.
الاسترخاء والتركيز: انتبه إلى تنفسك لبضع لحظات وهدئ عقلك للتركيز على التمرين.
بداية التمرين: حرك رأسك للأمام ببطء لتتخذ وضعية طبيعية.
رفع الرأس: ارفع رأسك للأعلى ببطء وبتحكم، مع دس ذقنك للداخل. تأكد من عدم وجود ضغط على رقبتك وأن عضلات الرقبة فقط هي التي تعمل.
الحفاظ على هذا الوضع: ابق في هذا الوضع لبضع ثوان وحاول الحفاظ على الوضع الطبيعي لرقبتك.
العودة إلى الوضع الأصلي: بكل هدوء وتحكم، أعد رأسك إلى وضعه الأصلي وحرر رقبتك بشكل طبيعي.
كرر التمرين: كرر هذا التمرين عدة مرات، مع زيادة عدد التكرارات تدريجياً.
يوصى بالبدء بأداء هذا التمرين بطريقة مريحة ومنضبطة وزيادة قوة ومرونة عضلات رقبتك تدريجيًا. أيضًا، إذا شعرت بأي ألم أو إزعاج أثناء ممارسة التمارين الرياضية، توقف واستشر طبيبك أو المعالج الطبيعي.
11- رفع الرأس مع الاستلقاء عن اليمين واليسار
تمرين رفع الرأس إلى اليمين واليسار هو تمرين لتقوية عضلات الرقبة لرفع الرأس إلى اليمين واليسار. للقيام بهذا التمرين، اتبع الخطوات التالية:
الاستلقاء على ظهرك: استلق على سطح مستوٍ ومريح مع وضع قدميك على الأرض أو اللوح.
الاسترخاء والتركيز: انتبه إلى تنفسك لبضع لحظات وهدئ عقلك للتركيز على التمرين.
بداية التمرين: حرك رأسك للأمام ببطء لتتخذ وضعية طبيعية.
ارفع رأسك إلى اليمين: ارفع رأسك ببطء وبتحكم إلى اليمين أثناء دس ذقنك للداخل. تأكد من عدم وجود ضغط على رقبتك وأن عضلات الرقبة فقط هي التي تعمل.
الحفاظ على هذا الوضع: ابق في هذا الوضع لبضع ثوان وحاول الحفاظ على الوضع الطبيعي لرقبتك.
العودة إلى الوضع الأصلي: بكل هدوء وتحكم، أعد رأسك إلى وضعه الأصلي وحرر رقبتك بشكل طبيعي.
كرر التمرين إلى اليسار: بعد القيام بالتمرين إلى اليمين، قوم بنفس التمرين إلى اليسار، أي أن تأخذ رأسك إلى اليسار وتدفع ذقنك إلى الداخل.
كرر التمرين: كرر هذا التمرين عدة مرات على كل جانب، مع زيادة عدد التكرارات تدريجياً.
يوصى ببدء هذا التمرين ببطء وبتحكم، ثم زيادة قوة ومرونة عضلات رقبتك تدريجيًا. إذا شعرت بأي ألم أو إزعاج أثناء ممارسة التمارين الرياضية، توقف واستشر طبيبك أو المعالج الطبيعي.
12- تمديد أو انحناء الرأس إلى الخلف في وضعية الأيدي والأقدام الأربعة
تمديد الرقبة الرباعية هو تمرين لتقوية عضلات الرقبة وتحسين مرونتها. للقيام بهذا التمرين، اتبع الخطوات التالية:
ابدأ على أطرافك الأربعة: استلقِ على ركبتيك على الأرض ويديك مباشرة تحت كتفيك. كن هادئا ومتوازنا.
التمرين في الوضعية الأولية: حافظ على رأسك في وضع طبيعي، أي انظر إلى الأرض، واحتفظ برقبتك في وضع منحني.
تمديد الرقبة: قم بتحريك رأسك للخلف ببطء وبتحكم، بحيث تحاول النظر إلى السقف. اسمح لرقبتك بالعودة إلى وضع أكثر انحناءً.
-الثبات على الوضعية: في وضعية الظهر المنحنية، ابق لبضع ثوان وحاول استخدام انقباض عضلات رقبتك.
العودة إلى وضع البداية: بهدوء وتحت السيطرة، أعد رأسك إلى وضع البداية وحرر رقبتك إلى وضع أكثر انحناء.
كرر التمرين: كرر هذا التمرين عدة مرات، مع زيادة عدد التكرارات تدريجياً.
يوصى بالبدء بأداء هذا التمرين بطريقة متوازنة ومنضبطة وزيادة قوة ومرونة عضلات رقبتك تدريجيًا. إذا شعرت بأي ألم أو إزعاج أثناء ممارسة التمارين الرياضية، توقف واستشر طبيبك أو المعالج الطبيعي.
13- إرجاع الأكتاف إلى الخلف
تمرين سحب الكتف هو تمرين فعال لتقوية عضلات الكتف وتحسين وضعها الصحيح. للقيام بهذا التمرين، اتبع الخطوات التالية:
الوقوف أو الجلوس في وضعية مريحة: اتخذي وضعية مريحة أثناء الوقوف أو الجلوس. إبقاء ظهرك مستقيم.
الاسترخاء والتركيز: انتبه إلى تنفسك لبضع لحظات وهدئ عقلك للتركيز على التمرين.
بداية التمرين: حرك كتفيك إلى الأمام لتتخذ وضعية طبيعية.
إعادة الكتفين إلى الخلف: حرك كتفيك إلى الخلف ببطء وبتحكم، وحاول أن تشعر بالاسترخاء في الجزء الخلفي من الكتفين واسحبه إلى الخلف.
-الثبات على الوضعية: في وضعية إعادة الكتفين إلى الخلف، ابقِ لبضع ثوان وحاولي استخدام انقباض عضلات الكتفين.
العودة إلى الوضع الأصلي: مع الهدوء والسيطرة، قم بإرجاع الكتفين إلى الوضع الأصلي وإطلاقهما بشكل طبيعي.
كرر التمرين: كرر هذا التمرين عدة مرات، مع زيادة عدد التكرارات تدريجياً.
يوصى بالبدء بأداء هذا التمرين في حالة هدوء وتحكم، ثم زيادة قوة ومرونة عضلات كتفك تدريجيًا. إذا شعرت بأي ألم أو إزعاج أثناء ممارسة التمارين الرياضية، توقف واستشر طبيبك أو المعالج الطبيعي.
