مع تقدم التكنولوجيا، أصبحت العديد من المهام اليومية التي كان يقوم بها الإنسان في الماضي تتم بأجهزة وآلات أوتوماتيكية، مما تسبب في خمول عضلات الإنسان، ولهذا السبب تتزايد الآن الأمراض والمتاعب الناجمة عن الخمول أحد الأسباب المهمة لآلام الظهر هو ضعف العضلات المحيطة بالعمود الفقري والبطن. لذلك فإن تقوية هذه العضلات يمكن أن تكون فعالة في تخفيف آلام الظهر، فهذه التمارين مخصصة لتقوية العضلات وتمديد العضلات والأربطة القصيرة. لأن الأربطة تقصر تدريجياً بسبب الخمول، فالأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر لا يستطيعون القيام بتمارين الأشخاص الطبيعيين وهذا يسبب هزال العضلات وإضعافها، نتيجة أمراض الظهر، فإنهم يتعافون لاحقاً. تم تصميم هذه التمارين للمرضى الذين يعانون من آلام الظهر. يمكن للأشخاص الذين لا يستطيعون ممارسة التمارين في الصالات الرياضية لأي سبب من الأسباب استخدام تمرين الظهر هذا لتقوية عضلات الظهر. قبل القيام بتمارين الظهر، قم بالمشي لبضعة دقائق وقم بإحماء جسمك. إذا كان القيام بأي من تمارين الظهر صعباً عليك أو يزيد من حدة الألم لديك، فامتنع عن القيام بتلك الحركة.
التمرين رقم 1
استلقي على ظهرك، وضع إحدى يديك تحت قوس الظهر، واضغط على بطنك للداخل (للأسفل) واستمر في الضغط لمدة 10 ثوانٍ، ثم اتركه. كرر تمرين الخصر هذا 10 مرات لمدة 10 ثوانٍ في كل مرة. كما هو مبين أدناه:
التمرين رقم 2
استلقي على ظهرك، مع تمديد ساقيك بالكامل ووضعهما على الأرض. ثني الساق اليمنى من الركبة. أمسكي الركبة اليمنى بكلتا يديك واضغطي الركبة على الصدر واستمري لمدة 5 ثواني، ثم ارجعي إلى الوضعية الأولى وكرري ذلك مع الساق المقابلة. كرر تمرين الخصر هذا 10 مرات لمدة 10 ثوانٍ في كل مرة. كما هو مبين أدناه:
التمرين رقم 3
اجمع ساقيك معًا داخل البطن وامسكهما بيديك، اثبت 10 مرات و10 أرقام في كل مرة. كرر تمرين الخصر هذا 10 مرات و10 أرقام في كل مرة. كما هو مبين أدناه:
التمرين رقم 4
اجعل الساق اليمنى متعامدة مع الأرض في 3 خطوات. أي قم أولاً برفع الساق عن الأرض وفتح الركبة وإبقاء الساق قدر الإمكان في وضع 90 درجة بحيث يكون باطن القدم موازياً للسقف وإبقاء الساق في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ. ثم أعده إلى السرير، وكرر تمرين الخصر هذا 10 مرات لمدة 10 ثوانٍ في كل مرة. ثم افعل نفس الشيء مع الساق المقابلة. كما هو مبين أدناه:
التمرين رقم 5
استلقِ على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض، ثم ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض حتى تشعر بالضغط على عضلات البطن، واثبت لمدة 5 ثوانٍ واسترح لمدة 10 ثوانٍ. كرر تمرين الخصر هذا 10 مرات لمدة 10 ثوانٍ في كل مرة. كما هو مبين أدناه:
التمرين رقم 6
استلق على ظهرك ومد ذراعيك واثنِ ساقيك وافردهما في وضع الدراجة. كرر تمرين الخصر هذا 10 مرات. أي تقليد حركات ركوب الدراجة أثناء الاستلقاء. كما هو مبين أدناه:
التمرين رقم 7 - وضعية القطة والجمل
أثناء الجلوس، ضعي ركبتيك ويديك على الأرض، واسحبي بطنك إلى الداخل وارفعي ظهرك للأعلى مثل الجمل ذو السنام وحرك رأسك للأسفل ثم الرأس للأعلى، اثني ظهرك واجلسي في وضع القرفصاء - مثل القطة - كرري هذه الحركات بالتناوب حركات القط والجمل 10 مرات. كما في الشكل التالي:
التمرين رقم 8
الوضعية على أربع - استلقي على الأربع على الأرض مع وضع ركبتيك وكفيك على الأرض، ثم ارفعي يدك اليمنى وقدمك اليسرى عن الأرض وابقي في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ، ثم افعلي هذا، واستمري بيدك اليسرى. والقدم اليمنى.
التمرين رقم 9
استلقي وارفعي جذعك على مرفقيك. أولاً، ارفعي الساق اليمنى للأعلى بشكل مستقيم وأثبتيها لمدة 10 ثوانٍ، ثم اخفضيها وكرري هذه الحركة 10 مرات. ثم افعل الشيء نفسه مع الساق اليسرى.
الرياضة رقم 10
استلقي على بطنك وارفعي رأسك ورقبتك واثني ظهرك واثبتي عليه لمدة 10 ثواني، كرري هذه الحركة 10 مرات.
التمرين رقم 11
استلقي على بطنك واثني ركبتك اليمنى بحيث يكون باطن قدمك اليمنى قريبًا من وركك الأيمن. ابقِ على هذه الوضعية لمدة 10 ثوانٍ، ثم كرري هذه الحركة 10 مرات. ثم افعل الشيء نفسه مع الساق اليسرى.
التمرين رقم 12
استلق على ظهرك وارفع ساقك اليمنى بشكل مستقيم للأعلى قدر الإمكان دون ثني الركبة وجعلها عمودية على الأرض. استمر لمدة 10 ثوانٍ ثم اخفضه. كرر هذه الحركة 10 مرات. ثم قومي بنفس الشيء مع الساق اليسرى، فهذه الحركة تعمل على إطالة أوتار عضلات الفخذ الخلفية التي تقع خلف الفخذ، وهذه الحركة في الواقع تشبه تمرين الظهر رقم 4 وشكله المتقدم.
التمرين رقم 13
أثناء الجلوس، انحنِ للأمام بينما تكون الركبة اليسرى مثنيّة، واجعل أصابع اليد اليمنى قريبة من أصابع القدم اليمنى وثبتها لمدة 10 ثوانٍ ثم عد إلى الوضعية الأولى. كرر هذه الحركة 10 مرات. ثم افعل الشيء نفسه مع الساق اليسرى.
التمرين رقم 14
استلقي على الأرض واثني ركبتيك وضعي يديك على بطنك، ويجب أن يكون باطن قدميك أيضًا على الأرض، ثم من خلال تدوير حوضك وشد عضلات البطن، اضغطي أسفل ظهرك على الأرض، انتظري لمدة 5 دقائق. ثواني ثم راحة لمدة 10 ثواني، كرري الحركة 10 مرات.
التمرين رقم 15
استلقي على ظهرك على الأرض واثني ركبتيك واقبضي عضلات الورك بالكامل. بحيث يكون الوركين مرفوعين عن الأرض قدر الإمكان، استمري على هذه الوضعية لمدة 50 ثانية. ثم عد تدريجياً إلى وضع البداية، وكرر تمرين الخصر هذا 10 مرات.
ابدأ تمارين الظهر المذكورة أعلاه من 10 مرات، افعل ذلك فقط في الصباح في البداية ثم حسب زيادة القوة العضلية، قم بها 3 مرات في اليوم، قم بزيادة عددها من 10 مرات إلى 40 مرة، قم بزيادة المدة. بالإضافة إلى تمارين القرص القطني 4 و5، تتوفر أيضًا تمارين القرص القطني L5-S1 على الموقع، والتي يمكنك القيام بها بعد هذه التمارين القطنية.
